Lo que debe saber sobre las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas implica que una persona reduzca la cantidad de carbohidratos que consume y los reemplace con grasas saludables. En los últimos años, este tipo de dieta se ha vuelto popular entre las personas que intentan adelgazar.
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) implica el uso de cetonas de la grasa para obtener energía en lugar de glucosa, que proviene directamente de los carbohidratos. Cuando una persona reduce o limita significativamente la cantidad de carbohidratos que consume en un día, obliga al cuerpo a usar las reservas de grasa como combustible, lo que puede llevar a la pérdida de peso.
Sin embargo, la ciencia no siempre está de acuerdo con la seguridad de las dietas bajas en carbohidratos. Aunque algunas investigaciones apoyan su uso para ayudar en una variedad de condiciones de salud, otros estudios informan que las dietas LCHF pueden ser peligrosas.
Siga leyendo para obtener más información sobre las dietas LCHF, cómo empezar y ¿son seguras?
¿Es buena para usted una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas?
Consumir una dieta alta en proteínas y grasas tiende a hacer que una persona se sienta llena más rápido de lo que se sentiría si solo consumiera carbohidratos, particularmente carbohidratos simples, como el azúcar.
Además de la pérdida de peso, algunas pruebas respaldan el uso de dietas bajas en carbohidratos para ayudar a aliviar ciertas afecciones médicas.
Una dieta LCHF puede tener un efecto positivo en las siguientes condiciones:
- diabetes tipo 2
- ciertos cánceres
- síndrome de ovario poliquístico
- Enfermedad de Alzheimer
- enfermedad del corazón
Sin embargo, los científicos deben realizar más investigaciones para comprender el efecto a largo plazo de la dieta LCHF en la salud en general. Existe evidencia contradictoria sobre la seguridad y eficacia de la dieta baja en carbohidratos. Un estudio sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar una muerte prematura por enfermedad cardíaca, cáncer y accidente cerebrovascular.
Cómo empezar
Para algunas personas que desean perder peso, cambios simples en el estilo de vida, como ejercicio y una dieta equilibrada, pueden ser todo lo que necesitan para mejorar su salud y bienestar en general.
Sin embargo, para aquellos que quieran seguir una dieta baja en carbohidratos, es fundamental que la implementen de forma saludable y bien planificada. Siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, especialmente para aquellas personas con un diagnóstico médico.
Podría ser una buena idea comenzar una dieta LCHF eliminando primero los carbohidratos refinados y procesados, como el pan blanco y el azúcar procesada, y centrándose en los carbohidratos de alimentos integrales, como frutas, frijoles, legumbres y cereales integrales. Este puede ser un buen comienzo para alcanzar los objetivos de pérdida de peso y salud sin tener que reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos ingeridos.
Considere un plan dietético formal
Una dieta baja en carbohidratos puede incluir cualquier cosa, desde una reducción casual en la ingesta de carbohidratos hasta seguir un plan mucho más estructurado. Sin embargo, cualquier dieta LCHF implica reducir el consumo de carbohidratos. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan que una persona ingiera 50 gramos (g) o menos de carbohidratos en un día.
La dieta Atkins
La dieta Atkins es una dieta LCHF popular que promueve la pérdida de peso.
La dieta Atkins consta de cuatro fases:
- Fase 1: una persona no ingiere más de 20 g de carbohidratos al día durante 2 semanas.
- Fase 2: una persona puede comenzar a agregar más alimentos, como nueces, frutas y verduras bajas en carbohidratos, a la dieta.
- Fase 3: a medida que la persona se acerca a su peso ideal, puede consumir más carbohidratos.
- Fase 4: una persona puede comer carbohidratos integrales y otros carbohidratos saludables siempre que no comience a aumentar de peso.
Muchos de los productos preenvasados vinculados a la dieta Atkins se procesan y contienen alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales.
Algunas investigaciones vinculan estos tipos de edulcorantes con el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el aumento de peso. Si sigue una dieta tipo Atkins, es una buena idea concentrarse en fuentes de alimentos integrales en lugar de alimentos procesados y barras.
La dieta cetogénica
La dieta cetogénica o cetogénica también fomenta una ingesta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Aunque hay algunas variaciones, una dieta cetogénica generalmente implica que una persona no consuma más del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos en su dieta diaria; esto equivale a alrededor de 20 a 50 g de carbohidratos por día.
La dieta cetogénica tiene como objetivo ayudar al cuerpo a alcanzar un estado de cetosis. La cetosis ocurre cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles para que el cuerpo los use como energía, por lo que comienza a descomponer las reservas de grasa para usarlas en su lugar.
Este efecto generalmente induce la pérdida de peso y puede tener otros beneficios para la salud de algunas personas. Sin embargo, la dieta también puede tener efectos secundarios y los científicos deben realizar más investigaciones para identificar los beneficios y peligros a largo plazo de la dieta cetogénica.
Planificación de comidas
Cuando una persona comienza una dieta baja en carbohidratos, es fundamental que planifique sus comidas.
La planificación de las comidas puede ayudar a una persona a:
- comprar solo los alimentos que necesitan, lo que les ahorrará desperdicios y dinero
- Evite comer los mismos alimentos repetidamente.
- eliminar las comidas pesadas en carbohidratos
Para aquellos que siguen un plan dietético LCHF, como la dieta Atkins o cetogénica, hay muchos recursos disponibles para ayudar a una persona a planificar sus comidas y crear listas de compras.
Alimentos para comer
Las dietas bajas en carbohidratos generalmente requieren que una persona coma alimentos bajos en carbohidratos.
En general, una persona que sigue una dieta baja en carbohidratos debe incluir proteínas magras y grasas saludables en su dieta diaria. Es fundamental tener en cuenta el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso.
Algunas fuentes de grasas y proteínas para las dietas bajas en carbohidratos incluyen:
- carne, incluida la de res, cerdo, pollo y pavo
- pescado, como salmón, atún, arenque y bacalao
- queso
- manteca
- palta
- aceites, como aceite de oliva, coco, linaza y aguacate
- nueces, como maní, almendras, nueces y anacardos
- semillas como girasol, chía y lino
- huevos
Algunas frutas y la mayoría de las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos. Éstos incluyen:
- espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras
- bayas, como fresas, arándanos y moras
- brócoli
- coliflor
- espárragos
- coles de Bruselas
- zanahorias
- pequeñas porciones de melones, duraznos y manzanas
Con moderación, una persona también puede comer chocolate amargo y beber vino seco y seguir siendo baja en carbohidratos.
Dependiendo del plan dietético exacto que esté siguiendo una persona, puede optar por incluir pequeñas cantidades de los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:
- quinua
- patatas dulces
- papas
- frijoles y legumbres
- arroz integral
- avena
- otros tubérculos
- otros cereales integrales
Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos deben evitar las bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar agregada, como los refrescos, los tés endulzados y los jugos. Los tés, el café y el agua sin azúcar son excelentes opciones.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos más obvios que se deben evitar son aquellos que contienen altos niveles de carbohidratos con poco valor nutricional o fibra, como los alimentos refinados y excesivamente procesados. Esto incluye refrescos, pasteles y galletas. Estos a menudo contienen mucha azúcar agregada, incluidos edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar.
Otros alimentos que las personas pueden evitar o consumir en cantidades más pequeñas incluyen:
- pasta blanca
- arroz blanco
- pan y bollos
- productos horneados como pasteles, tartas y muffins
- caramelo
- bebidas con azúcar agregada, como bebidas energéticas, refrescos y jugos de frutas
- cerveza
- cafés azucarados
- bebidas dietéticas
- alimentos bajos en grasa, ya que pueden contener azúcar extra
Algunas personas pueden optar por evitar las verduras con almidón, como las papas, los frijoles y los cereales integrales. Sin embargo, es posible que una persona no necesite excluir todos estos alimentos para mantener una dieta baja en carbohidratos.
Efectos secundarios
Cuando una persona reduce repentinamente la cantidad de carbohidratos que consume, puede experimentar algunos efectos secundarios temporales, que incluyen:
- debilidad o fatiga
- calambres musculares
- dolor de cabeza
- estreñimiento o diarrea
- erupción cutanea
- mal aliento
A medida que el cuerpo se adapta a estos cambios en la dieta, estos efectos deberían desaparecer.
Actualmente no hay mucha investigación sobre los efectos secundarios a largo plazo de las dietas LCHF. Sin embargo, algunos riesgos potenciales pueden incluir:
- una mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca por comer proteínas y grasas animales
- aumento del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
- deficiencias nutricionales
Los niños y adolescentes no deben intentar una dieta que reduzca la ingesta de carbohidratos. Las deficiencias nutricionales pueden provocar una pérdida de densidad ósea o un crecimiento deficiente.
Las personas con afecciones médicas u otras inquietudes deben hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Quitar
A corto plazo, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a una persona a perder peso. Sin embargo, hay poca investigación sobre los efectos sobre la salud a largo plazo de las dietas LCHF. Algunos estudios indican que la dieta puede ayudar a una persona a evitar enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas, mientras que otros sugieren que puede provocar afecciones más crónicas.
Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, una persona debe hablar con su profesional de la salud.
