¿Por qué el folato es bueno para usted?
El folato se encuentra en una amplia gama de alimentos que incluyen verduras, legumbres, huevos y frutas. También se conoce como vitamina B-9.
Aparte del hígado de res, la carne generalmente es baja en folato. Muchos alimentos también están fortificados con folato sintético o ácido fólico.
El folato es una de las vitaminas B y se necesita para producir glóbulos rojos y blancos en la médula ósea, convertir los carbohidratos en energía y producir ADN y ARN.
La ingesta adecuada de folato es extremadamente importante durante los períodos de rápido crecimiento, como el embarazo, la infancia y la adolescencia.
Este artículo proporciona una mirada en profundidad a la ingesta recomendada de ácido fólico, sus posibles beneficios para la salud, los alimentos con alto contenido de ácido fólico y los posibles riesgos para la salud del consumo de ácido fólico.
Ingesta recomendada
El ácido fólico es un nutriente vital.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de ácido fólico es diferente para personas de diferentes edades, de la siguiente manera:
- 0 a 6 meses: 65 mcg
- 7 a 12 meses: 80 mcg
- 1 a 3 años: 150 mcg
- 4 a 8 años: 200 mcg
- 9 a 13 años: 300 mcg
- ver 14 años: 400 mcg
- durante el embarazo: 600 mcg
- durante la lactancia: 500 mcg
La ingesta recomendada de folato aumenta durante el embarazo y la lactancia para estimular el crecimiento rápido y ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto.
Las causas más comunes de deficiencia de folato incluyen una dieta inadecuada, alcoholismo y dificultades para absorber alimentos que contienen folato o el folato en sí.
Además, el cuerpo requiere la conversión de ácido fólico a su forma activa, metilfolato. La genética ocasionalmente puede obstaculizar esta conversión, lo que puede conducir a una deficiencia de folato.
Tomar un suplemento en forma activa o reducida de L-metilfolato (5-MTHF) puede ayudar a asegurarse de que el cuerpo reciba folato de la manera más útil. Hable con su médico sobre las necesidades individuales y si se necesita un determinado suplemento.
Los suplementos de ácido fólico desempeñan un papel importante para garantizar que las personas vulnerables y las que tienen una mayor necesidad de ácido fólico reciban suficiente ácido fólico. También es importante aumentar la ingesta de alimentos ricos en folato, ya que estos alimentos generalmente también proporcionan muchos otros nutrientes que actúan juntos para mantener una buena salud.
Se recomienda que cualquier persona que pueda quedar embarazada obtenga 400 microgramos (mcg) por día de ácido fólico de los suplementos dietéticos, además del folato presente en una dieta variada.
Beneficios
Disminución del riesgo de deformidades congénitas.
Es esencial consumir suficiente ácido fólico durante el embarazo para ayudar a proteger contra el aborto espontáneo y los defectos del tubo neural en el feto.
Investigaciones recientes también han demostrado que el estado de folato de un padre antes de la concepción puede ser igualmente importante.
En un estudio de la Universidad McGill, la deficiencia de folato paterno en ratones se asoció con un aumento del 30 por ciento en varias deformidades congénitas que en la descendencia sin deficiencias de folato paterno.
Menor riesgo de depresión.
El nivel bajo de folato se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y una mala respuesta al tratamiento con antidepresivos.
La deficiencia de folato se ha relacionado con la depresión en personas con epilepsia, y un estudio sugirió que la suplementación con el nutriente podría ayudar a tratar el bajo estado de ánimo.
La suplementación con ácido fólico no se ha sugerido como un tratamiento en sí mismo para la depresión, pero puede ser útil para mejorar la respuesta a los antidepresivos como la fluoxetina, especialmente en las mujeres.
Mantener un corazón sano
Se ha descubierto que los suplementos de ácido fólico reducen los niveles de homocisteína.
Dado que los niveles elevados de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos investigadores han sugerido que el ácido fólico y la vitamina B12 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La suplementación con vitamina B, incluido el ácido fólico, puede estar asociada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Folato y cáncer
Los niveles bajos de ingesta de folato están asociados con un mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres y varios estudios epidemiológicos han sugerido una asociación inversa entre el nivel de folato y el riesgo de cáncer colorrectal, pulmonar, pancreático, esofágico, de estómago, cervical, ovárico y otros cánceres.7 , 8
Un estudio, por ejemplo, sugirió que el ácido fólico puede tener efectos protectores contra el cáncer de esófago.
Sin embargo, otros estudios no han encontrado asociación entre el ácido fólico y el cáncer.
Algunos estudios incluso sugieren que un nivel alto de folato podría promover la progresión del cáncer que ya está presente, como un estudio en ratas que mostró cómo la suplementación puede causar el crecimiento tumoral.
Cuando se toma mucho antes de que se diagnostique el cáncer colorrectal, la ingesta alta de folato se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la ingesta de suplementos de ácido fólico una vez que se desarrollan las lesiones precancerosas no pareció reducir el riesgo de cáncer colorrectal en este estudio.
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Alimentos ricos en folato
Las lentejas contienen grandes cantidades de ácido fólico.
La capacidad del cuerpo para absorber, usar y retener folato varía entre los alimentos y es difícil de medir.
Hay 150 formas diferentes de folato y se pueden producir pérdidas de entre el 50 y el 90 por ciento durante la cocción, el almacenamiento o el procesamiento. Las mejores fuentes de ácido fólico son las verduras, las legumbres y el hígado.
Una taza de algunas de las mejores fuentes alimenticias naturales de ácido fólico contiene las siguientes cantidades:
- Espárragos: 268 mcg
- Hígado de res: 290 mcg
- Lentejas: 920 mcg
- Frijoles: 784 mcg
- Espinaca: 58 mcg
- Lechuga: 14 mcg
- Aguacate: 118 mcg
- Yema de huevo: 355 mcg
- Plátano: 45 mcg
- Hongos: 16 mcg
- Brócoli: 28 mcg
En 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y el gobierno canadiense comenzaron a exigir que los fabricantes agreguen ácido fólico a ciertos alimentos, incluido el pan enriquecido, los cereales, las harinas, la harina de maíz, la pasta, el arroz y otros productos de granos.
La dieta típica en los EE. UU. Contiene una gran cantidad de estos alimentos, lo que hace que los productos fortificados contribuyan de manera importante a la ingesta general de ácido fólico. Otros países que requieren la fortificación de ciertos alimentos con ácido fólico son Costa Rica, Chile y Sudáfrica.
Riesgos
Los niveles altos de ingesta de ácido fólico intravenoso pueden causar convulsiones, y las dosis altas de ácido fólico suplementario se han asociado con un mayor riesgo de progresión de ciertos cánceres.
Sin embargo, los niveles dietéticos de ácido fólico no se han asociado con ningún efecto adverso.
Una ingesta de ácido fólico superior a 1000 mcg para adultos u 800 mcg para menores de 18 años puede ocultar una deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daño permanente a los nervios y parálisis.
El folato solo es beneficioso como parte de una dieta amplia, variada y nutritiva.
