Qué saber sobre la resistencia cardiorrespiratoria
La resistencia cardiorrespiratoria es una indicación de la salud física general de una persona. Las pruebas de resistencia cardiorrespiratoria controlan qué tan bien funcionan el corazón, los pulmones y los músculos durante el ejercicio de intensidad moderada a alta.
El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria mejora la absorción de oxígeno en los pulmones y el corazón y puede ayudar a una persona a mantener la actividad física durante más tiempo.
Otros nombres para la resistencia cardiorrespiratoria incluyen aptitud cardiovascular, resistencia cardiovascular y aptitud cardiorrespiratoria.
En este artículo, discutimos qué es la resistencia cardiorrespiratoria, cómo una persona puede medirla y por qué es importante. También analizamos cómo mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, incluidos algunos ejemplos de ejercicios.
¿Qué es?
Saltar la cuerda puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
La resistencia cardiorrespiratoria mide qué tan bien se desempeña el cuerpo durante largos períodos de ejercicio. Una persona con alta resistencia cardiorrespiratoria puede realizar actividades de alta intensidad durante un período prolongado sin cansarse.
Medir la resistencia cardiorrespiratoria de una persona implica examinar qué tan bien su cuerpo absorbe y utiliza el oxígeno.
Cuando una persona inhala, sus pulmones se llenan de aire y parte del oxígeno que contiene pasa al torrente sanguíneo.Esta sangre rica en oxígeno luego viaja al corazón, que la hace circular por el cuerpo hacia los tejidos y órganos que la necesitan.
Los músculos requieren un suministro adecuado de oxígeno y otros nutrientes para funcionar correctamente durante períodos de ejercicio de alta intensidad o prolongados. Si los músculos no obtienen suficientes nutrientes, los productos de desecho comienzan a acumularse y causan fatiga.
El nivel de resistencia cardiorrespiratoria de una persona puede afectar directamente su rendimiento físico.
¿Cómo se mide?
Las pruebas que miden la resistencia cardiorrespiratoria incluyen:
Equivalentes metabólicos
Los equivalentes metabólicos (MET) se refieren a la relación entre la energía gastada durante la actividad física y la energía gastada en reposo. Encontrar el MET de una persona implica medir la cantidad de oxígeno que usa su cuerpo en reposo.
Consumo máximo de oxígeno
La prueba de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) Determina la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar durante actividades de alta intensidad, como esprintar o andar en bicicleta.
La prueba de VO2 máximo generalmente implica correr en una cinta de correr o pedalear en una bicicleta estática lo más rápido posible. Durante la prueba, la persona usa una correa para el pecho u otro accesorio para el cuerpo que registra su frecuencia cardíaca y una máscara facial que mide el consumo de oxígeno.
¿Por qué es importante?
La resistencia cardiorrespiratoria indica el nivel de salud aeróbica y condición física de una persona. Esta información puede beneficiar a todos, no solo a los atletas profesionales.
Tener una alta resistencia cardiorrespiratoria generalmente significa que una persona puede realizar ejercicio de alta intensidad durante más tiempo.
Las personas que intentan perder peso pueden querer concentrarse en aumentar su resistencia cardiorrespiratoria porque realizar actividades aeróbicas de mayor intensidad puede ayudar a una persona a quemar más calorías.
La investigación científica también sugiere algunos otros beneficios potenciales para la salud al tener una resistencia cardiorrespiratoria mejorada. Por ejemplo:
- Un estudio de 2017 sugiere que las personas con mayor resistencia cardiorrespiratoria tienen menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta que aquellas con una menor resistencia cardiorrespiratoria.
- En un estudio de 2015, los investigadores encontraron una correlación positiva entre los niveles de resistencia cardiorrespiratoria y el rendimiento en múltiples tareas entre adultos de entre 59 y 80 años.
- Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y mortalidad por todas las causas, según un estudio de 2015.
Cómo mejorarlo
Las personas pueden mejorar su resistencia cardiorrespiratoria mediante el ejercicio regular.
Los autores de un estudio de 2019 informaron que el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad condujeron a mejoras en la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular entre los adultos que tenían entre 40 y 65 años de edad y que antes no eran físicamente activos.
Un estudio de 2017 investigó la efectividad de un programa de entrenamiento de circuito cruzado de 12 semanas en estudiantes con sobrepeso y discapacidades intelectuales. Los investigadores encontraron que los participantes que siguieron el programa de entrenamiento tuvieron una mejor resistencia al ejercicio, fuerza muscular e índice de masa corporal.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, desarrollar músculo y quemar calorías. Las personas pueden realizar estas actividades físicas en casa o agregarlas a su rutina de gimnasio.
Intente hacer estos ejercicios en series de 10 a 15 repeticiones, o tantas repeticiones como sea posible durante 1 minuto con un descanso de 20 segundos entre series.
Saltos de tijera:
- Comience de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Saltar. Mientras está en el aire, abra las piernas para separar los pies y levante los brazos por encima de la cabeza.
- Mientras aterriza, lleve los pies y los brazos a la posición inicial.
Eructos:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo al frente para bajar a una posición en cuclillas.
- Salta con las piernas hacia atrás para colocarte en la posición de lagartija, trasladando el peso del cuerpo a las manos.
- Vuelve a saltar con los pies a la posición de sentadilla.
- Salta en el aire con los brazos levantados por encima de la cabeza.
- Aterriza de nuevo en la posición de sentadilla.
Alpinistas (tablas de correr):
- Comience en la posición de tabla, alineando los hombros sobre las muñecas y manteniendo las piernas rectas. Mantenga la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.
- Involucre los músculos centrales.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
- Cambie de pierna volviendo la pierna derecha a la posición inicial y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho. Esto completa una repetición.
Toques de reproducción aleatoria lateral:
- Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
- Doble las rodillas y agáchese.
- Mueva los pies a la altura de los hombros hacia la derecha y luego toque el suelo fuera del pie derecho con las yemas de los dedos de la mano derecha.
- Mueva los pies al ancho de los hombros hacia la izquierda y luego toque el suelo fuera del pie izquierdo con las yemas de los dedos de la mano izquierda.
- Esta es una repetición.
Otros ejercicios que pueden ayudar a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria incluyen:
- corriendo
- Caminando con fuerza
- natación
- baile
- saltar la cuerda
- deportes de alta intensidad, como baloncesto y fútbol
Resumen
La resistencia cardiorrespiratoria es una medida de qué tan bien funcionan el corazón, los pulmones y los músculos durante la actividad física de intensidad moderada a alta.
Hacer actividad física con regularidad, especialmente ejercicio aeróbico, puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a promover la salud del corazón y los pulmones y mejorar la forma en que el cuerpo circula y utiliza el oxígeno.
