Lo que debe saber sobre los suplementos de colágeno
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El colágeno es una de las proteínas más abundantes en los mamíferos. Es responsable de varias funciones biológicas, una de las cuales es proporcionar soporte estructural en el tejido conectivo, los músculos y la piel.
El colágeno es la proteína responsable de la elasticidad de la piel. También juega un papel en la salud de las articulaciones y los huesos.
Los cuerpos humanos crean colágeno de forma natural. Sin embargo, con el tiempo, la producción de esta proteína se ralentiza.
Como resultado, la piel de una persona comienza a perder parte de su capacidad para recuperarse, un proceso que muchos llaman "elasticidad". A medida que esto ocurre, comienzan a formarse arrugas.
Aunque ciertos alimentos, como el caldo de huesos, contienen colágeno, las personas que desean una piel sin arrugas u otros beneficios para la salud a menudo buscan suplementos para aumentar su ingesta de colágeno.
¿Qué son, funcionan y cómo?
Muchas personas toman suplementos de colágeno para agregar más colágeno a su dieta.
La mayoría de los suplementos de colágeno pasan por el proceso de hidrolización. Esto significa que el fabricante ha descompuesto el colágeno de los suplementos en péptidos, lo que facilita la absorción y el uso por parte del cuerpo.
Los suplementos de colágeno están disponibles en forma de tabletas, cápsulas y polvos. Muchos están disponibles para comprar en línea.
Si los suplementos de colágeno son efectivos o no, depende de para qué usa el colágeno una persona.
Existen varios beneficios potenciales para la salud que ofrecen los suplementos de colágeno. Sin embargo, los científicos no han estudiado completamente todos los supuestos beneficios.
Además, como con cualquier suplemento, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no evalúa ninguna afirmación de una empresa sobre qué tan bien funciona su producto de colágeno.
Sin embargo, algunos de los posibles beneficios para la salud de los suplementos de colágeno incluyen:
Mejor salud de la piel
Algunas personas que toman suplementos de colágeno buscan mejorar el aspecto y la salud general de su piel.
Muchos creen que los suplementos de colágeno pueden ayudar a reducir los efectos del envejecimiento, por ejemplo, agregando humedad a la piel, reduciendo las arrugas y mejorando la elasticidad.
¿Qué dicen los estudios?
Existe alguna evidencia que respalda estas afirmaciones. Por ejemplo, en un estudio en el Revista de nutrición médica y nutracéuticos, varias mujeres bebieron una mezcla que contenía varias vitaminas, minerales, colágeno hidrolizado y ácido hialurónico.
El estudio mostró que, en comparación con las del grupo de control, las mujeres que bebieron esta mezcla redujeron significativamente la profundidad de sus arrugas. La hidratación y elasticidad de la piel de los participantes también mejoraron significativamente.
Otro estudio similar en la revista Farmacología y fisiología de la piel examinó los efectos de los suplementos de colágeno en la piel de las mujeres.
En este estudio, las mujeres tomaron un suplemento de colágeno o un placebo durante 8 semanas. Después de esas 8 semanas, las mujeres que tomaron el suplemento tuvieron niveles más altos de elasticidad y humedad.
También se afirma que el colágeno puede ayudar a prevenir afecciones de la piel como el acné. Sin embargo, tales afirmaciones aún no cuentan con evidencia científica que las respalde.
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Mejora de la salud de las articulaciones.
A medida que una persona envejece, sus articulaciones comienzan a romperse. En particular, el cartílago esponjoso de las articulaciones comienza a desgastarse.
Existe alguna evidencia que sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a restaurar o prevenir el deterioro del cartílago en las articulaciones.
¿Qué dicen los estudios?
Una revisión de la investigación sobre la suplementación con colágeno encontró que el uso de suplementos de colágeno hidrolizado ayuda a promover la salud de las articulaciones y potencialmente a restaurar algo de densidad ósea en personas con osteoporosis y osteoartritis.
La revisión también mostró que ayudó a reducir el dolor articular.
Aumento de la masa muscular
Existe alguna evidencia que sugiere que el uso de suplementos de colágeno puede ayudar a aumentar la masa muscular.
¿Qué dicen los estudios?
Un pequeño estudio de 53 hombres reveló los efectos positivos de tomar suplementos de colágeno al hacer ejercicio. Los participantes del estudio tomaron 15 gramos (g) de colágeno o una pastilla de placebo por día.
Los participantes realizaron ejercicio regular durante 12 semanas. Al final de este período, los que tomaron los suplementos de colágeno mostraron un aumento en la masa muscular y la fuerza que fue significativamente más pronunciado que los que tomaron la píldora de placebo.
Los investigadores teorizaron que el colágeno ayudó a estimular la producción de las proteínas responsables del crecimiento muscular.
Aunque este estudio es prometedor, se necesita más investigación para determinar completamente los efectos positivos que el colágeno puede tener en el crecimiento muscular.
Previene la pérdida de masa ósea
El colágeno constituye una cantidad significativa de estructura ósea y ayuda a mantener los huesos fuertes.
A medida que una persona envejece y la producción de colágeno se ralentiza, los huesos pueden debilitarse a medida que la persona pierde el colágeno necesario para mantener los huesos fuertes y con apoyo.
Esto puede conducir al desarrollo de afecciones como la osteoporosis.
¿Qué dicen los estudios?
Existe alguna evidencia que sugiere que la ingesta de suplementos de colágeno puede ayudar a prevenir el deterioro de la densidad y la fuerza de los huesos.
Por ejemplo, un pequeño estudio hizo que las mujeres tomaran calcio o suplementos de calcio y colágeno durante 1 año.
Los investigadores encontraron que las mujeres que tomaban calcio y colágeno tenían niveles más bajos de una proteína responsable de descomponer los huesos en la sangre.
Sin embargo, se necesita investigación adicional para probar completamente los efectos que tiene el colágeno en la promoción de huesos fuertes.
Apoya la salud del corazón
Tomar suplementos de colágeno también puede ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable.
¿Qué dicen los estudios?
En un pequeño estudio de 30 participantes, la mitad tomó 16 g de tripéptido de colágeno durante 6 meses. Este grupo vio una reducción significativa en la rigidez de las arterias y una reducción en sus niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo".
Reducir la rigidez de las arterias puede ayudar a promover la salud del corazón. Sin embargo, se necesita más investigación para probar los efectos del colágeno en el apoyo a la salud del corazón.
Otros beneficios potenciales
También hay afirmaciones de que el colágeno puede proporcionar beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, estas afirmaciones no cuentan con el respaldo de la investigación científica.
Algunas otras cosas potenciales con las que el colágeno puede ayudar incluyen:
- mantener un intestino sano
- mantener un peso saludable
- reducir la ansiedad
- mejorar el estado de ánimo
- promover un crecimiento saludable de uñas y cabello
Tipos y como usarlos
Los suplementos de colágeno vienen en una variedad de tipos. Una persona debe elegir el suplemento que mejor se adapte a sus objetivos al elegir un tipo de colágeno.
Los siguientes son los tipos más comunes de colágeno que una persona puede encontrar en las tiendas o en línea:
- Tipo 1: este es uno de los tipos más abundantes presentes en el cuerpo humano y ayuda a mantener una piel sana.
- Tipo 2: está presente principalmente en el cartílago y puede ayudar a promover la salud de las articulaciones.
- Tipo 3: este tipo también ayuda a promover la salud de la piel al mejorar la elasticidad.
- Tipo 5: este tipo ayuda a promover el crecimiento de la placenta en mujeres embarazadas.
- Tipo 10: este tipo también se presenta en el cartílago y ayuda a promover la salud y el desarrollo de los huesos.
La mayoría de los suplementos contendrán varios de estos y posiblemente otros tipos de colágeno.
Además, en muchos casos, el colágeno se hidroliza. Someterse al proceso de hidrolización hace que el colágeno sea más fácil de absorber por el cuerpo.
Efectos secundarios
Tomar suplementos de colágeno como lo indique un profesional de la salud es generalmente seguro.
Una persona siempre debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo o aumentar el uso de cualquier suplemento existente.
En general, los efectos secundarios de los suplementos de colágeno son leves y pueden incluir:
- Diarrea
- una sensación general de pesadez en el estómago
- erupciones
De lo contrario, en la mayoría de los adultos, la ingesta de suplementos de colágeno no debería representar ningún riesgo significativo para la salud.
¿Son aptas para veganos y vegetarianos?
La mayoría de los suplementos de colágeno no son veganos ni aptos para vegetarianos. Los fabricantes tienden a producirlos utilizando huesos y proteínas de animales.
Sin embargo, se encuentran disponibles algunas opciones de colágeno veganas y vegetarianas. Es posible que las opciones veganas no estén disponibles en todas partes, pero muchas están disponibles en línea.
Una persona también puede usar suplementos de colágeno mientras sigue un plan de dieta cetogénica. De manera similar a las opciones veganas, es posible que una persona desee buscar un suplemento de colágeno que tenga como objetivo específico apoyar la dieta cetogénica.
Resumen
Muchas personas conocen el colágeno por su papel en el apoyo a la salud y vitalidad de la piel. Sin embargo, también podría ayudar a promover otras áreas de la salud, como la salud de los huesos, las articulaciones y el corazón.
Las personas pueden consumir suplementos de colágeno que compran en varias tiendas en línea y locales, y generalmente pueden encontrar un tipo que se adapte a sus necesidades dietéticas específicas.
Para la mayoría de las personas, la ingesta de colágeno no debería tener efectos importantes ni consecuencias para la salud.
