Beneficios y riesgos para la salud de los plátanos

Los plátanos son una de las frutas más populares en todo el mundo. Contienen nutrientes esenciales que pueden tener un impacto protector sobre la salud.

Comer plátanos puede ayudar a bajar la presión arterial y puede reducir el riesgo de cáncer.

Este artículo analizará los posibles beneficios para la salud de los plátanos, como mejorar la salud del corazón y promover la regularidad. También examina los posibles riesgos para la salud que los médicos han asociado con los plátanos.

Beneficios de la salud

Los plátanos son ricos en potasio y contienen buenos niveles de proteínas y fibra dietética.

Las siguientes secciones explican algunos de los posibles beneficios para la salud de los plátanos.

La información nutricional proviene de la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Los requisitos diarios son del Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Son para adultos, pero son aproximados, ya que los valores varían según la edad y el sexo de una persona.

Presión sanguínea

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a reducir la ingesta de sal o sodio y aumentar el consumo de alimentos que contienen potasio. El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir la tensión en el sistema cardiovascular.

Un plátano mediano proporciona casi el 9% de las necesidades diarias de potasio de una persona, según la información nutricional de las fuentes anteriores.

Asma

Un estudio de 2007 sugirió que comer plátanos podría ayudar a prevenir las sibilancias en los niños con asma. Una razón de esto podría ser el contenido de antioxidantes y potasio de los plátanos. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Cáncer

Las investigaciones de laboratorio han sugerido que la lectina, una proteína que se encuentra en los plátanos, puede ayudar a prevenir el crecimiento de las células leucémicas.

La lectina actúa como antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar moléculas conocidas como radicales libres. Si se acumulan demasiados radicales libres, puede producirse daño celular, lo que podría provocar cáncer.

En 2004, los investigadores observaron que los niños que consumían plátanos, jugo de naranja o ambos parecían tener un riesgo menor de desarrollar leucemia.

Los autores del estudio sugirieron que esto podría deberse al contenido de vitamina C, ya que también tiene propiedades antioxidantes.

La salud del corazón

Los plátanos contienen fibra, potasio, ácido fólico y antioxidantes, como la vitamina C. Todos estos apoyan la salud del corazón.

Una revisión de 2017 encontró que las personas que siguen una dieta alta en fibra tienen un riesgo menor de enfermedad cardiovascular que las que siguen una dieta baja en fibra. Aquellos que consumían más fibra también tenían niveles más bajos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo".

Diabetes

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer plátanos y otras frutas, ya que contienen fibra. Señalan que comer fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

El autor de una revisión de 2018 concluyó que consumir una dieta alta en fibra podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y reducir el azúcar en sangre en quienes ya padecen la enfermedad.

Salud digestiva

Los plátanos contienen agua y fibra, los cuales promueven la regularidad y fomentan la salud digestiva. Un plátano mediano proporciona aproximadamente el 10% de las necesidades de fibra de una persona durante un día.

Los plátanos también forman parte de un enfoque conocido como dieta BRAT, que algunos médicos recomiendan para tratar la diarrea. BRAT significa plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas.

La diarrea puede provocar una pérdida de agua y electrolitos, como el potasio. Los plátanos pueden reemplazar estos nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra pueden provocar hinchazón, gases y calambres estomacales en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), según un estudio de 2012. Sin embargo, los plátanos pueden mejorar los síntomas, concluyeron los autores.

La Crohn's and Colitis Foundation of America recomienda el plátano como bocadillo en su plan de dieta.

Preservando la memoria y mejorando el estado de ánimo

Los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que puede ayudar a preservar la memoria, aumentar la capacidad de una persona para aprender y recordar cosas y regular el estado de ánimo.

Potasio

Los plátanos son ricos en potasio mineral. El potasio ayuda a mantener los niveles de líquidos en el cuerpo y regula el movimiento de nutrientes y productos de desecho dentro y fuera de las células.

El potasio también ayuda a que los músculos se contraigan y que las células nerviosas respondan. Mantiene el corazón latiendo con regularidad y puede reducir el efecto del sodio sobre la presión arterial.

El potasio puede reducir el riesgo de formación de cálculos renales a medida que las personas envejecen. A su vez, los riñones sanos aseguran que la cantidad correcta de potasio permanezca en el cuerpo.

Un plátano de tamaño mediano contiene 422 miligramos (mg) de potasio.

Es mejor intentar obtener potasio de fuentes dietéticas, como los plátanos. De lo contrario, los suplementos de potasio están disponibles para comprar en línea.

Obtenga más información sobre el potasio.

Nutrición

La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en un plátano de tamaño mediano. También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, según la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Los requisitos varían según el sexo y la edad de la persona.

NutritivoCantidad en un plátano medianoRequisito diario de adultoEnergía (calorías)1051,800–3,000Carbohidrato en gramos (g)27, incluidos 14,4 g de azúcar130Fibra (g)3.125.2–33.6Proteína (g)1.346–56Magnesio (mg)31.9320–420Fósforo (mg)26700Potasio (mg)4224,700Selenio en microgramos (mcg)1.955Colina (mg)11.6425–550Vitamina C (mg)10.375–90Folato (mcg DFE)23.6400Beta caroteno (mcg)30.7Sin datosAlfa caroteno (mcg)29.5Sin datos

El alfa y beta caroteno, el selenio, la colina y la vitamina C tienen propiedades antioxidantes.

Plátanos en la dieta

Los plátanos frescos están disponibles todo el año. A diferencia de algunas frutas, los plátanos continúan madurando después de la recolección.

Los plátanos madurarán constantemente a temperatura ambiente. Para madurar más rápido, las personas pueden intentar guardarlos en una bolsa de papel.

Los plátanos refrigerados madurarán más lentamente. La cáscara exterior del plátano se oscurecerá en el refrigerador, pero el plátano en sí permanecerá intacto por más tiempo.

Consejos para servir y comer

Aquí hay algunos consejos para usar plátanos:

  • Agregue una banana en rodajas a su cereal matutino o avena para un desayuno más nutritivo.
  • Triture los plátanos maduros y utilícelos para reemplazar la mantequilla o el aceite en productos horneados.
  • Agregue puré de plátanos a muffins, galletas y pasteles para obtener un sabor naturalmente dulce.
  • Agrega plátanos a un batido.
  • Lleve un plátano al trabajo o la escuela para un refrigerio portátil y saludable.

Otros productos de banano

Otros productos de plátano incluyen chips de plátano y plátano en polvo.

Las personas deben revisar la etiqueta de los productos procesados ​​antes de comprarlos, ya que pueden contener azúcar, sal o grasa agregadas.

El plátano es un sabroso primo del plátano que es popular en Centroamérica. La gente necesita cocinar el plátano antes de comerlo. También se pueden comprar chips de plátano.

Riesgos

Algunas personas deben tener cuidado de no comer demasiados plátanos.

Betabloqueantes: los médicos suelen recetar estos medicamentos para reducir el riesgo de complicaciones que asocian con enfermedades cardiovasculares. Los betabloqueantes pueden elevar los niveles de potasio en sangre.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no funcionan por completo. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal. Las personas que usan betabloqueantes deben comer alimentos con alto contenido de potasio, como los plátanos, con moderación.

¿Qué más debe saber sobre los betabloqueantes? Descúbrelo aquí.

Alergia: los plátanos pueden desencadenar una reacción alérgica en algunas personas. Cualquier persona que experimente picazón, urticaria, hinchazón, sibilancias o dificultad para respirar debe buscar ayuda médica de inmediato. Una reacción grave puede provocar anafilaxia, que puede poner en peligro la vida.

Migraña: los plátanos pueden desencadenar migrañas en algunas personas.

Resumen

Los plátanos son una fruta popular que contiene nutrientes esenciales que ayudan a mantener a una persona sana.

Vale la pena señalar que, si bien los nutrientes de los plátanos pueden mejorar la salud y prevenir enfermedades, es posible que comer plátanos no tenga el mismo impacto en todos.

Sin embargo, una dieta rica en frutas y verduras frescas proporcionará una variedad de nutrientes esenciales que pueden ayudar a que una persona se mantenga sana.

Q:

¿Los plátanos son realmente buenos para las personas con diabetes? ¿No contienen mucha azúcar?

A:

Las personas con diabetes pueden comer plátanos como parte de una dieta equilibrada. Contienen azúcares naturales, por lo que cada persona debe considerar el tamaño de la porción. La mitad de un plátano mediano equivale a una opción de carbohidratos o alrededor de 12 a 15 g de carbohidratos.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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