Qué saber sobre la privación del sueño
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
Muchas personas no duermen lo suficiente y esto puede afectar su salud, bienestar y capacidad para realizar las actividades diarias.
La cantidad adecuada de sueño puede variar de una persona a otra, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas cada noche. También estiman que 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente.
Las interrupciones ocasionales del sueño pueden ser una molestia, mientras que la falta continua de sueño de calidad puede afectar el desempeño de una persona en el trabajo o la escuela, su capacidad para funcionar día a día, su calidad de vida y su salud.
Este artículo analiza los efectos de la falta de sueño y cómo tratarla y prevenirla.
¿Cuánto sueño necesita la gente?
Los CDC recomiendan las siguientes cantidades de sueño en cada período de 24 horas:
Obtenga más información con nuestra calculadora de sueño.
Es importante considerar tanto la calidad como la cantidad del sueño. Si una persona tiene un sueño de baja calidad, se siente cansada al día siguiente, independientemente de cuántas horas haya dormido.
El sueño de baja calidad puede implicar:
- despertarse a menudo durante la noche
- dificultades para respirar, como apnea del sueño
- un ambiente que es demasiado caliente, frío o ruidoso
- una cama incómoda
¿Cuáles son algunos remedios caseros para la apnea del sueño?
Los síntomas de la falta de sueño.
Una persona que no duerme bien puede experimentar una variedad de síntomas, que incluyen:
- fatiga
- irritabilidad
- cambios de humor
- dificultad para concentrarse y recordar
- un deseo sexual reducido
Si tiene curiosidad por obtener más información basada en evidencia sobre el fascinante mundo del sueño, visite nuestro centro dedicado.
Efectos sobre el cuerpo
La falta de sueño puede afectar varios aspectos de la salud, que incluyen:
- El sistema inmunológico: la falta de sueño puede hacer que una persona sea más propensa a las infecciones, que pueden tardar más en resolverse, y a las enfermedades respiratorias.
- Peso: el sueño puede afectar las hormonas que controlan la sensación de hambre y saciedad. También puede desencadenar la liberación de insulina. Los cambios en el sueño pueden provocar un mayor almacenamiento de grasa, cambios en el peso corporal y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- El sistema cardiovascular: el sueño ayuda a que los vasos del corazón se curen y se reconstruyan y afecta los procesos que mantienen la presión arterial, los niveles de azúcar y el control de la inflamación. Dormir muy poco puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Niveles hormonales: el sueño insuficiente puede afectar la producción de hormonas, incluida la producción de hormonas de crecimiento y testosterona. También hace que el cuerpo libere hormonas del estrés adicionales, como norepinefrina y cortisol.
- El cerebro: la falta de sueño afecta la corteza prefrontal, que maneja el razonamiento, y la amígdala, que se ocupa de las emociones. La falta de sueño también puede dificultar que una persona forme nuevos recuerdos, lo que puede afectar el aprendizaje.
- Fertilidad: la falta de sueño puede afectar la producción de hormonas que estimulan la fertilidad.
Mayor riesgo de accidentes.
La falta de sueño puede limitar la capacidad de:
- prestar atención
- reacciona rapido
- tomar decisiones
Una persona que duerme muy poco puede tener un mayor riesgo de conducir con sueño, lo que puede provocar accidentes. En una encuesta, 1 de cada 25 adultos en los EE. UU. Dijo que se había quedado dormido al volante durante el último mes.
Las personas no deben conducir ni utilizar maquinaria si se sienten somnolientas.
Efectos y complicaciones a largo plazo
A largo plazo, dormir muy poco puede aumentar el riesgo de:
- hipertensión
- diabetes o resistencia a la insulina
- apnea del sueño
- obesidad
- ataque al corazón
- golpe
- depresion y ansiedad
- psicosis
Causas
Hay muchas razones por las que una persona no duerme lo suficiente. Ejemplos incluyen:
- trabajo por turnos
- cumplimiento de plazos
- un ambiente para dormir que sea ruidoso o que no tenga la temperatura adecuada
- usar dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse o guardarlos en el dormitorio
- problemas médicos, como depresión, apnea del sueño o dolor crónico
- cuidando a otra persona durante la noche
Los problemas de salud que comúnmente interrumpen el sueño incluyen:
- síndrome de fatiga crónica
- dolor crónico
- mal uso de sustancia
- depresión
- ansiedad
- trastorno bipolar
- esquizofrenia
- obesidad
- apnea del sueño
- bruxismo o rechinar los dientes
- narcolepsia
¿Cuál es el vínculo entre la depresión y el sueño?
Tratos
Hay muchas formas de fomentar un sueño de calidad, que incluyen asesoramiento, ajustes ambientales y de estilo de vida, medicamentos y terapias alternativas.
A veces, una persona también necesita tratamiento para una afección de salud subyacente.
Tratamientos conductuales y cognitivos
Algunos enfoques que no involucran drogas incluyen:
- Técnicas de relajación: la meditación, el entrenamiento de atención plena, los ejercicios de respiración y las imágenes guiadas pueden ayudar a reducir la tensión. Las grabaciones de audio y las aplicaciones para dormir también pueden ayudar.
- Terapia cognitivo-conductual: conocida como TCC, puede ayudar a una persona a identificar los patrones de pensamiento que contribuyen a la falta de sueño.
Medicamentos
Algunas personas encuentran que los medicamentos sedantes-hipnóticos ayudan. Algunas opciones disponibles en farmacias incluyen:
- difenhidramina (Benadryl)
- doxilamina (Unisom)
Estos también están disponibles para su compra en línea.
Si los medicamentos de venta libre no son efectivos, un médico puede recetar:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
También pueden recomendar un tratamiento para una afección subyacente, como la ansiedad.
Es esencial seguir las instrucciones de un médico, ya que algunos de estos medicamentos pueden causar efectos adversos o crear hábito.
Obtenga más información sobre las pastillas para dormir aquí.
Estrategias de atención domiciliaria
Cambiar los hábitos de sueño y el entorno del sueño a menudo puede ayudar. Una persona puede:
- Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, con el objetivo de establecer una rutina.
- Evite comer 2 a 3 horas antes de acostarse.
- Después de intentar conciliar el sueño durante 20 minutos, levántese y lea y vuelva a intentarlo más tarde.
- Haga ejercicio regularmente durante el día.
- Mantenga el dormitorio tranquilo, oscuro y fresco.
- Apague los dispositivos electrónicos y manténgalos alejados del área para dormir.
- Limite el consumo de cafeína y alcohol, especialmente cerca de la hora de acostarse.
- Evite el consumo de tabaco.
- Use un protector bucal para controlar el bruxismo.
Si estas medidas no ayudan, la persona debe consultar a un proveedor de atención médica, especialmente si dormir muy poco está afectando la calidad de vida.
Algunas personas encuentran que los dispositivos ayudan, incluidos los protectores bucales, las máquinas de ruido blanco, los dispositivos antirronquidos, los rastreadores de sueño, las almohadas de cuña y otros productos. Estos están disponibles para su compra en línea.
Sin embargo, no hay garantía de que alguno de estos funcione.
Encuentre más consejos para dormir mejor aquí.
Terapias alternativas
Ejemplos incluyen:
- acupuntura
- masaje
- melatonina
- valeriana
- meditación
- yoga
- acupresión
- Tai Chi
- Ayurveda
No hay suficiente evidencia para confirmar que alguna de estas terapias funcione, aunque la melatonina se ha mostrado prometedora en los adultos mayores.
Obtenga más información sobre los efectos de la melatonina aquí.
Siempre consulte con un médico antes de probar cualquier remedio nuevo. Puede haber efectos adversos o interacciones con medicamentos.
Hay varias opciones disponibles en línea.
Diagnóstico
Un médico, posiblemente un especialista en sueño, comienza preguntando acerca de:
- cuánto duerme la persona
- sus hábitos de sueño
- causas de interrupción, como el trabajo por turnos
- condiciones de salud y medicamentos existentes
Llevar un diario de sueño puede ayudar a una persona a proporcionar información detallada, lo que puede ayudar al médico a reconocer el alcance total del problema.
La información útil puede incluir:
- cuando la persona se despierta y se acuesta todos los días
- cuanto duermen
- si toman siestas y, de ser así, por cuánto tiempo
- una descripción del entorno para dormir
- actividades previas a la hora de acostarse, como mirar televisión
Un compañero puede identificar cualquier ronquido, jadeo o sacudidas de las extremidades durante el sueño, lo que puede indicar apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas.
El médico puede solicitar un estudio del sueño o un polisomnograma. Esto implica dormir en un laboratorio mientras una máquina mide la respiración, el pulso, la frecuencia y el ritmo cardíaco, la actividad muscular y los movimientos del cerebro y los ojos.
Quitar
La falta de sueño puede dañar la salud física y mental de una persona, su desempeño en la escuela o el trabajo y su calidad de vida en general.
Además, una falta persistente de sueño puede provocar complicaciones o indicar un problema de salud subyacente, como apnea del sueño o ansiedad.
Cualquiera que esté preocupado por la falta de sueño debe comunicarse con un profesional médico.
Aquí encontrará más formas de mejorar la calidad del sueño.
