¿Qué comidas son bajas en carbohidratos?

Una comida baja en carbohidratos contiene muy pocos carbohidratos y, en cambio, se compone principalmente de proteínas y grasas.

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su afección o ayudar a las personas a perder o mantener el peso de manera más eficaz.

Algunos ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos incluyen:

  • carne y aves de corral
  • pez
  • verduras sin almidón, incluidas las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas, como el repollo
  • huevos
  • queso
  • nueces
  • semillas
  • grasas, incluidos aceites, mantequilla y aguacate

Si una dieta proporciona menos de 50 gramos (g) de carbohidratos por día, puede causar cetosis. La cetosis es un proceso metabólico regular que el cuerpo realiza cuando no tiene suficientes carbohidratos para usar como energía, por lo que comienza a quemar grasa.

Una ingesta más baja de carbohidratos puede ayudar a reducir la cantidad de insulina que produce el cuerpo. También puede ayudar a prevenir la hipertensión, la diabetes tipo 2 y, posiblemente, algunos cánceres.

Según la Asociación de Medicina de la Obesidad, las personas suelen considerar de 20 a 50 g de carbohidratos por día como una dieta baja en carbohidratos "moderada".

A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas saludables bajas en carbohidratos para cualquier momento del día.

Desayuno

shakshuka

Carbohidratos totales por ración: 10 g

Ingredientes:

  • aceite de oliva
  • ajo
  • cebolla
  • calabacín
  • comino, pimentón y pimienta de cayena
  • tomates ciruela
  • huevos (1 por ración)
  • queso feta
  • sal y pimienta
  • cilantro fresco o albahaca

Preparación:

  • Sofreír las cebollas picadas y el calabacín en una sartén.
  • Agrega el ajo, luego las especias y cocina por 1 minuto.
  • Agregue los tomates y cocine a fuego lento hasta que la mezcla espese.
  • Agregue el queso feta lentamente, revolviendo.
  • Agrega los huevos, ordenándolos uniformemente.
  • Coloca la sartén en el horno para hornear hasta que los huevos estén recién cocidos.
  • Sazona con las hierbas y sírvela enseguida.

Huevos al horno de espinaca y tomate

Carbohidratos totales por ración: 1 g

Ingredientes:

  • Spray para cocinar
  • espinaca fresca finamente picada
  • tomate cortado en cubitos
  • queso feta sin grasa
  • orégano fresco
  • huevos (1 por ración)

Preparación:

  • Precalienta el horno a 190 ° C (375 ° F).
  • Cubra finamente un molde por porción con aceite en aerosol.
  • Mezcle la espinaca, el tomate, el queso feta y el orégano y vierta en los moldes.
  • Rompe un huevo sobre la mezcla.
  • Hornee hasta que las claras se cocinen, pero las yemas deben estar blandas.

Batido de bayas y espinacas

Carbohidratos totales por ración: 25 g

Ingredientes:

  • fresas congeladas sin azúcar
  • arándanos
  • plátano picado
  • kiwi en rodajas
  • espinaca fresca
  • cubos de hielo
  • leche desnatada o no láctea
  • Jugo de manzana 100 por ciento

Preparación:

  • En una licuadora, combine los ingredientes y mezcle hasta que quede suave.

Almuerzo

Arroz de coliflor

Carbohidratos totales por ración: 8 g

Ingredientes:

  • aceite de oliva
  • aceite de sésamo
  • cebollas verdes picadas
  • salsa de soja baja en sal
  • caldo de verduras bajo en sal
  • Jengibre molido
  • zanahorias picadas
  • coliflor picada
  • pimienta negra al gusto

Preparación:

  • En un procesador de alimentos, bombardea la coliflor hasta que tenga una consistencia similar a la del arroz.
  • Sofreír las cebolletas y las zanahorias en una sartén engrasada.
  • Agrega la coliflor y el resto de ingredientes.
  • Cocine hasta que la coliflor esté tierna pero no demasiado blanda.

Ensalada de garbanzos

Ensalada de garbanzos

Carbohidratos totales por ración: 11 g

Ingredientes:

  • garbanzos cocidos o enlatados y escurridos
  • pimiento verde cortado en cubitos
  • pepino pelado, sin semillas y picado
  • perejil fresco picado
  • tomate cortado en cubitos
  • eneldo
  • jugo de limon
  • aceite de oliva
  • sal y pimienta

Preparación:

  • Mezcla los ingredientes.
  • Refrigere la ensalada durante unas horas para resaltar los sabores.
  • Sirva la ensalada sola o sobre hojas de lechuga romana.

Sopa de miso de frijoles negros

Carbohidratos totales por ración: 34 g

Ingredientes:

  • aceite de canola o de oliva
  • cebolla amarilla picada
  • zanahoria picada
  • ajo molido
  • jengibre rallado
  • frijoles negros
  • caldo de verduras bajo en sal o agua
  • pasta de miso roja
  • jugo de limon
  • cilantro picado
  • raíz de jengibre en rodajas finas

Preparación:

  • Sofría la zanahoria y la cebolla en una sartén engrasada hasta que estén blandas.
  • Agrega el ajo y el jengibre y cocina por unos minutos.
  • Agrega el caldo y los frijoles.
  • Lleve la mezcla a ebullición, cubra y cocine a fuego lento durante 15 minutos.
  • Escurre un cuarto de taza del líquido y luego combínalo con la pasta de miso.
  • Agrega el jugo de limón y haz cualquier ajuste de condimento.
  • Tritura los frijoles y las verduras para espesar la sopa.
  • Agrega el cilantro y el jengibre en rodajas antes de servir.

Cena

Quinoa de espinaca, tomate y nueces

Carbohidratos totales por ración: 30 g

Ingredientes:

  • quinua
  • aceite de oliva virgen extra
  • ajo
  • agua o caldo bajo en sal
  • espinaca fresca
  • Tomates de uva
  • trozos de nuez cruda
  • queso Parmigiano-Reggiano rallado (opcional)
  • hojas de albahaca fresca

Preparación:

  • Enjuagar y escurrir la quinua y agregarla a una sartén engrasada.
  • A fuego medio, cocine y revuelva la quinua hasta que esté dorada.
  • Agregue el ajo y cocine, revolviendo, por 1 minuto.
  • Agregue el agua y déjela hervir.
  • Reducir el fuego, tapar la quinua y dejar cocer hasta que absorba el agua.
  • Agregue las espinacas y los tomates y cocine hasta que las espinacas estén casi marchitas.
  • Agregue las nueces y luego el queso si lo usa.
  • Agrega las hojas de albahaca a cada porción.

Ensalada de salmón a la plancha

Carbohidratos totales por ración: 10 g

Ingredientes:

  • filetes de salmón
  • aceite de oliva
  • condimento para parrilla bajo o sin sal
  • lechuga romana picada
  • cebolla morada picada
  • rodajas de pepino
  • aguacate en rodajas
  • jugo de lima
  • mostaza de Dijon
  • edulcorante
  • sal y pimienta

Preparación:

  • Sazona y asa los filetes de salmón hasta que se cocinen.
  • Mezcle la lechuga, la cebolla, el pepino y el aguacate para hacer la ensalada.
  • Para hacer el aderezo, combine los ingredientes restantes.
  • Agrega el salmón y el aderezo a la ensalada.

Ensalada de pollo teriyaki

Carbohidratos totales por ración: 9 g

Ingredientes:

  • salsa de soja baja en sal
  • agua
  • cariño
  • ajo rallado o picado
  • mayonesa baja en grasa
  • yogur griego natural sin grasa
  • pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
  • Apio en cubitos
  • zanahoria rayada
  • astillas de almendra tostadas
  • Hojas de lechuga

Preparación:

  • Mezcle la salsa de soja, el agua, la miel y el ajo en una sartén.
  • Lleve la mezcla a ebullición, luego cocine a fuego lento hasta que se reduzca.
  • Después de que se haya enfriado, mezcle la mayonesa y el yogur.
  • Agregue el pollo, el apio, la zanahoria y las almendras.
  • Sirve la mezcla sobre las hojas de lechuga.

Meriendas

Dip de frijoles negros

Carbohidratos totales por ración: 8 g

Ingredientes:

  • aceite de oliva
  • pimienta negra
  • tahini
  • comino
  • frijoles negros
  • polvo de ajo
  • agua

Preparación:

  • Licúa los ingredientes en un procesador de alimentos.
  • Agregue agua si la salsa es demasiado espesa.
  • Sirva con verduras, como apio, pepino y palitos de pimiento morrón.

Champiñones rellenos

Carbohidratos totales por ración: 4 g

Ingredientes:

  • tomates uva en cuartos
  • aceite de oliva
  • ajo
  • albahaca seca
  • queso mozzarella con 2 por ciento de grasa
  • Queso parmesano rallado
  • champiñones grandes sin tallos
  • vinagre balsámico

Preparación:

  • Precalienta el horno a 350 ° F (177 ° C).
  • Sofreír el ajo en una sartén engrasada durante 1 minuto.
  • Agrega los tomates picados y continúa cocinando por 4 minutos.
  • Agrega la albahaca y el queso.
  • Rellena los champiñones con la mezcla de tomate y hornea por 15 minutos.
  • Rocíe los champiñones con vinagre balsámico y sirva.

Mezcla de frutos secos especiados

Carbohidratos totales por ración: 5 g

Ingredientes:

  • polvo de curry
  • Spray para cocinar
  • semillas de girasol
  • hojuelas de coco
  • chips de chocolate
  • almendras enteras tostadas
  • cacahuetes sin sal

Preparación:

  • Coloque las semillas, las nueces, las chispas de chocolate y las hojuelas de coco en un recipiente con tapa.
  • Cubre ligeramente la mezcla con aceite en aerosol.
  • Espolvorea con curry en polvo.
  • Tape el recipiente y agítelo bien hasta que todo esté uniformemente cubierto.

Resumen

Una dieta baja en carbohidratos puede apoyar la salud general y ayudar a una persona a mantener un peso saludable. Las personas con diabetes, por ejemplo, pueden encontrar que este tipo de dieta ayuda a controlar la afección.

Sin embargo, el cuerpo necesita algunos carbohidratos para mantenerse saludable. Una dieta que contiene muy pocos carbohidratos puede provocar deficiencias de nutrientes y problemas de salud, como estreñimiento y niveles altos de colesterol.

Además, una dieta que tenga niveles muy altos de proteínas y grasas saturadas puede causar problemas en los riñones y el corazón. Es fundamental incluir un equilibrio saludable de frutas y verduras en cualquier dieta.

Si una persona está preocupada por la cantidad de carbohidratos en su dieta o los efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre un problema de salud específico, debe consultar a su médico u otro profesional de la salud.

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