Lo que hay que saber sobre la dieta de 1500 calorías

La dieta de 1500 calorías es un plan de dieta que las personas pueden probar cuando intentan perder peso. Al comer menos calorías y hacer ejercicio con regularidad, las personas pueden crear un déficit de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Algunas personas pueden optar por restringir su ingesta diaria a 1500 calorías. Si bien factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad pueden hacer que varíen las necesidades calóricas, una ingesta de 1.500 calorías suele ser menor de lo que requiere una persona promedio. Como resultado, esta dieta puede ayudar a algunas personas a perder peso.

En este artículo, discutimos qué es la dieta de 1500 calorías y cómo hacerla de manera segura.

¿Qué es la dieta de 1500 calorías?

Varios factores afectan la cantidad de calorías que una persona debería consumir idealmente por día.

La dieta de 1.500 calorías es un plan de dieta que restringe la ingesta calórica diaria de una persona a 1.500 calorías. Las personas pueden probar esta dieta para controlar la ingesta de alimentos y perder peso.

Algunas investigaciones sugieren que la mujer promedio puede limitar su ingesta calórica diaria a 1.500 calorías o menos para bajar 1 libra por semana. El hombre promedio puede consumir hasta 2000 calorías al día para perder la misma cantidad de peso.

Sin embargo, otra investigación indica que existe una gran variación entre las personas con respecto a la pérdida de peso debido a un déficit de calorías. Por lo tanto, las pautas anteriores solo deben servir como una estimación aproximada.

Varios factores afectan la cantidad de calorías que una persona necesita en un día. Estos factores incluyen:

  • género
  • altura
  • peso
  • nivel de actividad
  • edad

Es poco probable que un método único para bajar de peso sea eficaz para todos, ya que cada individuo tiene diferentes necesidades calóricas. Establecer una meta de 1500 calorías por día puede ser demasiado bajo para algunas personas, lo que lo hace insostenible durante un período prolongado.

Necesidades calóricas

Las calorías de los alimentos y bebidas proporcionan al cuerpo la energía que necesita para mantener las funciones corporales. Comer demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso, lo que podría provocar obesidad y otras afecciones médicas, como:

  • enfermedad del corazón
  • Alta presión sanguínea
  • golpe
  • diabetes tipo 2
  • cálculos biliares
  • problemas de fertilidad
  • gota
  • problemas respiratorios
  • problemas de salud mental
  • problemas sociales

Comer muy poco también puede dañar la salud de una persona. Con una dieta extremadamente restrictiva, el cuerpo no puede funcionar correctamente, por lo que afecciones como la anorexia y la bulimia pueden ser muy peligrosas.

Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías para mantener sus funciones corporales. La siguiente tabla resume las necesidades calóricas diarias estimadas de los adultos, según su edad, sexo y nivel de actividad.

MachosEdadSedentarioModerarActivo19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 y más2,0002,2002,400 HembrasEdadSedentarioModerarActivo19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 y más1,6001,8002,000

Estas estimaciones de calorías no incluyen valores para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Para determinar cuántas calorías necesita una persona para mantener las funciones corporales, debe conocer su gasto energético diario total (TDDE). El TDEE es una estimación de cuántas calorías necesita una persona en un día. Para perder peso, las personas necesitan comer menos calorías que el número calculado.

La tasa metabólica basal (TMB) representa las necesidades mínimas de energía en reposo. La actividad física también contribuye al TDEE. Para calcular la TMB, los nutricionistas pueden usar la ecuación de Mifflin-St Jeor:

  • Machos: 10 x peso en kilogramos (kg) + 6,25 x altura en centímetros (cm) - 5 x edad en años + 5
  • Hembras: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

Las personas pueden calcular su TMB usando una calculadora en línea. Esta calculadora también permite que las personas tengan en cuenta su nivel de actividad física para encontrar su TDEE.

Alimentos para incluir

Si el objetivo de una persona es perder peso o mantener la salud, puede optar por comer alimentos ricos en nutrientes. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan incluir los siguientes alimentos en la dieta:

  • verduras de color verde oscuro, rojo y naranja
  • verduras con almidón
  • legumbres
  • frutas
  • cereales integrales y cereales refinados enriquecidos
  • productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • mariscos
  • carnes magras, aves y huevos
  • nueces, semillas y productos de soja sin sal

Comidas que se deben evitar

Las pautas también recomiendan evitar ciertos alimentos. Estos incluyen alimentos con azúcar, grasa o sal añadidos. Algunas personas pueden tener dificultades para seguir dietas muy restrictivas, por lo que los nutricionistas pueden sugerir:

  • limitar el azúcar añadido a menos del 10% de las calorías diarias
  • limitar las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias
  • consumir menos de 2,300 miligramos de sodio por día

Régimen de comidas

Las investigaciones sugieren que un patrón de alimentación saludable debe incluir el desayuno, dos o tres comidas al día y períodos regulares de ayuno. También debería implicar consumir una mayor proporción de las calorías del día temprano en el día.

Los beneficios de este patrón de comidas pueden incluir:

  • inflamación reducida
  • ritmo circadiano mejorado
  • resistencia al estrés
  • modificación de bacterias saludables en el intestino

Aquí hay un plan de comidas de muestra que es adecuado para aquellos que buscan un límite de 1,500 calorías:

Energía (calorías)Desayuno3891 rebanada de pan integral70la mitad de una fruta entera30media taza de cereal de trigo rallado1041 taza de leche al 1%1021 taza de jugo de naranja781 taza de café negro regular5Almuerzo3662 rebanadas de pan integral1392 onzas de rosbif magra601 rebanada de queso americano bajo en grasa y sodio461 hoja de lechuga13 rodajas de tomate102 cucharaditas de mayonesa baja en calorías301 manzana mediana80Cena6253 oz de salmón cocido con aceite vegetal215tres cuartos de papa mediana al horno con margarina134media taza de ejotes con margarina52media taza de zanahorias con margarina521 panecillo blanco mediano80media taza de leche helada92Bocadillo120Palomitas de maíz con margarina120gran total1,500

Eficacia

Aunque la dieta de 1.500 calorías es una estrategia popular para perder peso, puede que no sea eficaz para todos porque los requisitos calóricos varían de una persona a otra. Para algunas personas, 1500 calorías pueden ser una cantidad saludable, mientras que pueden crear un déficit nocivo para otras.

Para obtener una estimación más precisa de la ingesta de calorías que probablemente ayude a perder peso, las personas pueden calcular su TDEE o consultar a un dietista.

Consejos y sugerencias

Los médicos también recomiendan que las personas sigan las Pautas de actividad física para estadounidenses. Estos establecen que los adultos deben hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Las personas pueden obtener beneficios adicionales para la salud al realizar actividad física.

Algunas personas pueden sentirse ansiosas al subirse a la báscula, pero algunas investigaciones sugieren que el autopesarse diario podría ayudar con la pérdida de peso. Los investigadores también encontraron que el autopeso regular no se asoció con resultados psicológicos negativos.

En cambio, el autopesado regular se asoció con:

  • un aumento en la restricción dietética
  • satisfacción corporal mejorada
  • una disminución de los síntomas depresivos
  • una disminución en el peso y preocupaciones sobre la forma del cuerpo

El autopesado diario es relativamente fácil si las personas tienen balanzas en casa y puede funcionar como un motivador positivo.

Seguir un plan de pérdida de peso puede ser un desafío para algunas personas. Si bien la motivación puede impulsar temporalmente las decisiones sobre un estilo de vida saludable, las metas a largo plazo requieren cambios permanentes en los hábitos.

Por lo tanto, para perder peso de manera segura y eficaz y mantener un peso moderado, es posible que las personas deban realizar cambios de estilo de vida a largo plazo. Un entrenador de pérdida de peso también puede ayudar.

Obtenga más información sobre cómo perder peso de forma natural.

Resumen

Las personas a menudo pueden perder peso con éxito si mantienen una dieta baja en calorías y hacen más ejercicio. Para algunas personas, la dieta de 1500 calorías puede ser un plan de dieta adecuado para perder peso.

Aunque la dieta de 1500 calorías es popular, puede que no sea ideal para todos. La cantidad exacta de calorías que una persona debe consumir al día para perder peso depende de varios factores. Las personas pueden calcular su TDEE para tener una idea más precisa de este número.

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