9 bocadillos saludables para comer para bajar de peso
Tratar de perder peso no significa que una persona deba renunciar a todos los bocadillos. Ciertos bocadillos, como las almendras y el hummus, pueden ayudar a una persona a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Contrariamente a la creencia popular, cuando una persona intenta perder peso, no tiene que evitar comer o solo comer a la hora de comer.
Algunos estudios sugieren que es más probable que las personas mantengan la pérdida de peso si tienen un patrón de alimentación saludable.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), omitir alimentos para perder peso generalmente resulta contraproducente porque hace que una persona coma en exceso.
Sin embargo, cuando una persona satisface su hambre con refrigerios saludables, es mucho menos probable que quiera comer alimentos poco saludables o superar su límite de calorías.
¿Qué hace que un alimento sea bueno para bajar de peso?
Comer bocadillos saludables puede ayudar a una persona a perder peso.
Algunos alimentos son mejores que otros para bajar de peso.
En general, los alimentos con alto contenido de fibra o proteínas tienden a ser más saciantes. Esto significa que una persona se sentirá saciada más rápido y puede comer menos en cada merienda o comida.
Otras consideraciones son encontrar alimentos bajos en calorías pero altos en volumen o densidad. Cuanto más espacio ocupa un alimento en el estómago, más llena puede sentirse una persona. Nuevamente, esto ayuda a una persona a comer menos con cada bocadillo.
Es posible que las personas también quieran considerar alimentos que ayuden con el metabolismo y la energía. Una mayor energía puede ayudar a una persona a quemar más calorías y un mejor metabolismo puede ayudar a una persona a procesar de manera más eficiente los alimentos que ingiere.
Las personas que buscan perder peso deben evitar los alimentos que contienen grandes cantidades de:
- sal
- azúcar
- grasa saturada
- carbohidratos simples
Los alimentos no procesados son buenas opciones porque muchos bocadillos procesados contienen altos niveles de azúcar, sal o ambos. Comer bocadillos entre comidas puede ayudar a perder peso. Comer bocadillos con opciones saludables puede ayudar a evitar que alguien coma en exceso, además de proporcionar vitaminas, fibra y proteínas.
Los siguientes son algunos de los mejores bocadillos para bajar de peso.
1. Hummus y verduras
El hummus es un plato mediterráneo tradicional que se prepara con puré de garbanzos. Debido a su creciente popularidad, a menudo hay varias opciones de sabor para salsas de hummus prefabricadas disponibles en las tiendas. Las personas también pueden preparar hummus en casa.
Según un estudio de 2016, el hummus ofrece muchos beneficios potenciales. El hummus proporciona una buena fuente de proteínas y fibra, las cuales pueden ayudar a una persona a sentirse más llena más rápido.
Cuando las personas comen hummus con verduras, obtienen el beneficio del hummus, así como los nutrientes adicionales de las verduras.
2. Palitos de apio y mantequilla de nueces
El apio es una verdura baja en calorías. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), dos tallos de apio grandes cuentan como 1 taza de vegetales de las 2.5 tazas necesarias por día para una dieta de 2,000 calorías.
El apio es principalmente agua, lo que puede ayudar a una persona a sentirse llena. Sumergir el apio en una mantequilla de nueces, como mantequilla de maní o de almendras, también puede proporcionar los beneficios de las grasas y proteínas saludables.
3. Mantequilla de frutas y nueces
Las manzanas y la mantequilla de maní son un buen bocadillo para la dieta.
Las personas pueden ser creativas con sus combinaciones de frutas y mantequilla de nueces si lo desean. Según el USDA, una manzana mediana proporciona el 20 por ciento de la fibra dietética de una persona y 1 de las 2 tazas de fruta recomendadas por día.
Mojar una rodaja de manzana en maní u otra mantequilla de nueces también agrega proteínas y grasas buenas al refrigerio de una persona.
4. Queso bajo en grasa
Los productos de queso bajos en grasa ofrecen muchos nutrientes y menos grasa que el queso común.
Algunos de los beneficios incluyen:
- fuente de proteina
- fuente de calcio
- fuente de otras vitaminas y minerales
El queso bajo en grasa también contiene menos calorías que el queso con toda la grasa.
5. Nueces
Las nueces pueden ser un bocadillo muy saludable y abundante.
Los frutos secos aportan proteínas y grasas buenas. Sin embargo, aquellos que buscan limitar su consumo de sal deben revisar la etiqueta para asegurarse de que no haya sal agregada. Además, una persona debe evitar las nueces cocinadas con sabores, ya que los sabores a menudo contienen azúcar o sal.
En su lugar, las personas deberían buscar nueces crudas o tostadas en seco. Las nueces son relativamente altas en calorías, por lo que una persona solo debe comer una pequeña cantidad por bocadillo.
6. Huevos duros
Los huevos son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, en los últimos años, muchas personas pensaban que los huevos no eran saludables debido a preocupaciones sobre el colesterol.
Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que los huevos no elevan los niveles de colesterol y contienen muchos nutrientes esenciales.
7. Yogur griego con frutos rojos
El yogur griego es rico en proteínas y calcio y bajo en grasas y calorías. Una persona puede agregar de manera segura frutas frescas o nueces al yogur griego para mejorar su sabor y agregar valor nutricional.
El mejor yogur griego para adelgazar es el natural. Los yogures griegos con sabor a menudo contienen azúcar adicional, lo que no es bueno para perder peso.
8. Edamame
Edamame es una legumbre que una persona puede comer como refrigerio. Al igual que otras legumbres, el edamame es una fuente de fibra y proteína.
También es rico en potasio, hierro y magnesio. Cuando las personas lo comen entre comidas, el edamame puede ayudar a que una persona se sienta más llena al mismo tiempo que proporciona algunos nutrientes esenciales.
9. Palomitas de maíz con aire
Las palomitas de maíz son un bocadillo popular en los EE. UU. A menudo adquieren mala reputación debido al azúcar, la grasa o la sal adicionales que las personas le ponen.
Las palomitas de maíz hechas con aire no contienen estos ingredientes adicionales. Las palomitas de maíz simples son granos integrales bajos en calorías que ofrecen mucha fibra de relleno.
Cómo agregarlos a tu dieta
La forma más eficaz de agregar refrigerios saludables a la dieta es mantener un stock de ellos al alcance de la mano.
Por ejemplo, una persona podría preparar bocadillos para una semana al comienzo de la semana. Una vez preparado, la persona puede dividir el bocadillo en porciones individuales.
Por ejemplo, una persona puede preparar hummus en un lote grande al comienzo de la semana haciendo puré de garbanzos con aceite de oliva, tahini y condimentos en un procesador de alimentos.
Después de la preparación, pueden poner el hummus en recipientes pequeños y acompañar cada recipiente con una bolsa preporcionada de palitos de zanahoria.
Aquellos que no tienen tiempo para preparar sus propios bocadillos pueden buscar porciones del tamaño de bocadillos que se venden en las tiendas de comestibles. Muchos productos vienen envasados en tamaños de bocadillos.
Las personas que buscan refrigerios prefabricados y en proporciones previas deben tener en cuenta que a menudo son más caros. También deberán tener cuidado con los azúcares agregados, la sal y la grasa.
Resumen
Comer bocadillos saludables puede desempeñar un papel importante para ayudar a una persona a perder y controlar su peso.
Las personas deben buscar bocadillos bajos en azúcar, grasa y sal. También deben buscar bocadillos ricos en nutrientes como fibra y proteínas.
Los frijoles, las nueces y las verduras y frutas crudas suelen ser buenas opciones que ayudarán a una persona a sentirse más llena y proporcionarán los nutrientes necesarios.
