¿Qué sustitutos existen para la leche de vaca?

La leche de vaca proviene de mamíferos, como vacas, cabras, ovejas y camellos. Contiene una variedad de nutrientes que pueden brindar varios beneficios para la salud. También se encuentran disponibles alternativas a la leche.

Muchas personas han dejado de usar la leche de origen animal por diversas razones. Algunas personas no pueden beber leche de vaca debido a alergias o intolerancia a la lactosa, mientras que otras siguen una dieta vegana y tienen un problema ético con el consumo de productos animales.

Como resultado, ahora se encuentra disponible una gama de leches lácteas no estándar y sucedáneos de la leche no lácteos.

Cada uno tiene un perfil nutricional, sabor, color y textura diferentes. Los productos no lácteos provienen de fuentes vegetales, como nueces, semillas y granos.

En este artículo, analizamos las opciones disponibles y su contenido nutricional.

Opciones

Hay varias alternativas a la leche disponibles para las personas que no desean consumir leche de vaca.

Leche de soja

Las alternativas a la leche varían en perfil nutricional, sabor, color y textura.

Una taza de 8 onzas (o 240 gramos) de leche láctea baja en grasa (2 por ciento) contiene:

La leche de soja es una alternativa popular a la leche de vaca. Los historiadores pueden rastrear el uso de la leche de soja hasta 1365 en China. Muchas culturas han utilizado la leche de soja como alimento básico durante siglos.

Hoy en día, los fabricantes producen leche de soja a partir de extracto de soja en un proceso similar a las técnicas antiguas. La leche está disponible en variedades endulzadas, sin endulzar y aromatizadas, como chocolate y vainilla. También hay opciones para variedades bajas en grasa o completas.

Los productores de leche de soja a menudo la fortifican con calcio, vitaminas A y D y riboflavina de la misma manera que lo hacen los fabricantes de leche de vaca. También contiene una cantidad similar de proteínas a la leche de vaca por porción, lo que la convierte en la alternativa más similar a la leche de vaca en términos de su perfil nutricional.

Una taza, o 244 gramos (g), de leche de soya natural contiene los siguientes nutrientes:

  • 105 calorías
  • 12 g de carbohidratos, incluidos 8,91 g de azúcar
  • 6,34 g de proteína
  • 3,59 g de grasa
  • 2,68 microgramos (mcg) de vitamina D
  • 2,07 mcg de vitamina B-12
  • 300 miligramos (mg) de calcio
  • 298 mg de potasio
  • 0 mg de colesterol
  • 0,488 g de fibra

Las diferentes marcas de leche de soja tendrán una composición ligeramente diferente, dependiendo del sabor, si está endulzada o si contiene vitaminas y minerales adicionales que los fabricantes hayan agregado en el proceso de fortificación.

La leche de soja es única porque contiene isoflavonas, que son antioxidantes naturales. Las isoflavonas pueden tener asociaciones con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Un artículo de 2014 en el Revista estadounidense de nutrición clínica sugiere que consumir al menos 10 mg de isoflavonas al día tiene vínculos con una disminución del 25% en la recurrencia del cáncer de mama. Una porción de leche de soja contiene aproximadamente 25 mg de isoflavonas.

El consumo de soja puede ser beneficioso para las mujeres durante y después de la menopausia. La soja proporciona compuestos llamados fitoestrógenos, que pueden imitar la actividad del estrógeno en el cuerpo. Una revisión y un metanálisis de 2015 encontraron que estos compuestos pueden ayudar a aliviar algunos de los efectos de la menopausia sin efectos adversos graves.

La Sociedad Norteamericana de Menopausia también ha sugerido que consumir soja puede reducir los sofocos. Sin embargo, las personas pueden procesar los fitoestrógenos de la soja de manera diferente, por lo que es esencial tomar nota de cualquier cambio corporal después de aumentar la ingesta de soja. La soja también puede tener efectos anti-estrogénicos.

Parte de la leche de soja se compone de soja genéticamente modificada (OGM). Sin embargo, la soya orgánica, o la leche de soja de “organismo no modificado genéticamente” (no OGM) está disponible en muchos puntos de venta. Ambas opciones son nutricionalmente equivalentes.

La leche de soja no es un sustituto adecuado de la leche materna o la fórmula.

Aquí, obtenga más información sobre los beneficios y la nutrición de la soja.

Leche de almendras

Las almendras molidas, el agua y, en la mayoría de los casos, un edulcorante hacen que la leche de almendras, otra alternativa popular. Los fabricantes también pueden fortificar la leche de almendras con vitaminas y minerales. Tiene una textura cremosa, similar a la de la leche de vaca.

Una taza de leche de almendras endulzada proporcionaría solo alrededor de 1.02 g de proteína. Esta es mucha menos proteína que la que proporcionaría la leche de vaca y la leche de soja.

Las almendras contienen una gran cantidad de vitamina E. La leche de almendras fortificada a menudo contiene vitamina E. Sin embargo, también tiene un mayor contenido de agua que las almendras. Es mejor comer almendras como fuente de vitamina E.

La leche de almendras no proporciona el contenido de vitaminas, minerales y ácidos grasos de la leche de vaca a menos que esté fortificada. Debido a esto, no es una alternativa adecuada a la leche materna o la fórmula para bebés a menos que esté fortificada.

Dependiendo de la cantidad de azúcar agregada, la leche de almendras puede contener menos calorías que la leche de vaca. Las diferentes marcas también contienen cantidades variables de almendras y nutrientes añadidos. Es mejor comprobar la información del paquete antes de comprarlo.

Algunas personas usan leche de almendras para hacer helados y otros artículos. Otros tipos de leche de nueces incluyen anacardos, avellanas y leches de nueces.

Lea más sobre si la leche de almendras es segura para los bebés aquí.

Leche de arroz

Las personas que son susceptibles a alergias o intolerancias a ciertos alimentos pueden encontrar que la leche de arroz es una alternativa adecuada. A menudo no contiene soja, gluten ni nueces. Sin embargo, cualquier persona que tenga alergia debe revisar la etiqueta antes de consumirla.

La leche de arroz consiste en arroz hervido, jarabe de arroz integral y almidón de arroz integral. La leche de arroz es rica en carbohidratos y muy baja en proteínas en comparación con la leche de vaca. La cantidad de calorías dependerá de si los fabricantes han añadido edulcorantes o no.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de leche de arroz natural contiene:

  • 115 calorías
  • 2,37 g de grasa
  • 22,4 g de carbohidratos
  • 0,68 g de proteína
  • 288 mg de calcio
  • 26,8 mg de magnesio
  • 65,9 mg de potasio
  • 154 mcg de vitamina A
  • 2,44 mcg de vitamina D2 y D3
  • 0 mg de colesterol

La leche de arroz suele ser bastante líquida y aguada, por lo que no es ideal para cocinar u hornear.

Este tipo de leche no es naturalmente rica en calcio. Cualquiera que tenga la intención de reemplazar la leche de vaca con arroz podría considerar elegir una variedad fortificada con calcio.

Leche de coco

La leche de coco es probablemente la alternativa láctea con una textura más cercana a la de la leche entera. Tiene un contenido relativamente alto de grasa, con una porción de 1 taza que proporciona aproximadamente 5,08 g de grasa saturada.

Como es naturalmente soja y sin gluten, la leche de coco suele ser una buena alternativa para las personas con alergias alimentarias múltiples. Sin embargo, es importante comprobar que la instalación que produce la leche funcione en un entorno libre de alérgenos.

Junto con la mayoría de los tipos de leche de nueces, la leche de coco funciona bien en productos horneados debido a su sabor a nuez.

Aunque tiene una textura similar a la leche de vaca, su perfil nutricional es diferente. Dependiendo de la marca y los ingredientes, probablemente contendrá menos proteínas que la leche de vaca. Según el USDA, 1 taza de leche de coco contiene 0,21 g de proteína.

Lea más sobre la leche de coco aquí.

Otras alternativas no lácteas

Otras alternativas a la leche que son nuevas en el mercado incluyen:

  • leche de quinoa
  • leche de lino
  • leche de avena
  • leche de papa
  • Leche de 7 granos, de avena, arroz, trigo, cebada, triticale, espelta y mijo
  • leche de girasol
  • Leche de cáñamo

Alternativas a la leche de vaca estándar

Si una persona tiene intolerancia a la lactosa pero aún desea beber leche de vaca, hay disponible leche de vaca sin lactosa. La leche de vaca sin lactosa es nutricionalmente equivalente a la leche de vaca normal.

A algunos consumidores les preocupa la presencia de hormonas o antibióticos en la leche, pero estos temores son infundados. Los fabricantes analizan la leche de vaca para detectar hormonas, antibióticos y cualquier otro contaminante en la granja lechera. Si descubren alguno de estos contaminantes, no enviarán el producto para su procesamiento.

Debido a esta preocupación, muchas personas optan por la leche de vaca orgánica, cruda y sin pasteurizar.

Sin embargo, algunos de estos productos, como la leche cruda, pueden presentar otros riesgos para la salud que no están presentes en la leche pasteurizada convencional.

Nutrientes

La leche de vaca es una fuente importante de proteínas, vitamina D, vitamina A y calcio, además de otros nutrientes esenciales. Muchos expertos asocian las dietas que contienen lácteos con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial. El perfil de nutrientes de la leche favorece la salud ósea.

Una taza de leche entera de 244 g proporciona:

  • 7,69 g de proteína
  • 149 calorías
  • 276 mg de calcio
  • 24,4 mg de magnesio
  • 322 mg de potasio
  • 112 mcg de vitamina A
  • 4,55 g de ácidos grasos
  • 24,4 mg de colesterol

Una persona que está renunciando a la leche de vaca necesita encontrar estos nutrientes en otra parte. Algunas alternativas a la leche tienen un perfil nutricional similar al de la leche de vaca. Muchos contienen calcio de forma natural o están fortificados con calcio, vitamina D y vitamina A. Otras alternativas a la leche no proporcionan el mismo nivel de nutrición.

Al considerar tipos alternativos de leche, es importante leer el envase para comprender el contenido nutricional.

Obtenga más información sobre la nutrición y los beneficios de la leche aquí.

Quitar

Cualquier persona que busque reemplazar los productos lácteos debe asegurarse de elegir una alternativa no láctea que tenga el perfil nutricional más cercano a sus productos actuales.

Las personas siempre deben revisar la etiqueta del paquete. Los fabricantes a menudo fortifican tanto la leche de vaca como las alternativas a la leche con diferentes cantidades de nutrientes agregados, y las alternativas a la leche a menudo tienen azúcares agregados.

Ya sea que elijan la leche o una alternativa a la leche, las personas deben consumirla como parte de una dieta saludable y equilibrada, junto con frutas frescas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y legumbres.

Es posible dejar de consumir productos lácteos y obtener los mismos nutrientes en otros lugares. Con una planificación cuidadosa y el consejo de un dietista registrado, una dieta sin productos lácteos puede ser saludable para personas de cualquier edad.

Q:

¿Usar alternativas a la leche me ayudará a perder peso?

A:

El uso de alternativas a la leche no es una estrategia para perder peso. Es más probable que la dieta general de una persona y la cantidad de actividad física diaria que realiza afecten la pérdida de peso.

Como señala el artículo, algunas alternativas lácteas tienen poco valor nutricional y pueden contener más azúcar.

Sin embargo, si una persona consume una alternativa láctea para reemplazar los refrescos con muchas calorías u otras bebidas con alto contenido calórico, puede experimentar pérdida de peso debido a la ingesta reducida de calorías.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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