¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo temprano?
Hacer ejercicio es una manera fácil de mejorar significativamente el bienestar físico y mental durante y después del embarazo. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, hacer yoga y nadar, tienden a ser seguros en cualquier etapa.
En este artículo, exploramos los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo y describimos actividades que son seguras en el primer trimestre.
También analizamos cómo establecer una buena rutina, cuánto ejercicio es saludable y si hacer ejercicio durante las primeras etapas del embarazo puede causar un aborto espontáneo.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Hacer ejercicio es una de las mejores cosas que una persona puede hacer por sí misma y por el bebé, y las ventajas se extienden más allá del término del embarazo.
Para las personas embarazadas, el ejercicio regular se ha relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:
- náuseas matutinas reducidas
- sueño mejorado
- estado de ánimo mejorado
- reducción del estrés y la ansiedad
- fatiga reducida
- parto más fácil
- riesgo reducido de estreñimiento y hemorroides
- riesgo reducido de diabetes gestacional e hipertensión inducida por el embarazo
- capacidad mejorada para controlar el aumento de peso y mantener un peso saludable durante y después del embarazo
Además, es menos probable que una persona que hace ejercicio con regularidad durante el embarazo requiera un parto por cesárea.
Los ejercicios de bajo impacto son los más seguros durante el embarazo. Es menos probable que causen complicaciones asociadas con anomalías congénitas y abortos espontáneos.
Una forma de ejercicio puede ser perjudicial si:
- ejerce demasiada presión sobre el útero y el feto
- ejerce una tensión excesiva en las articulaciones, los músculos y los huesos
- conduce al sobrecalentamiento
- causa deshidratación
La mayoría de las personas embarazadas se benefician de una combinación de ejercicios que trabajan el cuerpo de diferentes maneras.
Empezando
Durante el primer trimestre, intente establecer buenos hábitos de ejercicio gradualmente. La cantidad correcta de ejercicio dependerá de qué tan activa era una persona antes de quedar embarazada.
Es mejor favorecer los ejercicios de bajo impacto, especialmente caminar, yoga, natación y aeróbic acuático.
Algunos ejercicios un poco más vigorosos suelen ser apropiados en el primer trimestre. Los ejemplos incluyen correr, trotar y levantamiento de pesas moderado.
Si bien los beneficios generalmente superan los riesgos, hable con un médico antes de comenzar cualquier ejercicio o rutina de ejercicios nuevos.
Una persona que hizo ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada debe consultar a un médico y, si es posible, a un entrenador personal, para reducir gradualmente la intensidad de su entrenamiento a un nivel que sea seguro durante el embarazo.
Cuanto ejercicio hacer
La mayoría de las autoridades y agencias de salud sugieren que las personas embarazadas hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y bajo impacto cada semana.
Es mejor hacer estos 150 minutos como cinco entrenamientos de 30 minutos. Sin embargo, algunas personas embarazadas pueden preferir hacer ejercicio durante 10 a 20 minutos durante el día cuando los síntomas como náuseas o dolor lumbar se vuelven incómodos.
Los mejores ejercicios para el primer trimestre
A menudo, se recomienda lo siguiente para las personas en el primer trimestre:
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel, o ejercicios del suelo pélvico, trabajan para fortalecer los músculos que sostienen los órganos abdominales, incluidos el útero, la vagina, los intestinos y la vejiga.
Estos ejercicios también ayudan a mantener el control de la función de la vejiga y reducen el riesgo de hemorroides.
Para encontrar los músculos de Kegel, inserte un dedo en la vagina e intente apretar el dedo con los músculos circundantes. Estos músculos pertenecen al grupo de Kegel.
Con la vejiga vacía, apriete los músculos de Kegel y mantenga la contracción durante 5 a 10 segundos antes de relajarse. Trate de evitar el uso de los músculos circundantes, como los de las nalgas, las piernas o los abdominales.
Una rutina de ejercicios de Kegel implica realizar de 10 a 20 de estas contracciones, tres o cuatro veces al día. Pueden ser beneficiosos durante y después del embarazo.
Caminar y trotar
Caminar sobre una superficie plana y uniforme es una de las formas de ejercicio más suaves y de bajo impacto, por lo que es ideal para las personas embarazadas.
Balancear los brazos con movimientos amplios y rítmicos mientras camina puede resultar en un aumento moderado de la frecuencia cardíaca. Caminar en un entorno natural y tranquilo también puede ayudar a promover el bienestar y la relajación.
Una persona que no esté acostumbrada a caminar debe comenzar haciendo algunas caminatas de 10 minutos cada semana. Durante el primer trimestre, aumente gradualmente hasta dar una caminata de 30 minutos de tres a cinco veces por semana.
Las personas que están acostumbradas a correr pueden pasar gradualmente de caminar a trotar durante el primer trimestre, siempre que utilicen una superficie plana y uniforme.
Cualquier persona que realice caminatas o trotes prolongados debe usar calzado de apoyo que le quede bien. También deben estirarse cuando sientan que sus músculos se activan o se calientan.
Aeróbic acuático y natación
Estos ejercicios de bajo impacto son altamente aeróbicos y pueden mejorar el flujo de sangre y oxígeno.
La natación y los aeróbicos acuáticos también fomentan el desarrollo muscular y la flexibilidad con un riesgo muy bajo de tensión o lesión.
Si una persona está acostumbrada a nadar o hacer aeróbicos acuáticos, su rutina habitual a menudo será segura durante el primer trimestre del embarazo.
Los recién llegados deben comenzar tomando dos o tres clases de 30 minutos cada semana. Una vez que una persona se vuelve más segura, puede nadar durante 30 minutos o realizar sesiones varias veces a la semana, o tan a menudo como se sienta cómoda sin cansarse.
Yoga
El yoga permite que el cuerpo se estire suavemente y desarrolle fuerza. También fomenta las habilidades de atención plena que pueden ser muy útiles durante el trabajo de parto, como la respiración controlada y la meditación.
La mayoría de los estudios de yoga ofrecen clases para embarazadas. Los recién llegados deben intentar asistir a una sesión de 30 minutos por semana.
Las personas acostumbradas a hacer yoga a menudo pueden continuar con su rutina habitual durante el primer trimestre, siempre que lo practiquen en un ambiente cálido.
Sin embargo, durante el embarazo, evite:
- Bikram o yoga "caliente"
- flexiones hacia atrás
- posiciones que implican levantar los pies por encima de la cabeza y el corazón
- posiciones que implican acostarse de espaldas
- posiciones que involucran giros abdominales
- posiciones que requieren un buen sentido del equilibrio
Pilates
Pilates puede mejorar la fuerza y el equilibrio del core, lo que puede reducir el riesgo de caídas.
También puede ayudar a aliviar el dolor lumbar asociado con el aumento de peso, especialmente en la parte frontal del cuerpo.
Un recién llegado a Pilates debe comenzar gradualmente a hacer algunas sesiones a la semana, cada una con una duración de 5 a 10 minutos. Una persona puede llegar a sesiones que duren de 30 a 60 minutos una o dos veces por semana.
Las personas embarazadas que están acostumbradas a Pilates a menudo pueden mantener su rutina habitual durante el primer trimestre, aunque deben evitar:
- torcer el vientre o el abdomen
- acostado de espaldas
- levantando las piernas por encima de la cabeza y el corazón
- estar quieto por períodos prolongados
Muchos estudios y gimnasios ofrecen clases de Pilates prenatales y lecciones similares están disponibles en línea.
Entrenamiento con pesas de baja intensidad
Durante el primer trimestre del embarazo, generalmente es seguro hacer un levantamiento de pesas moderado.
El uso de pesas y máquinas de pesas puede ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la fuerza general. Tener un núcleo más fuerte también puede ayudar a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas.
Mientras levanta pesas, evite:
- acostado de espaldas
- levantando pesas sobre el vientre
- tirante
- levantar pesos que son demasiado pesados
Los recién llegados deben comenzar gradualmente y usar pesas ligeras.
Clases de spinning o ciclismo con bicicleta estática
El ciclismo estándar no es una buena opción para las personas embarazadas, debido al riesgo de caídas y lesiones. Las bicicletas estáticas y las clases de spinning ofrecen una alternativa saludable, con un buen ejercicio aeróbico y un riesgo significativamente menor.
Durante las primeras semanas, los recién llegados deben asistir a sesiones que duran entre 10 y 15 minutos cada una. Luego, pueden extender las sesiones de 30 a 60 minutos a una intensidad moderada cuando se sientan cómodos.
Si una persona está acostumbrada a girar o usar una bicicleta estática, a menudo puede mantener su rutina normal durante el primer trimestre.
Hacer
Las mujeres embarazadas deben realizar ejercicios de intensidad moderada y de bajo impacto que produzcan sudoración leve y aumentos leves de la frecuencia cardíaca.
Los consejos para hacer ejercicio de manera segura durante el primer trimestre incluyen:
- Mantente hidratado.
- Manténgase fresco y use ropa holgada.
- Use zapatos que le queden bien, que le brinden apoyo y que no resbalen.
- Reconozca cuándo hacer ejercicio con menos frecuencia o reduzca la intensidad de los ejercicios.
- Establezca metas realistas y trate de cumplirlas.
- Recuerda respirar y estar atento a la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.
Además, es importante detenerse y descansar cada vez que una persona se sienta cansada o débil.
No
Para prevenir complicaciones, evite:
- ejercicios de alto impacto
- Deportes de contacto
- movimientos repentinos
- Ejercicios con alto riesgo de caída, como deportes de gimnasia o aéreos.
- rebotando o saltando
- esprintar
- ejercicios de alta intensidad que elevan la frecuencia cardíaca y respiratoria, por lo que es difícil mantener una conversación
- deportes que causan sudoración excesiva
- ejercicios que implican una torsión significativa del cuerpo y el torso, como esquiar
- inclinándose hacia atrás
- acostado de espaldas
- levantando los pies por encima de la cabeza
- ejercicios que ejercen una presión discordante sobre la pelvis y el torso, como montar a caballo
- ejercicios o entornos que aumentan el riesgo de sobrecalentamiento
- estar de pie durante demasiado tiempo, lo que puede hacer que la sangre se acumule en las piernas
¿El ejercicio durante el embarazo temprano puede causar un aborto espontáneo?
Las personas embarazadas que hacen ejercicios de alto impacto o practican deportes de contacto pueden estar ejerciendo demasiada presión sobre el útero. Esto puede causar complicaciones como sangrado y trabajo de parto prematuro.
Cuando la temperatura central de una persona en el primer trimestre supera los 102 ° F durante más de 10 minutos, esto se considera un sobrecalentamiento. Se ha relacionado con anomalías neuronales fetales y abortos espontáneos.
Como siempre, deje de hacer ejercicio cuando:
- nauseabundo
- deshidratado
- sobrecalentado
- mareado o aturdido
- tener problemas para respirar
- tener una frecuencia cardíaca incómoda o inestable
- tener dolor de cabeza
Las personas embarazadas que experimenten lo siguiente deben buscar atención médica de emergencia:
- flujo vaginal o sangrado
- dolor abdominal o pélvico
- pérdida del conocimiento o desmayo
- vómitos o diarrea incontrolables
- dolores en el pecho
- contracciones o movimientos fetales reducidos
- un pulso rápido o lento
- dolor o hinchazón de la pantorrilla
