¿Por qué me cansa el café?
Muchas personas beben café y confían en él a diario. Una gran cantidad de quienes consumen cafeína del café lo hacen para aumentar su energía y mejorar su concentración.
La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Dicho esto, no afecta a todos de la misma manera.
Algunas personas, por ejemplo, pueden beber varias tazas durante el día y experimentar pocos efectos. Otros pueden experimentar efectos adversos después de beber una sola taza de café.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), una taza de café promedio de 8 onzas (oz) contiene alrededor de 80 a 100 miligramos (mg) de cafeína.
En este artículo, analizamos por qué el café hace que algunas personas se sientan cansadas. También discutimos otros efectos potenciales del café y recomendaciones de ingesta diaria.
¿Cómo puede el café hacerte sentir cansado?
El café en sí no cansa a las personas, pero la cafeína en el café y sus efectos en el cuerpo a veces pueden causar cansancio.
Algunas de las razones por las que beber una taza de café puede hacer que alguien se sienta cansado incluyen el hecho de que:
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro
La adenosina es una sustancia química del cerebro que afecta el ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de adenosina aumentan durante las horas de vigilia y disminuyen durante el sueño.
Normalmente, las moléculas de adenosina se unen a receptores especiales en el cerebro, lo que ralentiza la actividad cerebral en preparación para dormir. Sin embargo, la cafeína evita que esto suceda al unirse a los receptores de adenosina.
El cuerpo absorbe rápidamente la cafeína, por lo que las personas pueden sentir sus efectos en cuestión de minutos. De hecho, el cuerpo absorbe el 99% de la cafeína a los 45 minutos de consumirla. Una vez que el cuerpo metabolice completamente la cafeína, sus efectos desaparecerán.
El tiempo que la cafeína permanece en el cuerpo varía de una persona a otra. Aunque bloquea los receptores de adenosina, no afecta la producción de nuevas moléculas de adenosina.
Cuando la cafeína desaparece, las moléculas de adenosina pueden unirse a sus receptores, lo que puede causar somnolencia.
Algunas personas desarrollan tolerancia a la cafeína
Las personas que consumen café y otras bebidas con cafeína con regularidad pueden desarrollar tolerancia. Dado que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, el cuerpo produce más receptores de adenosina para contrarrestar los efectos del consumo frecuente de cafeína.
En un pequeño estudio, los investigadores examinaron los efectos del consumo continuo de cafeína en el rendimiento ciclista de 11 adultos físicamente activos.
Al comienzo del estudio, los participantes tenían frecuencias cardíacas más altas y ejercían una mayor potencia de ciclismo después de beber cafeína. Sin embargo, después de 15 días, los efectos de la cafeína comenzaron a disminuir.
Dados estos resultados, parece que las personas que consumen cafeína con regularidad pueden desarrollar tolerancia a sus efectos estimulantes.
Sin embargo, otra investigación ha sugerido que la exposición continua a la cafeína no afecta la forma en que el cuerpo la absorbe o metaboliza.
La cafeína aumenta los niveles de azúcar en sangre.
Los efectos del café sobre los niveles de azúcar en sangre siguen siendo un punto de controversia para los investigadores.
Muchos estudios en humanos y animales sugieren que los compuestos del café pueden mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, los efectos adversos de la cafeína pueden anular los efectos beneficiosos de beber café.
Según un metanálisis de 2016, la cafeína puede aumentar los niveles de azúcar en sangre al reducir temporalmente la sensibilidad a la insulina.
En un pequeño estudio, los investigadores observaron que consumir 100 mg de cafeína afectó negativamente el metabolismo de la glucosa en 10 hombres sanos con exceso de peso.
Estos hallazgos sugieren que la cafeína, no el café en sí, puede afectar el metabolismo de la glucosa, que puede elevar los niveles de azúcar en sangre.
Las personas con niveles altos de azúcar en sangre pueden experimentar dolores de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse, aumento de la sed o micción frecuente hasta que sus niveles de azúcar en sangre vuelvan a la normalidad.
Otros efectos del café
El café puede afectar más que los niveles de energía de una persona. En las secciones siguientes se analizan algunos posibles efectos del consumo de café.
Insomnio
Las personas que beben café antes de acostarse pueden tener problemas para conciliar el sueño.
Los autores de un estudio de 2013 recomiendan que las personas dejen de tomar café al menos 6 horas antes de que planeen conciliar el sueño.
Además, según un estudio de 2016, los investigadores informaron una asociación entre una mayor ingesta de cafeína y un insomnio más severo en 234 estudiantes de secundaria en Corea del Sur.
Ansiedad
La cafeína en el café puede tener efectos adversos en la salud mental de las personas. Por ejemplo, altas dosis de cafeína (por encima de 400 mg) pueden provocar nerviosismo y nerviosismo.
En personas con trastornos de pánico y depresión, las dosis altas de cafeína pueden desencadenar síntomas relacionados con la ansiedad.
Efectos cardiovasculares
Puede haber aumentos temporales en la frecuencia cardíaca y la presión arterial después de que una persona bebe café con cafeína.
Sin embargo, la investigación actual sugiere que el consumo de café de leve a moderado puede proteger la salud del corazón.
En un estudio de 2017 que involucró a 557 personas en Brasil, los investigadores encontraron evidencia que sugiere que consumir de una a tres tazas de café por día puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en una población.
Sin embargo, los hallazgos de un estudio de 2019 sugieren que beber más de seis tazas de café al día podría aumentar el riesgo cardiovascular.
Prevención de cáncer
Los autores de un artículo de revisión de 2017 encontraron evidencia que sugiere una posible asociación entre un mayor consumo de café y un riesgo reducido de carcinoma hepatocelular. Este es un tipo de cáncer de hígado.
Además, la investigación de 2019 encontró que los compuestos del café, que incluyen cafeína, trigonelina y ácido clorogénico, protegen contra la progresión del cáncer gastrointestinal y de hígado.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar los vínculos entre el consumo de café y el riesgo de cáncer.
Otros efectos de beber café
Otros efectos potenciales de beber café incluyen:
- mayor estado de alerta
- nerviosismo o inquietud
- mareo
- dolores de cabeza
- deshidración
- dolor de estómago
- micción frecuente
Límites de cafeína recomendados
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que la mayoría de los adultos consuman 400 mg de cafeína al día.
Aunque no existen pautas oficiales para niños y adolescentes, las investigaciones sugieren que los niños pequeños son más vulnerables a los efectos de la cafeína.
En las mujeres embarazadas, la cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta 16 horas más de lo habitual. Sin embargo, según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres pueden consumir de manera segura una cantidad moderada de cafeína (hasta 200 mg por día) durante el embarazo.
Resumen
Si beber una taza de café hace que una persona se sienta cansada, los efectos de la cafeína pueden ser los responsables.
La cafeína aumenta el estado de alerta al interferir con ciertos procesos químicos en el cerebro que regulan el ciclo de sueño-vigilia. Sin embargo, una vez que el cuerpo metaboliza la cafeína por completo, puede hacer que las personas se sientan cansadas.
La velocidad a la que el cuerpo de una persona metaboliza la cafeína varía según los factores genéticos y del estilo de vida.
Las personas que beben café todos los días pueden desarrollar tolerancia a los efectos estimulantes de la cafeína, lo que significa que necesitan beber más si quieren experimentar resultados similares.
