Cómo usar la respiración 4-7-8 para la ansiedad
La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como "respiración relajante", implica inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Este patrón de respiración tiene como objetivo reducir la ansiedad o ayudar a las personas a conciliar el sueño. Algunos defensores afirman que el método ayuda a las personas a conciliar el sueño en 1 minuto.
Hay investigaciones científicas limitadas para respaldar este método, pero hay mucha evidencia anecdótica que sugiere que este tipo de respiración profunda y rítmica es relajante y puede ayudar a las personas a conciliar el sueño.
En este artículo, analizamos cómo realizar esta técnica de respiración, por qué podría funcionar y las aplicaciones que podrían ayudar.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
La técnica de respiración 4-7-8 requiere que la persona se concentre en inhalar y exhalar larga y profundamente. La respiración rítmica es una parte fundamental de muchas prácticas de meditación y yoga, ya que promueve la relajación.
El Dr. Andrew Weil enseña la técnica de respiración 4-7-8, que cree que puede ayudar con lo siguiente:
- reducir la ansiedad
- ayudar a una persona a conciliar el sueño
- manejar los antojos
- controlar o reducir las respuestas de ira
El Dr. Weil es un médico célebre y fundador y director del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona.
Cómo hacerlo
Antes de comenzar el patrón de respiración, adopte una posición cómoda para sentarse y coloque la punta de la lengua en el tejido justo detrás de los dientes frontales superiores.
Para utilizar la técnica 4-7-8, concéntrese en el siguiente patrón de respiración:
- vaciar los pulmones de aire
- Respire tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- exhale con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de "zumbido", durante 8 segundos
- repite el ciclo hasta 4 veces
El Dr. Weil recomienda usar la técnica al menos dos veces al día para comenzar a ver los beneficios antes. También sugiere que las personas eviten hacer más de cuatro ciclos de respiración seguidos hasta que tengan más práctica con la técnica.
Una persona puede sentirse mareada después de hacer esto las primeras veces. Por ello, es recomendable probar esta técnica sentado o acostado para evitar mareos o caídas.
El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la proporción. Una persona que no puede contener la respiración durante el tiempo suficiente puede intentar un patrón más corto, como:
- inhalar por la nariz durante 2 segundos
- Aguante la respiración durante 3,5 segundos.
- exhale por la boca durante 4 segundos
Siempre que una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas de hacer 4-7-8 respiraciones consistentemente una o dos veces al día.
Según algunos defensores de la respiración 4-7-8, cuanto más tiempo y con más frecuencia una persona usa la técnica, más efectiva se vuelve.
Existe una investigación clínica limitada para respaldar estas afirmaciones sobre la respiración 4-7-8 u otras técnicas de respiración. La evidencia se limita a informes anecdóticos de usuarios satisfechos.
Cómo funciona y beneficios
Existe alguna evidencia que sugiere que las técnicas de respiración profunda tienen un impacto positivo en los niveles de ansiedad y estrés de una persona.
Por ejemplo, un artículo de revisión de 2011 en Revista de Ciencias de la Salud identifica algunos de los posibles beneficios para la salud de las técnicas de respiración profunda, en particular para la respiración profunda desde el diafragma. Estos posibles beneficios incluyen:
- disminución de la fatiga
- ansiedad reducida
- reducción de los síntomas del asma en niños y adolescentes
- mejor manejo del estrés
- hipertensión reducida
- Reducción del comportamiento agresivo en adolescentes varones.
- mejora de los síntomas de la migraña
Los estudios sugieren que 6 semanas de practicar la respiración pranayámica, o la respiración que se centra en controlar el movimiento de la respiración, pueden tener un efecto positivo en la variabilidad de la frecuencia cardíaca de una persona, que se correlaciona con el estrés, y también mejorar la cognición y la ansiedad.
Usos
Existe una asociación entre ciertas técnicas de respiración, como la respiración 4-7-8, y otras técnicas de relajación. Algunas personas combinan esta respiración con las siguientes prácticas:
- imágenes guiadas
- relajación muscular progresiva
- oración repetitiva
- yoga, tai chi y qigong
- meditación de atención plena
Los usos más comunes de la respiración 4-7-8 son para reducir el estrés y la ansiedad. Con un uso frecuente, se informa que se vuelve más eficaz para ayudar a una persona a controlar sus niveles de estrés.
Esta mejora contrasta con los medicamentos contra la ansiedad, que tienden a perder parte de su eficacia con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a ellos.
¿Qué aplicaciones puedo usar para respirar 4-7-8?
Las personas que están interesadas en probar técnicas de respiración pero que no están seguras de su capacidad para autorregularse pueden querer usar una aplicación que las ayude. Las personas pueden encontrar aplicaciones para varios dispositivos en las tiendas Apple y Google Play.
Por ejemplo, Respirar es una aplicación gratuita para productos Apple, que ayuda a las personas a practicar el método de respiración 4-7-8. En general, la aplicación tiene buenas críticas de las personas que la instalaron. También incluye una función para configurar recordatorios para usarlo regularmente durante el día.
Una aplicación gratuita llamada Aliento de prana: calma y medita está disponible en la tienda Google Play. Ayuda a los usuarios a practicar ciclos de respiración y diferentes métodos de respiración para relajarse.
panorama
El patrón de respiración 4-7-8 y otras técnicas de respiración pueden ofrecer muchos beneficios potenciales para la salud, como ayudar a una persona a dormirse más rápido y reducir sus niveles de estrés.
El único efecto secundario informado es el aturdimiento. Si una persona experimenta esto, debe dejar de usar la técnica o modificar la duración de sus respiraciones.
Los usuarios de dispositivos móviles interesados también pueden probar aplicaciones para recordarles que utilicen la técnica a lo largo del día y ayudarles a controlar el ritmo de su respiración.
