Melatonina para dormir: lo que debe saber
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La melatonina es una hormona natural que el cerebro libera en respuesta a los cambios de luz. Ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, lo que indica que es hora de irse a dormir.
Los suplementos de melatonina pueden ayudar con una amplia gama de problemas del sueño, incluidos el insomnio, el trastorno del sueño en el trabajo por turnos y los problemas del sueño en los niños.
En este artículo, obtenga más información sobre la melatonina para dormir, incluidos sus efectos secundarios, la dosis correcta y cómo funciona.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que le dice al cuerpo que es hora de dormir. En las personas que no tienen problemas para dormir, el cuerpo sigue un reloj interno de aproximadamente 24 horas llamado ritmo circadiano.
Los cambios de luz y temperatura ayudan a indicarle al cuerpo cuándo debe sentirse cansado. El cerebro libera melatonina cuando está oscuro, lo que sugiere que la melatonina ayuda a regular la somnolencia en estas condiciones.
La exposición a la luz puede bloquear la producción de melatonina, por eso es importante dormir en una habitación oscura.
Un estudio de 2015 examinó el pez cebra con una rara mutación que les impidió producir melatonina. Estos peces durmieron muy poco, incluso cuando los investigadores se aseguraron de que tuvieran una exposición adecuada a la oscuridad.
Estos hallazgos sugieren que el cuerpo depende de la melatonina, no solo de los cambios de luz, para ayudarlo a conciliar el sueño.
¿Como funciona?
Los suplementos de melatonina pueden mejorar el sueño al aumentar los niveles de melatonina en personas cuyos cuerpos no producen suficiente cantidad de esta hormona.
Estos suplementos también pueden mejorar el sueño en personas que producen suficiente melatonina pero que aún tienen dificultades para dormir por otras razones.
La melatonina cambia la forma en que el cuerpo responde a la oscuridad, ayudándolo a entrar en un ritmo de somnolencia nocturna.
La exposición a la luz por la noche, incluida la luz de las pantallas de la computadora y la televisión, puede suprimir la producción natural de melatonina del cuerpo e interrumpir el sueño.
Del mismo modo, las personas que duermen durante el día porque trabajan de noche pueden no producir melatonina a la hora de dormir. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a contrarrestar este efecto.
La investigación muestra constantemente que la melatonina puede ayudar a las personas a dormir más tiempo y a conciliar el sueño más rápidamente.
Un metaanálisis de 2013 que incluyó a 1.683 participantes del estudio encontró que la melatonina disminuyó la cantidad de tiempo que los participantes tardaron en conciliar el sueño en comparación con un placebo. También aumentó la duración de su sueño.
Otra investigación ha sugerido que la melatonina puede mejorar el sueño en personas con:
- descompensación horaria
- trastorno del sueño en el trabajo por turnos
- trastorno de la fase tardía del sueño
- trastornos del sueño relacionados con la ceguera
- problemas de sueño debido a niveles bajos de melatonina en personas con esclerosis múltiple (EM)
- dificultades para dormir en niños con dermatitis atópica
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Dosis
La dosis ideal de melatonina varía de persona a persona. Varios factores, como el peso corporal, el metabolismo y la salud en general, también pueden influir en la forma en que el cuerpo responde a la melatonina.
Una dosis típica de melatonina está entre 1 mg y 5 mg. Es mejor tomarlo aproximadamente una hora antes de acostarse.
Las personas pueden intentar comenzar con una dosis baja y buscar cualquier efecto secundario adverso. Luego, pueden aumentar gradualmente la dosis hasta que mejore su sueño, si es necesario. Es importante no tomar más de 5 mg a menos que un médico recomiende una dosis mayor.
Efectos secundarios
Uno de los efectos secundarios más comunes de la melatonina es la somnolencia. Algunas personas pueden notar que se sienten somnolientas o aturdidas la mañana después de tomar melatonina.
Tomar melatonina más temprano en la noche o reducir la dosis puede ayudar a una persona a despertarse sintiéndose renovada.
Otros posibles efectos secundarios incluyen:
- dolores de cabeza
- mareo
- náusea
En algunas personas con demencia, la melatonina puede provocar mal humor.
Aunque la melatonina es una sustancia química natural, es importante tratarla igual que cualquier otro medicamento. Es posible que la melatonina interactúe de manera dañina con otros medicamentos al reducir su efectividad, desencadenar efectos secundarios negativos o cambiar la forma en que el cuerpo metaboliza el medicamento. Las personas que toman otros medicamentos deben hablar con un médico antes de probar la melatonina.
Al igual que con cualquier medicamento, es posible que se produzca una reacción alérgica. Las personas con antecedentes de reacciones alérgicas a los suplementos deben evitar la melatonina.
Cualquiera que note signos de una reacción alérgica, como picazón o urticaria, debe comunicarse con un médico. Si una persona tiene problemas para respirar o siente que se está ahogando, debe ir a la sala de emergencias o llamar al 911.
Riesgos
Datos muy limitados sugieren que la melatonina podría aumentar el riesgo de convulsiones, pero otros estudios han encontrado que en realidad puede reducir este riesgo.
Las personas con trastornos convulsivos o antecedentes familiares de convulsiones deben consultar a un médico antes de probar la melatonina.
Algunas investigaciones que involucran a niños también sugieren que la melatonina podría alterar la función del eje hipotalámico-pituitario-gonadal. A su vez, esto podría cambiar la forma en que el cuerpo produce o metaboliza las hormonas, lo que podría afectar el crecimiento del niño. Sin embargo, esta investigación no es concluyente.
Para niños
Los estudios a corto plazo de la melatonina en niños muestran que es segura, incluso en niños con autismo.
Antes de probar la melatonina, los padres y cuidadores deben ayudar al niño a adoptar buenas prácticas de sueño, como:
- mantener una rutina de sueño regular y predecible
- programar la cena al menos 2 horas antes de acostarse
- evitar la cafeína y otras drogas estimulantes
- mantener el ambiente para dormir tranquilo, oscuro y fresco
- no usar pantallas durante al menos una hora antes de acostarse
Elegir la dosis de melatonina adecuada para los niños puede ser un desafío ya que el medicamento es un suplemento sin pautas de dosificación aprobadas. En caso de duda, lo mejor es consultar a un médico.
Los autores de un artículo sobre el uso de melatonina en Canadá señalaron que las dosis típicas eran de 0,75 mg a 1 mg en niños menores de 6 años, de 1,5 mg a 3 mg en niños mayores y de 5 mg a 10 mg en adolescentes. Es mejor que los niños lo tomen entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
También afirmaron que no había pruebas que respaldaran el uso de melatonina en niños menores de 2 años.
Un pequeño estudio de 2011 de niños con autismo encontró que una dosis más baja podría ser efectiva. Solo 1 mg o 3 mg de melatonina fue beneficioso para la mayoría de los niños del estudio.
Aunque no hay razón para sospechar que la melatonina pueda causar daños a largo plazo, ninguna investigación ha establecido que sea segura de usar durante períodos prolongados.
Por esta razón, los padres y cuidadores deben usar melatonina durante el período más breve posible y consultar a un médico antes de administrar a su hijo melatonina o cualquier otro suplemento.
Resumen
Las dificultades para dormir son comunes. Mientras que algunas personas solo experimentan insomnio ocasional, otras se enfrentan a problemas crónicos de sueño. La melatonina ofrece una solución natural que imita la hormona que ya produce el cerebro.
Para muchas personas, la melatonina es una alternativa eficaz a los medicamentos recetados para dormir. Sin embargo, las personas deben tratar la melatonina de la misma manera que cualquier otro medicamento y estar atentos a los efectos secundarios.
Los suplementos de melatonina para dormir están disponibles en farmacias, algunas tiendas de productos naturales y en línea.
