Qué saber para evitar la depresión

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La depresión afecta la forma en que las personas piensan, sienten y actúan. También puede afectar la salud física y otros aspectos de la vida de una persona.

Muchas personas toman medicamentos, como antidepresivos, para tratar la depresión, pero varios métodos naturales también pueden ayudar a controlar los síntomas y reducir el riesgo de episodios futuros.

La depresión puede ocurrir a cualquier edad y puede afectar a cualquier persona, pero según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), es más probable que las personas la experimenten si:

• tiene antecedentes familiares de depresión
• ha experimentado un trauma, estrés o un evento que le cambió la vida
• tiene una enfermedad física, como cáncer
• está usando ciertos medicamentos u otras sustancias

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas que tienen estos factores de riesgo o que viven con depresión a controlar o evitar los síntomas.

1. Evite el estrés

Existe evidencia de un vínculo entre el estrés y la depresión o la ansiedad.

Las personas que tienen una susceptibilidad a la depresión pueden tener un mayor riesgo de desarrollarla si tienen estrés crónico.

Algunas personas nacen con factores genéticos que aumentan su riesgo. Otros pueden desarrollar susceptibilidad durante la niñez, por ejemplo, debido a negligencia o abuso.

Un estudio de 2012 realizado con estudiantes de veterinaria encontró que el estrés tenía un impacto adverso en la salud mental, la satisfacción con la vida y la salud en general.

No siempre es posible evitar el estrés, pero tomar medidas para hacerlo puede ayudar. Éstos incluyen:

• dormir y descansar lo suficiente
• aprender a decir "no" a demandas adicionales
• tomando descansos del trabajo
• practicando ejercicios de respiración y meditación
• hacer ejercicio con regularidad

Obtenga más información sobre el estrés y obtenga algunos consejos para manejarlo aquí.

Siempre consulte con un médico antes de tomar cualquier suplemento o medicamento de venta libre (OTC) para asegurarse de que sea adecuado para su uso.

Hay una selección de dispositivos para ayudar a controlar el estrés disponibles para comprar en línea.

2. Ejercicio

Las investigaciones muestran que la actividad física puede actuar como antidepresivo y los expertos alientan a los médicos a incluirla como tratamiento.

Una revisión de 2018 describe el ejercicio como un tratamiento infrautilizado para la depresión. Los autores señalan que puede aumentar el bienestar físico y mental.

La depresión puede dificultar que algunas personas comiencen a hacer ejercicio, pero la falta de actividad también puede empeorar los síntomas.

Las personas que experimentan dificultades para comenzar a hacer ejercicio pueden intentar caminar solo 5 minutos u otra actividad agradable por la mañana y otros 5 minutos por la tarde. A partir de ahí, aumente gradualmente durante los próximos días y semanas.

Las pautas actuales recomiendan apuntar a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, divididos en sesiones que pueden ser de 5 minutos, 10 minutos, 30 minutos, etc.

Obtenga más información sobre los vínculos entre el ejercicio y la depresión.

3. Dieta

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir la depresión y mejorar el bienestar mental. Un estudio de 2019 concluyó que las intervenciones dietéticas podrían desempeñar un papel en el tratamiento de la depresión.

Las investigaciones sugieren que los siguientes alimentos pueden ayudar:

• frutas y verduras frescas
• té verde
• productos de soja
• aceites saludables, como el aceite de oliva
• cereales integrales
• pez

Al mismo tiempo, las personas deben limitar su ingesta de lo siguiente:

• carnes rojas y productos cárnicos
• productos horneados prefabricados
• grasas trans
• postres azucarados y refrescos

Las frutas y verduras frescas proporcionan antioxidantes. Estos ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y el daño celular.

Según un artículo en Antioxidantes, los alimentos procesados ​​pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal, lo que podría aumentar el riesgo de depresión.

Obtenga más consejos aquí sobre alimentos para comer y evitar con depresión.

4. Dormir

Según un artículo anterior, existe un fuerte vínculo entre la depresión y el insomnio. La falta de sueño puede empeorar los síntomas de la depresión y también es un síntoma común.

Aquí hay algunos consejos que las personas pueden intentar para mejorar su sueño de forma natural:

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Trate de asegurarse de que la habitación sea silenciosa, oscura y con una temperatura agradable.
• Evite las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de dormir.
• Haz ejercicio físico durante el día.
• Retire los equipos electrónicos de la zona de dormir y apáguelos 30 minutos antes de acostarse.
• Levántese de nuevo si no se duerme en 20 minutos. Lea o busque alguna otra distracción durante un rato, luego vuelva a intentarlo.
• Siga una dieta saludable.
• Evite beber demasiado líquido demasiado cerca de la hora de acostarse.
• Limite la exposición a la luz brillante por la noche.

Otros consejos incluyen hacer ejercicios de respiración o relajación antes de dormir. La técnica de respiración 4-7-8 también puede calmar la ansiedad.

Obtenga más consejos aquí sobre cómo conciliar el sueño.

Hable con su médico antes de usar cualquier suplemento o medicamento para asegurarse de que sea seguro de usar.

Varias ayudas para dormir están disponibles para su compra en línea.

5. Consumo de alcohol y drogas

El consumo de alcohol y algunas drogas recreativas puede aumentar el riesgo de depresión y empeorar los síntomas.

Muchas personas tienen depresión y un trastorno por consumo de drogas o un trastorno por consumo de alcohol. Sin embargo, no siempre está claro cómo los trastornos se afectan entre sí.

Una persona que consume drogas o alcohol de manera no saludable y tiene depresión puede necesitar ayuda para ambas afecciones.

Cualquier persona que tenga inquietudes sobre el consumo de alcohol o drogas, con o sin depresión, debe hablar con un médico u otro especialista que pueda ayudar.

Las líneas de ayuda están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana para brindar asesoramiento confidencial, como la Línea de ayuda nacional de SAMHSA 1-800-662-HELP.

6. Terapia de conversación

La psicoterapia, o terapia de conversación, puede ayudar a las personas a identificar las causas de la depresión y encontrar soluciones prácticas.

Las opciones incluyen:

• asesoramiento para problemas específicos, como el duelo
• Terapia cognitivo-conductual (TCC), que puede ayudar a una persona a encontrar nuevas formas de pensar y actuar.
• psicoanálisis, que a menudo analiza problemas pasados

La terapia puede ser individual, con un grupo de personas que se reúnen solo para terapia, o con parejas o miembros de la familia.

Obtenga más información aquí sobre psicoterapia.

7. Evite los desencadenantes comunes

Varios factores pueden desencadenar síntomas de estrés y depresión, y estos variarán de una persona a otra. Es posible evitar o reducir la exposición a algunos de estos desencadenantes.

Los desencadenantes que una persona puede evitar incluyen:

• exposición a noticias, algunas películas y otros medios
• consumir alcohol o drogas, a menos que la persona tenga un trastorno relacionado
• tener muy poco sueño debido a las altas horas de la noche

Si evitar los factores desencadenantes no es una opción, puede ser posible reducir la exposición, por ejemplo, al decidir una hora específica del día para revisar los correos electrónicos o ver las noticias.

Otras estrategias para reducir el impacto de los desencadenantes podrían ser:

• pedirle a alguien que le ayude en ocasiones, por ejemplo, si usted es un cuidador
• unirse a un grupo de apoyo, para que haya alguien con quien hablar cuando surjan sentimientos no deseados
• preguntarle a su empleador sobre los cambios en el lugar de trabajo que pueden ayudar, como intercambiar tareas con un colega o reorganizar los turnos

No hay garantía de que alguien pueda evitar sus factores desencadenantes, pero ser consciente de ellos puede ayudar a encontrar formas de minimizar su impacto.

Si puede detectar los primeros signos de una recaída de depresión, es posible que reduzca su impacto. Saber más.

panorama

No siempre es posible prevenir o evitar la depresión, pero se dispone de un tratamiento eficaz y algunas opciones de estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas y prevenir una recurrencia.

Si los síntomas de la depresión son abrumadores o si una persona está pensando en autolesionarse, morir o suicidarse, debe buscar atención médica inmediata.

Prevención del suicidio

Si conoce a alguien en riesgo inmediato de autolesión, suicidio o lastimar a otra persona:

• Haga la pregunta difícil: "¿Está considerando el suicidio?"
• Escuche a la persona sin juzgar.
• Llame al 911 o al número local de emergencias, o envíe un mensaje de texto con TALK al 741741 para comunicarse con un consejero de crisis capacitado.
• Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
• Trate de quitarse cualquier arma, medicamento u otros objetos potencialmente dañinos.

Si usted o alguien que conoce tiene pensamientos suicidas, una línea directa de prevención puede ayudar. La Línea Nacional de Prevención del Suicidio está disponible las 24 horas del día al 800-273-8255. Durante una crisis, las personas con problemas de audición pueden llamar al 800-799-4889.

Haga clic aquí para obtener más enlaces y recursos locales.