¿Cómo estiras tu coxis?

El coxis, o cóccix, está en la parte inferior de la columna y ayuda a sostener la pelvis. Es posible lesionar o fracturar el coxis, provocando inflamación y dolor. El dolor persistente en el coxis se conoce como coccidinia.

El coxis es triangular y consta de entre tres y cinco huesos semi-fusionados. En los humanos, es una cola que no funciona.

Muchos músculos del piso pélvico se insertan en el coxis, por lo que las lesiones en esta área también pueden afectarlos. Estos músculos ayudan a defecar, correr, caminar y mover las piernas. El suelo pélvico también sostiene la vagina.

Realizar estiramientos específicos puede ayudar a aliviar la tensión en el coxis. En este artículo, explicamos los estiramientos del coxis que las personas pueden usar para aliviar el dolor.

Ejercicios para el dolor de coxis

El coxis ayuda a sostener la pelvis.

Las personas suelen tener coccidinia, o dolor persistente en el coxis, cuando están sentadas o cuando algo ejerce presión sobre la parte inferior de la columna.

Sentarse en la posición incorrecta, caerse hacia atrás, dar a luz y la hipermovilidad pueden dañar el hueso mismo o los tejidos y músculos circundantes. El dolor de cóccix es más común en mujeres que en hombres.

Además de aliviar el dolor de la coccidinia, el tratamiento debe reducir la inflamación y aliviar la tensión muscular.

Un estudio reciente encontró que las personas con coccidinia se beneficiaron al realizar ejercicios para aumentar la movilidad de la columna torácica y estirar los músculos piriforme y psoas ilíaco en las nalgas y las caderas.

Estos ejercicios redujeron el dolor de los participantes al sentarse y aumentaron la cantidad de presión que podían soportar en la zona lumbar antes de sentir dolor.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de cóccix:

1. Abrazo de rodilla con una sola pierna

Esto estira los músculos piriforme y psoas ilíaco, los cuales pueden tensarse y limitar la movilidad en la pelvis. El piriforme se origina en el coxis y puede irritar el nervio ciático si se inflama.

Aumentar suavemente el estiramiento con el tiempo permitirá que se expanda el rango de movimiento.

  1. Acuéstese sobre la espalda y extienda los pies hacia afuera.
  2. Doble una rodilla hacia el pecho.
  3. Sujete la rodilla doblada y jálela suavemente hacia el pecho.
  4. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

2. Estiramiento de piernas cruzadas de piriformes y glúteos (enhebrar la aguja)

Esto estira tanto el piriforme como los glúteos. Los glúteos están unidos al coxis y caminar o correr puede hacer que tiren de él.

  1. Acuéstese sobre la espalda.
  2. Levanta las rodillas hacia el techo, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
  3. Doble la pierna izquierda más cerca del cuerpo y apoye el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
  4. Enrolle las manos alrededor del muslo derecho y jálelo suavemente hacia el pecho durante 30 segundos.
  5. Repita en el otro lado.

3. Estiramiento del psoas de rodillas

El psoasilíaco se refiere a los músculos ilíaco y psoas unidos. Estos músculos de la cadera ayudan a que la cadera se flexione.

Estirarlos puede ayudar a aliviar el dolor en el coxis, ya que a menudo se vuelven rígidos al estar sentado durante mucho tiempo.

  1. Arrodillándose en posición vertical en el piso, mueva una pierna hacia adelante y coloque el pie plano en el piso. El muslo debe estar en un ángulo de 90 grados con la espinilla.
  2. Apoye la espinilla y la rodilla de la pierna de atrás en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Puede ser necesario colocar una toalla debajo de la rodilla trasera para mayor comodidad.
  3. Con el pecho en posición vertical, apoye las manos en las caderas para mayor estabilidad.
  4. Meta la pelvis hacia abajo e inclínese ligeramente hacia adelante.
  5. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
  6. Repita en el otro lado.

4. Arrodíllate y gira

El ejercicio de arrodillarse y girar estira el psoas ilíaco y al mismo tiempo mejora la movilidad en la zona lumbar.

Una espalda baja rígida e inmóvil puede provocar dolor lumbar. Esto puede provocar que otros músculos, como el suelo pélvico y los músculos que abren la cadera, se tensen para compensar.

Si el coxis está adolorido e inflamado, la hiperactividad del suelo pélvico y los músculos que abren la cadera empeorarán estos síntomas.

  1. Comience en la misma posición que el estiramiento del psoas arrodillado con la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados frente al cuerpo y la rodilla y la espinilla de la pierna trasera en el suelo.
  2. Manteniendo el cuerpo erguido, levante los brazos a la altura de los hombros hacia los lados.
  3. Concéntrese en meter los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para evitar que los hombros se levanten.
  4. Desde el torso, gire lentamente hacia el lado izquierdo del cuerpo hasta que los brazos estén casi alineados con las piernas. Luego regrese lentamente al centro y gire hacia el lado derecho.
  5. Gire de 4 a 5 veces a cada lado, girando solo lo más posible sin sentir dolor.

5. Estiramiento del psoas ilíaco y glúteos (postura de la paloma)

La postura de la paloma ayuda a abrir las caderas.

Este estiramiento es una pose de yoga que ayuda a abrir las caderas. Estira el psoas ilíaco, así como los músculos de los glúteos en la pierna doblada.

Esta postura no es adecuada para personas con problemas de rodilla.

  1. Comience a cuatro patas con las manos ligeramente por delante de los hombros y a una distancia de los hombros.
  2. Lleve la rodilla izquierda hacia adelante y colóquela ligeramente detrás y a la izquierda de la mano izquierda con el tobillo apuntando hacia el hueso de la cadera derecha.
  3. Deslice la pierna derecha hacia atrás y manténgala recta de modo que el muslo mire hacia el suelo. Si las caderas no están cuadradas, meta la punta del pie hacia atrás para corregir esto.
  4. Baje el torso hacia adelante y descanse sobre los brazos cruzados para aumentar el estiramiento si es necesario.
  5. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Que recordar sobre los estiramientos del coxis

Los ejercicios anteriores abordan algunas de las causas del dolor en el coxis.

Al igual que con todos los estiramientos y ejercicios, es fundamental permanecer dentro de un rango de movimiento que no cause dolor ni lesiones.

Además de estos ejercicios, otros métodos de tratamiento pueden ayudar a prevenir y controlar el dolor de cóccix. Éstos incluyen:

  • pasar menos tiempo sentado
  • asientos acolchados
  • masajeando y manipulando la zona
  • recibir inyecciones locales de esteroides o anestésicos
  • hacer ajustes posturales, como adoptar una mejor posición para sentarse

Si el dolor en el coxis es persistente, es mejor visitar a un médico o fisioterapeuta.

Quitar

Para prevenir el dolor en el coxis, las personas deben evitar estar sentado durante mucho tiempo y los ejercicios de alto impacto, como correr y saltar. Los ejercicios de alto impacto pueden agravar cualquier inflamación y hacer que los músculos pélvicos y de la cadera se tensen aún más.

Las lesiones del cóccix se curarán con el tiempo. Hasta que esto ocurra, los tratamientos como la fisioterapia, el estiramiento y el acolchado del asiento deberían ayudar a aliviar el dolor y la incomodidad.

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