¿Cuáles son algunos carbohidratos de liberación lenta?
Los carbohidratos son uno de los tres grupos de nutrientes esenciales necesarios para la supervivencia. Los otros dos son proteínas y grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo para alimentar las células del cuerpo.
No todos los carbohidratos liberan energía al mismo ritmo. El índice glucémico (IG) es una escala que mide la rapidez con la que determinados alimentos liberan glucosa en el torrente sanguíneo.
Los carbohidratos de liberación rápida, o alimentos con IG alto, liberan glucosa en el torrente sanguíneo rápidamente, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con carbohidratos de liberación lenta o de IG bajo proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida.
Este artículo se centra en algunos de los carbohidratos de liberación lenta dentro de los grupos de alimentos comunes. También proporciona información sobre los beneficios para la salud de los alimentos con IG bajo, así como algunas consideraciones importantes al seguir una dieta con IG bajo.
Beneficios de los alimentos con IG bajo
Los alimentos en la escala de IG van de 0 a 100, donde 0 representa el IG más bajo y 100 representa el más alto. La glucosa pura tiene un IG de 100.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), los alimentos con IG bajo obtienen una puntuación inferior a 55 en el índice, los alimentos con un IG medio entre 56 y 69 y los alimentos con un IG alto 70 o más.
Una dieta que consiste principalmente en alimentos con IG bajo puede ayudar a las personas a mantener los niveles de glucosa en sangre y mantener los niveles de energía.
Una dieta con IG bajo también puede conducir a mejoras en:
- Control de peso: los alimentos con IG bajo disminuyen la sensación de hambre y aumentan el metabolismo de las grasas.
- Salud cardiovascular: mejora el flujo sanguíneo debido al aumento de la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- Niveles de colesterol: los alimentos ricos en fibra y con un IG bajo ayudan a disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo.
- Rendimiento cognitivo: los carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener los niveles de energía, lo que aumenta el estado de alerta y mejora el rendimiento cognitivo.
Cereales con IG bajo
Según la ADA, muchos tipos de cereales para el desayuno, como las hojuelas de maíz, las hojuelas de salvado o el arroz inflado, contienen azúcares añadidos y tienen un índice glucémico alto.
Intente reemplazar estos cereales con una opción de liberación lenta, como las gachas de avena, que tiene una puntuación de IG de 55, según una lista detallada de los valores glucémicos de una amplia variedad de alimentos compilada por la Universidad de Sydney en Australia.
Intente servir cereales con IG bajo con otros alimentos con IG bajo, como leche vegetal sin azúcar, yogur, nueces o frutas con IG bajo.
Quinua
La quinua es una semilla recolectada de la planta del pie de gallina. La quinua es técnicamente un pseudocereal, que es un alimento que tiene nutrientes similares a los granos y requiere un proceso de cocción similar.
Además de un IG bajo de 53, por porción de 150 gramos (g), la quinua es una excelente fuente de proteínas y contiene mucho potasio, hierro y vitamina B. Es una opción particularmente nutritiva para las personas que siguen una dieta sin gluten. dieta.
La quinua es un alimento muy versátil. Las personas pueden intentar agregarlo a ensaladas o sopas o hacer una papilla de quinua para servir con frutas y nueces con bajo IG.
Asegúrese de enjuagar bien la quinua hasta que el agua salga clara para eliminar los compuestos de saponina amarga. La cocción a presión es un excelente método de cocción para este pseudocereal y puede ayudar a las personas a tolerarlo bien.
Verduras
La mayoría de las verduras con índice glucémico tienen un IG bajo. Según la Universidad de Sydney, los ejemplos incluyen:
Las verduras con almidón, como la calabaza y las chirivías, tienden a tener un IG más alto.
Los siguientes factores también pueden afectar el IG de las verduras:
- Maduración y almacenamiento: los productos de Riper tienen un IG más alto.
- Procesamiento: Las frutas y verduras frescas liberan sus carbohidratos más lentamente que las verduras en jugo, en puré o en puré.
- Cocción: diferentes métodos de cocción pueden alterar el IG de las verduras. Por ejemplo, la ADA establece que las patatas blancas hervidas tienen un IG de 74 a 82, el puré de patatas instantáneo tiene un IG de 84 a 90 y las patatas fritas tienen un IG de 58 a 68.
Legumbres y legumbres
Las legumbres son los frijoles, guisantes o lentejas recolectados que se derivan de plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas o guisantes. La mayoría de las legumbres tienen un IG de 50 o menos.
Ejemplos incluyen:
Las legumbres también tienen un alto contenido de fibra y proteínas, los cuales ayudan a las personas a sentirse más llenas por más tiempo. Por lo tanto, pueden ser beneficiosos para ayudar a perder peso cuando se consumen como parte de una dieta saludable y equilibrada de estilo mediterráneo.
Las legumbres también proporcionan una variedad de micronutrientes importantes, que incluyen vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.
Nueces y mantequillas de nueces
Las nueces y las mantequillas de nueces sin azúcar agregada son bajas en carbohidratos. También son ricos en fibra y proteínas, lo que aumenta la cantidad de tiempo que el cuerpo tarda en digerirlos. Como resultado, las nueces liberan su energía lentamente sin aumentar los niveles de glucosa en sangre.
Las nueces pueden ser un bocadillo particularmente saludable para las personas con diabetes tipo 2. No solo tienen un IG bajo, sino que también contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas (MUFA) saludables, que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre y mejorar la salud cardiovascular.
Un estudio de 2013 encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 que consumían maní o mantequilla de maní todos los días tenían un apetito reducido y un mejor control de la glucosa en sangre en comparación con las personas que no consumían estos alimentos.
Para un refrigerio abundante con IG bajo, intente untar mantequilla de maní o almendras sobre frutas con IG bajo, como la manzana en rodajas.
Frutas frescas
Las frutas frescas tienden a tener un IG bajo, lo que eleva los niveles de azúcar en sangre a un ritmo bastante lento y constante. Sin embargo, las frutas tropicales tienden a tener un IG más alto.
Ejemplos de frutas con IG bajo incluyen:
Ejemplos de frutas con un IG más alto incluyen:
Las personas que buscan estabilizar sus niveles de azúcar en sangre deben optar por frutas con IG bajo siempre que sea posible. Cuando compre frutas enlatadas, evite las enlatadas con jugos de frutas endulzadas o las que contienen azúcares añadidos. Este tipo de fruta tendrá un IG más alto. Las frutas secas también tienden a ser más altas en calorías y más altas en la escala de IG.
Lácteos
Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, tienen un índice glucémico bajo. Por ejemplo, según la ADA, la leche entera tiene un IG de 36 a 42 y un yogur con sabor a fruta tiene un IG de 39 a 43. Ambos tienen un efecto mínimo sobre los niveles de glucosa en sangre.
Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas y calcio. Para un desayuno de IG bajo, combine yogur con frutas y nueces de IG bajo o mezcle los ingredientes con verduras para un batido de desayuno saludable.
Para los veganos y las personas alérgicas o sensibles a los lácteos, la leche de soja tiene un IG de 30 a 38. Esto lo convierte en una buena alternativa de IG bajo.
Alternativas al pan blanco
La ADA enumera el pan blanco con un IG de 73–77. El pan blanco libera sus carbohidratos muy rápidamente, lo que provoca un pico significativo y la consiguiente caída de los niveles de glucosa en sangre.
Para ayudar a mantener un nivel saludable de glucosa en sangre, intente cambiar el pan blanco por uno de los siguientes panes con IG bajo:
Otras consideraciones importantes
Los siguientes factores también son importantes cuando se intenta seguir una dieta saludable con IG bajo:
Tamaño de la porción
Las comidas más pequeñas tienen menos efecto sobre los niveles de glucosa en sangre que las comidas más abundantes.
Combinaciones de alimentos
El IG de un alimento describe cómo afecta la glucosa en sangre cuando se ingiere solo.
Sin embargo, la combinación de alimentos con IG alto y bajo en la misma comida aumenta el tiempo de digestión de los alimentos con IG alto. Esto significa que liberarán glucosa al torrente sanguíneo a un ritmo más constante.
Contenido nutricional
Muchos alimentos con IG alto tienen un contenido de nutrientes más alto que los alimentos con IG bajo. Las personas que siguen una dieta con IG bajo idealmente deberían evitar los alimentos con IG bajo que ofrecen poco valor nutricional.
Ejemplos de tales alimentos incluyen:
- barras de chocolate
- tortas
- Enjambres
- frituras de maíz
- fideos de arroz
Resumen
Seguir una dieta que consiste principalmente en alimentos con IG bajo puede tener una variedad de beneficios para la salud. Hay muchas opciones de IG bajo para adaptarse a una variedad de dietas y necesidades nutricionales.
Al crear un plan de comidas con IG bajo, considere otros factores que pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, como los métodos de cocción, el tamaño de las porciones y la madurez de los productos frescos.
También es importante tener en cuenta que el IG de un alimento no refleja su contenido nutricional global. Las personas deben intentar comer una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras ricas en nutrientes, para satisfacer sus necesidades dietéticas.
