15 formas naturales de bajar la presión arterial
La presión arterial alta es una afección peligrosa que puede afectar el corazón. Perjudica a una de cada tres personas en Estados Unidos y a mil millones de personas en todo el mundo.
Si no se controla, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Pero hay buenas noticias. Hay algunas cosas que puedes hacer para bajar la presión arterial naturalmente, incluso sin medicación.
Aquí te decimos 15 formas naturales para combatir la presión arterial alta:
1. Camina y haz ejercicio regular
El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para bajar la presión arterial alta.
El ejercicio regular ayuda a que el corazón se fortalezca y sea más eficiente al bombear sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.
De hecho, si por semana haces 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 de ejercicio vigoroso, como correr, tu presión arterial bajará y mejorará la salud de tu corazón.
Es más, cuando haces más ejercicio, la presión arterial se reduce aún más, según el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes.
En conclusión: Caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirla aún más.
2. Reducir tu consumo de sodio
En todo el mundo se consumen grandes cantidades de sal. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.
Por esa razón, muchas de las medidas de salud pública están orientadas a reducir la sal en la industria de alimentos.
En muchos estudios médicos la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular.
Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la relación entre el sodio y la presión arterial alta puede ser menos clara.
Una razón para esto podría ser las diferencias entre cómo las personas están genéticamente diseñadas para procesar el sodio. Cerca de la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.
Si ya tienes presión arterial alta, vale la pena que reduzcas tu ingesta de sodio para comprobar si esto hace una diferencia. Puedes intercambiar los alimentos procesados con otros frescos e intentar condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.
En conclusión: La mayoría de las pautas para bajar la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. No obstante, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.
3. Bebe menos alcohol
El consumo de alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.
Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades de alcohol de bajas a moderadas podrían proteger el corazón, los beneficios pueden verse contrarrestados por los efectos negativos.
En Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, reduce la cantidad.
En conclusión: Beber alcohol en cualquier cantidad puede aumentar tu presión arterial. Limita el consumo a no más de una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.
4. Come más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante.
Ayuda a tu cuerpo a deshacerse del sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio de la mayoría de la gente, y al mismo tiempo han disminuido la ingesta de potasio.
Para obtener un mejor equilibrio entre sodio y potasio, la dieta se debe centrar en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.
Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:
- vegetales, especialmente los de hojas verdes, tomates, patatas y batatas (camote)
- frutas, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques o damascos
- lácteos, como leche y yogur
- atún y salmón
- nueces y semillas
- frijoles
En conclusión: Comer frutas y vegetales frescos, que son ricos en potasio, puede ayudar a bajar la presión arterial.
5. Reducir la cafeína
Si alguna vez has tomado una taza de café antes de medir tu presión arterial, sabrás que la cafeína provoca un estímulo instantáneo.
Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que consumir cafeína con regularidad pueda causar un aumento perdurable.
De hecho, las personas que beben café y té con cafeína ofrecen a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, incluida la presión arterial alta, que los que no lo hacen.
La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen habitualmente.
Si sospechas que eres sensible a la cafeína, debes disminuir su consumo para ver si baja tu presión arterial.
En conclusión: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento perdurable.
6. Aprende a manejar el estrés
El estrés es un impulsor clave de la presión arterial alta.
Cuando tienes estrés crónico, tu cuerpo está constantemente en un modo de lucha o huida. En el nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco acelerado y vasos sanguíneos estrechos.
Cuando sufres de estrés, también podrías inclinarte a seguir otros comportamientos nocivos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.
Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a bajar la presión arterial. Aquí te damos dos consejos basados en investigaciones que pueden serte útiles:
- Escucha música relajante: la música tranquila puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias contra la presión arterial alta.
- Trabaja menos: trabajar mucho, y las situaciones estresantes del trabajo, están relacionados con la presión arterial alta.
En conclusión: El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudarte.
7. Ven chocolate oscuro o cacao
Este es un consejo que seguramente te gustará seguir.
Si bien comer grandes cantidades de chocolate probablemente no ayudaría a la salud de tu corazón, hacerlo con moderación puede aportar beneficios.
Esto se debe a que el chocolate oscuro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se abran (se dilaten).
Una revisión de los estudios encontró que el cacao rico en flavonoides había mejorado varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluyendo la reducción de la presión arterial.
Para mejores efectos, se sugiere el uso de polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.
En conclusión: El chocolate oscuro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, bajando la presión arterial.
8. Pierde peso
Si tienes sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para la salud de tu corazón.
Según un estudio de 2016, perder el 5% de la masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.
En estudios anteriores, la pérdida de 17 libras (7.7 kg) se relacionó con la disminución de la presión arterial sistólica en 8.5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6.5 mm Hg.
Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser menor que 120/80 mm Hg.
El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.
La pérdida de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos realicen un mejor trabajo de expansión y contracción, lo que facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.
En conclusión: La pérdida de peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando haces ejercicio.
9. Deja de fumar
Entre las muchas razones para dejar de fumar está que este hábito es un factor de riesgo importante de enfermedades cardiovasculares.
Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un leve aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que los productos químicos que contiene el tabaco dañan los vasos sanguíneos.
Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre el tabaquismo y la presión arterial alta. Quizá esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.
Aun así, dado que tanto el tabaquismo como la presión arterial alta instó el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.
En conclusión: Hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, pero lo que está claro es que ambos sufrieron el riesgo de enfermedades del corazón.
10. Elimina el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Hay un creciente grupo de investigaciones que muestra un vínculo entre el azúcar añadido y la presión arterial alta.
En los estudios Framingham de la salud de la Mujer, las mujeres que bebían incluso una soda por día tenían niveles más altos que aquellas que bebían menos de una soda al día.
Otro estudio encontró que tomar una bebida con menos azúcar por día estaba vinculado a una presión arterial más baja.
Y no es solo el azúcar, todos los carbohidratos refinados, como el que se encuentra en la harina blanca, se convertir rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio sobre personas que se someten a tratamiento con estatinas encontró que aquellas que seguían una dieta restringida en carbohidratos a las seis semanas vieron una mayor mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades del corazón que las personas que no seguían una dieta.
En conclusión: Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos podrían ayudar a reducir tus niveles.
11. Ven bayas
Las bayas están llenas de algo más que su jugoso sabor.
También están llenas de polifenoles, compuestos naturales de la planta que son buenos para el corazón.
Como parte de un pequeño estudio se solicitó a personas de mediana edad comer bayas durante ocho semanas.
Los participantes experimentaron mejoras en diferentes marcadores de la salud del corazón, incluida la presión arterial.
Otro estudio pidió a las personas con presión arterial alta que siguieran una dieta baja en polifenoles o una dieta con alto contenido de polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras.
Aquellos que consumieron bayas y ricos en polifenoles experimentaron una mejoría en los marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En conclusión: Las bayas son ricas en polifenoles, los cuales pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedadca.
12. Prueba con meditación o respiración profunda
Si bien estos dos comportamientos también podrían entrar en la categoría de “técnicas de reducción del estrés”, la meditación y la respiración profunda merecen una mención especial.
Se cree que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema interviene cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y bajando la presión arterial.
Se han realizado algunas investigaciones en esta área mediante estudios que muestran que los diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para bajar la presión arterial.
Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante eficaces.
En un estudio, se invitó a los participantes a respirar profundamente seis veces en el transcurso de 30 segundos o que simplemente se quedaran quietos durante 30 segundos. En aquellos que hicieron las respiraciones, su presión arterial disminuyó más que en los que simplemente se quedaron sentados.
Prueba la meditación guiada o la respiración profunda. En este video aprenderás como empezar.
En conclusión: Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y bajar la presión arterial.
13. Come alimentos ricos en calcio
Las personas con bajo consumo de calcio a menudo tienen presión arterial alta.
Aunque no se ha demostrado de manera fehaciente que los suplementos de calcio disminuyen la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con niveles saludables.
Para la mayoría de los adultos, la recomendación es de 1,000 mg de calcio por día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años, es de 1,200 mg por día.
Además de los productos lácteos, puedes obtener calcio de la col rizada y otros vegetales de hojas verdes, los frijoles, las sardinas y el tofu. Aquí te incluimos una lista completa.
En conclusión: Las dietas ricas en calcio están ligadas a niveles saludables de presión arterial. Puedes obtener calcio de los vegetales de hoja verde oscura y el tofu, así como de productos lácteos.
14. Toma suplementos naturales
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Estos son algunos de los principales suplementos de los que se tiene evidencia:
- Extracto de ajo envejecido: este extracto se ha utilizado con éxito como un tratamiento independiente y con terapias convencionales para bajar la presión arterial.
- Berberina: usada tradicionalmente en medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a bajar la presión arterial.
- Proteína de suero: un estudio de 2016 encontró que la proteína del suero mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes.
- Aceite de pescado: el aceite de pescado, que por largo tiempo se le ha atribuido la mejora de la salud del corazón, puede beneficiar a la mayoría de las personas con presión arterial alta.
- Hibiscos: con las flores del hibisco puedes preparar un sabroso té. Son ricas en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden bajar la presión arterial.
En conclusión: Varios suplementos naturales han sido investigados por su capacidad para bajar la presión arterial.
15. Come alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen lo suficiente.
Algunos estudios han sugerido que la falta de magnesio está vinculada con la presión arterial alta, pero la evidencia que se desprende de estudios clínicos no es clara.
Sin embargo, llevar una dieta rica en magnesio es una forma recomendada para evitar la presión arterial alta.
Puedes incorporar el magnesio en tu dieta al consumir vegetales, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos integrales.
En conclusión: El magnesio es un mineral importante que ayuda a la presión arterial regular. Se encuentra en alimentos integrales, tales como legumbres y granos integrales.
Mensaje final
La presión arterial alta afecta a una gran proporción de la población mundial.
Si bien, los medicamentos recetados son una manera de tratar la afección, hay muchas otras técnicas naturales que pueden ayudarte.
Controlar tu presión arterial con los métodos de este artículo puede, en última instancia, ayudarte a disminuirya el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
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