Cuándo consumir proteínas: los hechos
Todos necesitamos proteínas como parte de una dieta equilibrada y para mantenernos saludables. Algunas personas consumen proteínas por motivos específicos, como para ayudarles a perder peso o ganar masa muscular. Sin embargo, aún no está claro cuándo es el mejor momento para consumir esa proteína.
Existe alguna evidencia de que el consumo de proteínas puede ayudar a una persona a perder peso y existe una clara evidencia de que puede ayudar a las personas a desarrollar masa muscular si también hacen ejercicio.
Sin embargo, la investigación, hasta el momento, no deja claro cuándo es el mejor momento para consumir proteínas. Tampoco está claro si hay un mejor momento, por qué este es el caso o si es el caso para todos.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficientes proteínas en su dieta. Aún así, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) dice que muchas personas deberían variar los tipos de alimentos que contienen proteínas que consumen.
Si una persona está tratando de desarrollar masa muscular, también puede tomar proteínas en forma de suplementos para ayudarla a desarrollar tejido muscular después del ejercicio.
Cuando intentas bajar de peso
Existe alguna evidencia de que comer proteínas puede ayudar a una persona a perder peso.
La evidencia sugiere que la proteína hace esto en parte aumentando la saciedad. La saciedad es la sensación de estar lleno.
Actualmente, hay poca evidencia sólida sobre cuándo podría ser el mejor momento para comer proteínas para fomentar la pérdida de peso.
Por ejemplo, los investigadores publicaron un estudio en la revista Avances en nutrición sugiriendo que comer bocadillos que contienen proteínas puede reducir la cantidad de calorías que una persona consume en su próxima comida.
Sin embargo, el artículo de investigación también señala que los estudios que demuestran esto son escasos y, a veces, contradictorios. Sugieren que se necesitan más estudios para confirmar sus hallazgos. Esta fue también la conclusión de un estudio en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética.
En contraste, un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica sugiere que una dieta generalmente alta en proteínas puede mejorar el control del peso corporal. La clasificación de proteína más alta en el estudio fue de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
La investigación aún está evolucionando sobre la relación entre las proteínas y la pérdida de peso, incluido cuándo es el mejor momento para consumir proteínas para este propósito.
Cuando intentas desarrollar músculo
Varios estudios han analizado si existe un vínculo entre el tiempo que una persona consume proteínas y la hipertrofia, que es la cantidad de músculo que una persona desarrolla después del ejercicio. Sin embargo, los resultados no están claros.
Dos estudios en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio y el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportivasugieren que no existe una relación entre la construcción de músculo y el momento de consumir proteínas.
Se necesita más investigación para establecer si existe un vínculo entre el momento de la ingesta de proteínas y la cantidad de músculo que desarrolla una persona.
Un pequeño estudio más antiguo en el Revista de fisiologíadescubrió que el músculo esquelético crecía en hombres adultos mayores que tomaban un suplemento de proteínas poco después del ejercicio.
Un metaanálisis reciente en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que, si bien la evidencia es contradictoria sobre el mejor momento para consumir proteínas después del ejercicio, si los atletas comen proteínas poco después de hacer ejercicio, es más probable que consuman suficientes proteínas en el transcurso de un día para desarrollar sus músculos.
Los investigadores concluyen que no se conocen inconvenientes de comer proteínas antes o después de un entrenamiento. Además, si eso ayuda a un atleta a obtener suficientes nutrientes para que su cuerpo se recupere, entonces no hay problema.
El mensaje más explícito de la investigación actual es que si una persona quiere desarrollar músculo, entonces consumir suficiente proteína es más importante que el momento en que consume la proteína.
Es importante destacar que muchos de estos estudios asumen que la persona que consume la proteína es un atleta que realiza muchas horas de ejercicio intenso a la semana. Para la persona promedio, lo que es necesario es que consuman una dieta equilibrada, completándola con más proteínas de lo habitual si están enfocando su ejercicio en desarrollar músculo.
Resumen
La investigación muestra que aumentar la cantidad de proteínas en la dieta de una persona es bueno para un mejor control del peso y es importante para desarrollar masa muscular después del ejercicio. Sin embargo, la investigación aún no ha podido determinar cuándo podría ser el mejor momento para consumir proteínas o si hay un mejor momento.
Para los atletas profesionales, donde las diferencias marginales en el desarrollo muscular pueden resultar en mejoras pequeñas pero significativas en el rendimiento, puede que valga la pena experimentar con diferentes momentos para obtener proteínas para lograr sus objetivos.
Para la mayoría de las personas, sin embargo, lo esencial es que una persona consuma suficientes proteínas para mantener una buena salud en general como parte de su dieta equilibrada diaria.
