Que saber sobre la soja
La soja es una leguminosa popular de origen asiático. Las personas que siguen una dieta vegetariana a menudo usan la soja para reemplazar la carne. Sin embargo, existe cierta controversia en torno a los beneficios y riesgos de consumir soja, ya que algunos productores ahora modifican genéticamente la planta.
La soja es saludable y rica en proteínas, lo que les da numerosos usos nutricionales. Las personas pueden comerlos, beberlos en alternativas a la leche y tomarlos en forma de suplementos.
Los fabricantes también pueden extraer el aceite de la soja y usarlo para hacer combustible ecológico, así como velas, crayones y lubricantes para motores.
En este artículo, obtenga más información sobre la soja, sus posibles beneficios y riesgos para la salud y las mejores formas de soya para consumir.
Tipos y usos
La soja puede desempeñar un papel en una variedad de comidas y suplementos.
La soja es un alimento vegetal con alto contenido de proteínas que las personas pueden preparar y comer de diversas formas. Pertenecen a la familia de los guisantes.
La soja viene en muchos colores, que incluyen:
- Soja verde: La soja verde joven también se llama edamame. La gente puede cocinarlos al vapor y comerlos de la vaina como aperitivo. El edamame sin cáscara también está disponible en ensaladas, salteados y sopas.
- Frijoles de soja amarillos: los productores suelen utilizar frijoles de soja amarillos para hacer leche de soja, tofu, tempeh y tamari. También juegan un papel en la producción de harina de soja para hornear.
- Soja negra: Varias culturas alimentarias asiáticas utilizan soja negra fermentada o cocida a fuego lento en platos tradicionales.
La leche de soja y el queso también son opciones para quienes buscan reemplazar los lácteos en la dieta.
La soja también proporciona aceite de soya, que las personas pueden usar para cocinar o como ingrediente. Después de quitar el aceite de la soja, las personas pueden usar el material restante para preparar alimentos para animales de granja y mascotas.
Algunos fabricantes elaboran suplementos de proteína en polvo e isoflavonas a partir de la soja. Las isoflavonas son compuestos vegetales que tienen una estructura similar al estrógeno.
La soja orgánica menos procesada es la opción más saludable. Algunos ejemplos incluyen:
- soja cocida
- edamame
- leche de soja
- tofu
- tempeh
- nueces de soja
Nutrición
La soja es una proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Es una fuente importante de proteínas para muchas personas, especialmente aquellas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos (g) de soja verde cocida sin sal contienen:
- 141 kilocalorías
- 12,35 g de proteína
- 6,4 g de grasa
- 11,05 g de carbohidratos
- 4,2 g de fibra
La soja tiene un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de proteínas, vitamina C y ácido fólico. También son una buena fuente de:
- calcio
- planchar
- magnesio
- fósforo
- potasio
- tiamina
El contenido nutricional de otros productos de soya puede variar según la forma en que los fabricantes los hayan procesado y los ingredientes que hayan agregado.
Beneficios
Algunas investigaciones sugieren que incluir soja en la dieta podría tener varios beneficios potenciales para la salud.
Los cubrimos con más detalle a continuación.
La soja tiene vínculos con niveles de colesterol más saludables, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
En 2015, los investigadores realizaron un análisis de estudios para observar el efecto de la soja en los niveles de colesterol de las personas. Descubrieron que consumir soja reducía significativamente los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en las arterias.
El colesterol LDL también se conoce como "colesterol malo", ya que puede provocar la obstrucción de las arterias.
Los autores de la revisión también encontraron que la ingesta de soja aumentó significativamente el colesterol de lipoproteínas de alta densidad. Este tipo también se conoce como "colesterol bueno" porque ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias.
Las personas con niveles altos de colesterol tuvieron disminuciones más significativas en su colesterol LDL que las personas con niveles óptimos de colesterol.
Además, los alimentos de soya menos procesados, incluida la leche de soja, la soja y las nueces de soja, fueron más efectivos que los extractos o suplementos de proteína de soya.
Manejo de la obesidad
Un estudio de 2019 en la revista Moléculas examinó el efecto de los suplementos de isoflavonas de soja sobre el peso corporal en ratas.
En el artículo del estudio, los autores informan que ciertos compuestos en las isoflavonas de soja impidieron la acumulación de grasa alrededor de los órganos de los roedores.
Los investigadores concluyen que la suplementación con isoflavonas de soja tiene potencial para controlar la obesidad.
Reducir el riesgo de cáncer de mama
Una revisión de estudios de 2019 indica que las isoflavonas en la soja pueden ayudar a reducir el riesgo de cánceres asociados a hormonas, incluido el cáncer de próstata y algunos cánceres de mama.
Algunos estudios de la revisión encontraron que las mujeres asiáticas que consumían isoflavonas de soja tenían un riesgo reducido de cáncer tanto antes como después de la menopausia. Las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir el crecimiento y la propagación de cánceres asociados a hormonas.
Sin embargo, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, no está claro si los productos de soya más procesados, como los aislados de proteína de soja o la proteína vegetal texturizada, ofrecen los mismos beneficios para la prevención del cáncer que los alimentos integrales de soya.
Los aislados de proteína de soja son proteínas de las que los fabricantes han eliminado el resto del frijol. La proteína vegetal texturizada es un producto de soja sin grasa.
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Según la misma revisión de estudios de 2019, las isoflavonas de soja también pueden reducir el riesgo de diabetes, aunque aún se desconoce el mecanismo a través del cual pueden lograrlo.
En la diabetes tipo 2, las células del cuerpo absorben menos azúcar del torrente sanguíneo, lo que deja que circule y cause daño. La insulina es una hormona que permite que el azúcar en sangre, o glucosa, ingrese a las células para su conversión en energía.
Las isoflavonas de soja pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células responden más a la insulina y absorben más glucosa.
Tratamiento de la osteoporosis
Las isoflavonas de soja también pueden ser una alternativa eficaz a la terapia de reemplazo hormonal (TRH) para mujeres con osteoporosis. Esta es una condición que afecta el crecimiento óseo y conduce a fracturas fáciles.
En las mujeres, una de las posibles causas de la osteoporosis es la deficiencia de estrógenos. La TRH tiene como objetivo reemplazar este estrógeno en el cuerpo. Sin embargo, puede causar efectos secundarios graves y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer de mama y enfermedad coronaria.
Varios estudios en esta revisión sugirieron que las isoflavonas de soja eran tan efectivas como la TRH para restaurar la densidad ósea.
Riesgos
A algunas personas les preocupa el consumo de soja. Cubrimos estas preocupaciones con más detalle en las secciones siguientes.
Función tiroidea
Existe cierta preocupación de que la ingesta de soja pueda interferir con la función tiroidea.
En un estudio de 2016 de 548 mujeres y 295 hombres que consumían alimentos de soya como parte de una dieta vegetariana, los investigadores encontraron que las mujeres con una mayor ingesta de soya tenían una mayor probabilidad de tener niveles elevados de hormona estimulante de la tiroides (TSH).
Un nivel alto de TSH puede significar una tiroides hipoactiva. Los investigadores no encontraron los mismos resultados en los hombres.
Los autores explican que es probable que la soja sea segura. Sin embargo, consumir cantidades excesivas puede crear riesgos para la salud en algunas personas, como aquellas con hipotiroidismo no diagnosticado.
Organismos genéticamente modificados
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los organismos genéticamente modificados (OGM) son “organismos (es decir, plantas, animales o microorganismos) en los que el material genético (ADN) ha sido alterado de una manera que no ocurre naturalmente por apareamiento y / o recombinación natural ".
Existen muchas preocupaciones en torno a los impactos en la salud y la seguridad ambiental de los cultivos modificados genéticamente.
Según el USDA, en 2014, los agricultores utilizaron el 94% de las tierras de cultivo de soja en los EE. UU. Para cultivar soja transgénica.
En una revisión, los investigadores sugieren que comer OGM podría provocar enfermedades resistentes a los antibióticos. Sus autores también cuestionaron la seguridad a largo plazo de los OMG, ya que son un desarrollo relativamente reciente.
Además, la cantidad de isoflavonas potencialmente beneficiosas puede ser menor en la soja modificada genéticamente. La transferencia de alérgenos y la formación de nuevos alérgenos son riesgos adicionales de los OMG.
A pesar de las preocupaciones sobre los cultivos transgénicos, la OMS también afirma que "los alimentos transgénicos actualmente disponibles en el mercado internacional han pasado las evaluaciones de seguridad y no es probable que presenten riesgos para la salud humana". Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones sobre el impacto real en la salud de los cultivos modificados genéticamente.
Para evitar los transgénicos, busque productos de soya 100% orgánicos o aquellos etiquetados como no transgénicos.
Resumen
Cantidades moderadas de alimentos integrales de soya incluidos como parte de una dieta variada y saludable pueden ofrecer beneficios para la salud.
Los suplementos de isoflavonas de soja en particular también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer asociado a hormonas y osteoporosis en mujeres, así como diabetes tipo 2 tanto en hombres como en mujeres.
Se necesita más investigación sobre la soja tanto orgánica como genéticamente modificada para evaluar sus beneficios y riesgos generales.
Q:
¿La soja en una hamburguesa vegetariana la hace más saludable que una hamburguesa de carne?
A:
Hay pros y contras en ambos tipos de hamburguesas. Tanto una hamburguesa vegetariana a base de soja como una hamburguesa de carne contienen proteínas completas, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, muchas hamburguesas vegetarianas a base de soja están altamente procesadas.
En general, consumir alimentos integrales menos procesados es ideal para alcanzar una salud óptima. Una hamburguesa de carne sin procesar tendrá más hierro biodisponible y contendrá más vitaminas B y zinc que una hamburguesa de soja, pero la soya tiene más isoflavonas, que los estudios han demostrado que reducen el riesgo de ciertos cánceres.
Muchos expertos en salud sugieren limitar la carne roja para disminuir el riesgo de enfermedades, particularmente enfermedades cardíacas. Tanto las hamburguesas vegetarianas de soya como las hamburguesas de carne pueden ser parte de una dieta saludable, pero las personas deben tener en cuenta los objetivos de salud individuales. Centrarse en versiones menos procesadas de ambos es ideal para una buena salud.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
