¿Por qué necesitamos vitamina B-3 o niacina?
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La vitamina B-3, también conocida como niacina, es una de las ocho vitaminas B. Desempeña un papel en la conversión de los alimentos que comemos en energía. Ayuda al cuerpo a utilizar proteínas y grasas, y mantiene la piel, el cabello y el sistema nervioso saludables.
Otros posibles beneficios de la vitamina B-3 se derivan de sus posibles propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y reductoras del colesterol.
Otros nombres para la vitamina B-3 incluyen nicotinamida, ácido nicotínico y vitamina PP, porque previene la pelagra.
El cuerpo excreta en la orina cualquier niacina que no necesita. El cuerpo no almacena niacina, por lo que las personas deben consumirla en los alimentos todos los días.
Una dieta saludable puede proporcionar todas las necesidades de vitamina B-3 de una persona. La deficiencia de vitamina B-3 es poco común en los Estados Unidos.
Síntomas de deficiencia
En el pasado, la deficiencia de niacina era común, especialmente en los estados del sur de los EE. UU. Ahora, sin embargo, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B-3 en su dieta.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), una persona que carece de vitamina B-3 puede experimentar:
- una erupción pigmentada en la piel que está expuesta al sol
- apariencia rugosa de la piel
- lengua roja brillante
- fatiga o apatía
- vómitos, estreñimiento y diarrea
- problemas circulatorios
- depresión
- dolor de cabeza
- pérdida de memoria
- en casos graves, alucinaciones
Una falta severa de vitamina B-3 puede resultar en pelagra. La condición puede ser fatal.
Los factores que pueden conducir a niveles bajos de B-3 incluyen:
- Tener una dieta baja en triptófanos o una condición que reduce la capacidad del cuerpo para convertir el triptófano en niacina, como la enfermedad de Hartnup o el síndrome carcinoide.
- desnutrición, por ejemplo, debido a un trastorno por consumo de alcohol, anorexia y enfermedad inflamatoria intestinal
- una ingesta baja de vitamina B-2, B-6 o hierro, ya que esto puede reducir la cantidad de triptófano que se convierte en niacina
Haga clic aquí para obtener más información sobre la deficiencia de vitamina B-3.
Usos en medicina
En el pasado, algunas personas combinaron la vitamina B-3 con el uso de estatinas como tratamiento para controlar el colesterol. Sin embargo, la investigación sobre esto ha producido resultados mixtos y algunas personas han tenido efectos adversos.
Por esta razón, el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón no recomiendan el uso de este tratamiento.
Riesgos
La cantidad de vitamina B-3 que se encuentra en los alimentos no causa efectos secundarios. Sin embargo, tomar altas dosis de vitamina B-3 como suplemento puede provocar efectos adversos.
Éstos incluyen:
- piel enrojecida o con picazón
- náusea
- vomitando
- estreñimiento
- dolor de cabeza
- sarpullido
- mareo
El exceso de vitamina B-3 también puede:
- reducir la tolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina
- desencadenar un ataque en personas con gota
- resultar en problemas oculares
- conducir a problemas gastrointestinales
- aumentar el riesgo de daño hepático
- presión arterial más baja, lo que conduce a la pérdida del equilibrio y al riesgo de caídas
Ingesta recomendada
La base de datos de etiquetas de suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomienda 16 miligramos (mg) al día de vitamina B-3 para cualquier persona de 4 años o más que consuma una dieta de 2,000 calorías.
Sobre esta base, aquellos que consumen una dieta bien equilibrada tenderán a consumir suficiente niacina en sus alimentos.
Los suplementos de vitamina B están disponibles para comprar en línea, pero las personas deben consultar primero con un médico para asegurarse de que sean seguros para tomar.
Fuentes de comida
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina B-3:
- Hígado de res: una porción de 3 onzas contiene 14,9 mg o el 75 por ciento del valor diario de una persona (DV)
- Pechuga de pollo a la parrilla: una porción de 3 onzas contiene 10,3 mg o 52 por ciento de DV
- Pechuga de pavo: una porción de 3 onzas tiene 10.0 mg o 50 por ciento de DV
- Salmón rojo: una pieza de 3 onzas contiene 8,6 mg o 43 por ciento de DV
- Arroz integral cocido: una taza proporciona 5.2 mg o 26 por ciento de DV
- Cereal de desayuno enriquecido: una porción contiene 5.0 mg o 25 por ciento de DV
- Cacahuetes tostados secos: una onza de estos frutos secos contiene 4,2 mg o 21 por ciento de DV
Los alimentos con alto contenido de triptófano son buenas fuentes de niacina. El cuerpo necesita triptófano para producir proteínas, pero si hay más, puede convertirlo en niacina.
Pellagra en los EE. UU.
Crédito de la imagen: Herbert L. Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010
En países donde el maíz y el arroz son las principales fuentes de nutrición, la pelagra sigue siendo un problema de salud pública. El maíz y el arroz tienen niveles bajos de vitamina B.
En 1914, el Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos le pidió al Dr. Joseph Goldberger que fuera al sur del país para investigar y lidiar con la pelagra. Las tasas de pelagra fueron mucho más altas en los estados del sur que en el norte.
El Dr. Goldberger inspeccionó prisiones, hospitales psiquiátricos y orfanatos. Encontró que las tasas de pelagra entre los niños, los prisioneros y los pacientes eran considerablemente más altas que las tasas entre el personal, y concluyó que la pelagra no era una infección, pero que probablemente estaba relacionada con la dieta.
Cuando el personal agregó levadura de cerveza a las dietas de las personas a su cargo, todos los signos y síntomas de la pelagra desaparecieron.
En 1937, los científicos confirmaron la conexión con la niacina. La niacina puede prevenir y curar la pelagra.
Ahora, la pelagra es rara en los EE. UU. Porque la dieta de la mayoría de las personas proporciona suficiente vitamina B-3, en parte debido al enriquecimiento de los alimentos con la vitamina.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) enumeran el descubrimiento del vínculo de la niacina con la pelagra y las mejoras nutricionales que han llevado a su disminución en su lista de los 10 principales logros de salud pública de 1900 a 1999.
