Qué saber sobre los aminoácidos esenciales
El cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para mantener una buena salud y un funcionamiento normal. Las personas deben obtener nueve de estos aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales, a través de los alimentos. Entre las buenas fuentes dietéticas se incluyen la carne, los huevos, el tofu, la soja, el trigo sarraceno, la quinua y los lácteos.
Los aminoácidos son compuestos que se combinan para producir proteínas. Cuando una persona come un alimento que contiene proteínas, su sistema digestivo descompone la proteína en aminoácidos. Luego, el cuerpo combina los aminoácidos de varias formas para llevar a cabo funciones corporales.
Un cuerpo sano puede fabricar los otros 11 aminoácidos, por lo que generalmente no es necesario que ingresen al cuerpo a través de la dieta.
Los aminoácidos forman los músculos, provocan reacciones químicas en el cuerpo, transportan nutrientes, previenen enfermedades y realizan otras funciones. La deficiencia de aminoácidos puede provocar una disminución de la inmunidad, problemas digestivos, depresión, problemas de fertilidad, menor estado de alerta mental, crecimiento lento en los niños y muchos otros problemas de salud.
Cada uno de los aminoácidos esenciales juega un papel diferente en el cuerpo y los síntomas de la deficiencia varían en consecuencia.
Tipos de aminoácidos esenciales
Hay muchos tipos de aminoácidos esenciales, que incluyen:
Lisina
La lisina juega un papel vital en la construcción de músculos, mantiene la fuerza de los huesos, ayuda a la recuperación de una lesión o cirugía y regula las hormonas, los anticuerpos y las enzimas. También puede tener efectos antivirales.
No hay mucha investigación disponible sobre la deficiencia de lisina, pero un estudio en ratas indica que la deficiencia de lisina puede provocar ansiedad inducida por el estrés.
Histidina
La histidina facilita el crecimiento, la creación de glóbulos y la reparación de tejidos. También ayuda a mantener la cubierta protectora especial sobre las células nerviosas, que se llama vaina de mielina.
El cuerpo metaboliza la histidina en histamina, que es crucial para la inmunidad, la salud reproductiva y la digestión. Los resultados de un estudio que reclutó a mujeres con obesidad y síndrome metabólico sugieren que los suplementos de histidina pueden reducir el IMC y la resistencia a la insulina.
La deficiencia puede causar anemia y los niveles sanguíneos bajos parecen ser más comunes entre las personas con artritis y enfermedad renal.
Treonina
La treonina es necesaria para la salud de la piel y los dientes, ya que es un componente del esmalte, el colágeno y la elastina de los dientes. Ayuda al metabolismo de las grasas y puede ser beneficioso para las personas con indigestión, ansiedad y depresión leve.
Un estudio de 2018 encontró que la deficiencia de treonina en los peces hacía que estos animales tuvieran una menor resistencia a las enfermedades.
Metionina
La metionina y el aminoácido no esencial cisteína juegan un papel importante en la salud y flexibilidad de la piel y el cabello. La metionina también ayuda a mantener las uñas fuertes. Ayuda a la absorción adecuada de selenio y zinc y a la eliminación de metales pesados, como plomo y mercurio.
Valina
La valina es esencial para la concentración mental, la coordinación muscular y la calma emocional. Las personas pueden usar suplementos de valina para el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la energía.
La deficiencia puede causar insomnio y reducción de la función mental.
Isoleucina
La isoleucina ayuda con la cicatrización de heridas, la inmunidad, la regulación del azúcar en sangre y la producción de hormonas. Está presente principalmente en el tejido muscular y regula los niveles de energía.
Los adultos mayores pueden ser más propensos a la deficiencia de isoleucina que las personas más jóvenes. Esta deficiencia puede causar atrofia muscular y temblores.
Leucina
La leucina ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y ayuda al crecimiento y reparación de músculos y huesos. También es necesario para la cicatrización de heridas y la producción de hormona del crecimiento.
La deficiencia de leucina puede provocar erupciones cutáneas, caída del cabello y fatiga.
Fenilalanina
La fenilalanina ayuda al cuerpo a utilizar otros aminoácidos, así como proteínas y enzimas. El cuerpo convierte la fenilalanina en tirosina, que es necesaria para funciones específicas del cerebro.
La deficiencia de fenilalanina, aunque es poco común, puede provocar un aumento de peso deficiente en los bebés. También puede causar eccema, fatiga y problemas de memoria en adultos.
La fenilalanina se encuentra a menudo en el edulcorante artificial aspartamo, que los fabricantes utilizan para hacer refrescos dietéticos. Grandes dosis de aspartamo pueden aumentar los niveles de fenilalanina en el cerebro y pueden causar ansiedad y nerviosismo y afectar el sueño.
Las personas con un trastorno genético poco común llamado fenilcetonuria (PKU) no pueden metabolizar la fenilalanina. Como resultado, deben evitar consumir alimentos que contengan altos niveles de este aminoácido.
Triptófano
El triptófano es necesario para el crecimiento adecuado de los bebés y es un precursor de la serotonina y la melatonina. La serotonina es un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor. La melatonina también regula el sueño.
El triptófano es un sedante y es un ingrediente de algunas ayudas para dormir. Un estudio indica que la suplementación con triptófano puede mejorar la energía mental y el procesamiento emocional en mujeres sanas.
La deficiencia de triptófano puede causar una afección llamada pelagra, que puede provocar demencia, erupciones cutáneas y problemas digestivos.
Aminoácidos esenciales y ejercicio
Muchos estudios muestran que los niveles bajos de proteínas y aminoácidos esenciales afectan la fuerza muscular y el rendimiento del ejercicio.
Según un estudio de 2014, no obtener suficientes aminoácidos esenciales puede causar una menor masa muscular en los adultos mayores.
Un estudio adicional muestra que los suplementos de aminoácidos pueden ayudar a los atletas a recuperarse después del ejercicio.
Cómo comer alimentos con aminoácidos esenciales
Los médicos anteriormente creían que las personas tenían que comer alimentos que proporcionaban los nueve aminoácidos esenciales en una comida.
Como resultado, a menos que una persona comiera carne, huevos, lácteos, tofu u otro alimento con todos los aminoácidos esenciales, era necesario combinar dos o más alimentos vegetales que contengan los nueve, como arroz y frijoles.
Hoy, sin embargo, esa recomendación es diferente. Las personas que consumen dietas vegetarianas o veganas pueden obtener sus aminoácidos esenciales de varios alimentos vegetales a lo largo del día y no necesariamente tienen que comerlos todos juntos en una sola comida.
Aminoácidos condicionales
Aunque 11 de los aminoácidos no son esenciales, los seres humanos pueden necesitar algunos de ellos si están bajo estrés o tienen una enfermedad. Durante estos momentos, es posible que el cuerpo no pueda producir suficientes aminoácidos para satisfacer el aumento de la demanda. Estos aminoácidos son "condicionales", lo que significa que una persona puede necesitarlos en determinadas situaciones.
En ocasiones, es posible que las personas deseen tomar suplementos de aminoácidos esenciales. Es mejor buscar primero el consejo de un médico con respecto a la seguridad y la dosis.
Incorporando aminoácidos esenciales a la dieta
Aunque es posible tener deficiencia de aminoácidos esenciales, la mayoría de las personas pueden obtener una cantidad suficiente con una dieta que incluya proteínas.
Los alimentos de la siguiente lista son las fuentes más comunes de aminoácidos esenciales:
- La lisina se encuentra en la carne, los huevos, la soja, los frijoles negros, la quinua y las semillas de calabaza.
- La carne, el pescado, las aves, las nueces, las semillas y los cereales integrales contienen grandes cantidades de histidina.
- El requesón y el germen de trigo contienen altas cantidades de treonina.
- La metionina se encuentra en huevos, granos, nueces y semillas.
- La valina se encuentra en la soja, el queso, los cacahuetes, los champiñones, los cereales integrales y las verduras.
- La isoleucina es abundante en carne, pescado, aves, huevos, queso, lentejas, nueces y semillas.
- Los lácteos, la soja, los frijoles y las legumbres son fuentes de leucina.
- La fenilalanina se encuentra en productos lácteos, carnes, aves, soja, pescado, frijoles y nueces.
- El triptófano se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como el germen de trigo, el requesón, el pollo y el pavo.
Estos son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en aminoácidos esenciales. Todos los alimentos que contienen proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, contendrán al menos algunos de los aminoácidos esenciales.
Quitar
El consumo de aminoácidos esenciales es fundamental para una buena salud.
Comer una variedad de alimentos que contienen proteínas todos los días es la mejor manera para que las personas se aseguren de obtener cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. Con la dieta moderna de hoy y el acceso a una amplia variedad de alimentos, la deficiencia es rara para las personas que generalmente gozan de buena salud.
Las personas siempre deben hablar con un médico antes de usar suplementos.
