¿Qué alimentos debes comer en una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es cuando las personas cambian su plan de nutrición, por lo que sus cuerpos producen cetonas. Esto ocurre en un proceso llamado cetosis, que es cuando una persona quema grasa en lugar de carbohidratos como su principal fuente de energía.
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas. Si bien existen varias versiones de la dieta, una persona normalmente comerá de 3 a 4 gramos (g) de grasa por cada 1 g de proteína y carbohidratos.
El resultado es una dieta que proporciona alrededor del 70% de las calorías de las grasas, el 20% de las proteínas y el 10% de los carbohidratos. Esto es diferente de una dieta tradicional baja en carbohidratos que generalmente implica aumentar la ingesta de proteínas.
La dieta cetogénica mediterránea es un ejemplo de dieta cetogénica rica en grasas. Incorpora no más de 30 g de carbohidratos, 1 g de proteína por cada 2.2 libras de peso corporal, principalmente proveniente del pescado, y fuentes de grasa que son 20 por ciento de grasa saturada y 80 por ciento de grasa insaturada, principalmente de aceite de oliva.
En este artículo, analizamos los mejores alimentos para las personas que siguen una dieta cetogénica. También examinamos qué se debe evitar y cuáles son los beneficios y riesgos.
Grasas
Las grasas son la mayor fuente de energía y calorías en una dieta cetogénica.
No todas las grasas son iguales. Por ejemplo, los médicos no consideran que las grasas trans sean grasas saludables. Estas son grasas hidrogenadas que se agregan a los alimentos para mantener su vida útil.
Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol de una persona y aumentan la inflamación en el cuerpo. Una persona debe evitar las grasas trans con una dieta cetogénica.
Las grasas saturadas son una parte importante de la dieta cetogénica. Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente. El cuerpo necesita algunos de estos para promover un sistema inmunológico saludable y para otras funciones corporales.
Las fuentes de grasas saturadas aptas para cetogénicos incluyen:
- aceite de coco (0 g de carbohidratos por 100 g)
- carne de res alimentada con pasto (0 g de carbohidratos por 100 g)
- mantequilla de vacas alimentadas con pasto (0 g de carbohidratos por 100 g)
- Leche entera y productos lácteos de leche entera (4.88 g de carbohidratos por 100 g)
Los dietistas y los médicos llaman a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas las grasas "buenas".
La investigación muestra que las dietas cetogénicas con una mayor proporción de grasas insaturadas en comparación con las grasas saturadas tienen beneficios a largo plazo. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y sus fuentes incluyen:
- aceite de almendras (0 g de carbohidratos por 100 g)
- aceite de linaza (0,39 g de carbohidratos por 100 g)
- caballa (0 g de carbohidratos por 100 g)
- aceite de oliva (0 g de carbohidratos por 100 g)
- sardinas (0 g de carbohidratos por 100 g)
- semillas de calabaza (8,96 g de carbohidratos por 50 semillas)
- marisco cosechado de forma sostenible
- nueces (13,71 g de carbohidratos por 100 g)
- salmón salvaje (0 g de carbohidratos por 100 g)
Proteinas
La dieta cetogénica no es una dieta rica en proteínas. El cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa cuando la ingesta de carbohidratos es baja, lo que restringe la cetosis.
Los alimentos que son fuentes de proteínas en la dieta cetogénica tienden a ser los mismos alimentos que proporcionan grasas saludables.
Por ejemplo, los productos cárnicos alimentados con pasto son un elemento básico en esta dieta. Las carnes alimentadas con pasto tienden a tener niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que otras, lo cual es una ventaja en la dieta cetogénica.
Las nueces, las semillas y los huevos también son alimentos básicos de la dieta cetogénica.
Mariscos, especialmente pescado y mariscos bajos en carbohidratos, como camarones y la mayoría de cangrejos, también están en el menú.
Algunos mariscos también contienen carbohidratos, que las personas con una dieta cetogénica deben tener esto en cuenta al consumir estas opciones. Estas variedades incluyen almejas, mejillones, ostras y calamares.
Verduras
Las verduras cetogénicas recomendadas son de la variedad sin almidón. Las verduras con "almidón" contienen carbohidratos y no forman parte de la dieta cetogénica.
Ejemplos de vegetales sin almidón incluyen:
- alcachofa (10,51 g de hidrato de carbono por 100 g)
- espárragos (3,88 g de carbohidratos por 100 g)
- maíz enano (18,7 g de carbohidratos por 100 g)
- brócoli (6,64 g de carbohidratos por 100 g)
- Coles de Bruselas (8,95 g de carbohidratos por 100 g)
- berenjena (5,88 g de carbohidrato por 100 g)
- judías verdes (6,97 g de carbohidratos por 100 g)
- okra (7,45 g de carbohidrato por 100 g)
- cebollas (9,34 g de carbohidratos por 100 g)
- hojas de ensalada, como lechuga romana, espinaca, rúcula y escarola
- calabaza (11,69 g de carbohidratos por 100 g)
- tomate (3,89 g de carbohidratos por 100 g)
- nabos (3,39 g de carbohidratos por 100 g)
- castañas de agua (6,34 g de carbohidratos por 100 g)
Frutas
Las frutas no forman parte de la dieta cetogénica debido a su mayor contenido de carbohidratos y azúcar.
Sin embargo, el aguacate forma parte de la dieta gracias a su alto contenido en grasas. Las moras también se incluyen a veces debido a su alto contenido de fibra.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que son principalmente carbohidratos, como panes y pastas, no se ven en la dieta cetogénica.
La mayoría de las frutas tampoco son aptas para la dieta cetogénica, como se mencionó anteriormente.
Consejos para seguir una dieta cetogénica
La dieta cetogénica es diferente de muchos planes de dieta tradicionales porque es baja en carbohidratos. Esto puede dificultar el seguimiento de algunas personas. Sin embargo, hay formas de comer la dieta cetogénica y disfrutar de sus beneficios sin sentirse privado.
Algunos de los pasos que las personas pueden tomar para hacer esto incluyen:
- Beber café y té sin azúcar en lugar de refrescos u otras opciones de bebidas con alto contenido de azúcar.
- Agregar condimentos cetogénicos aprobados, como mostaza amarilla, salsa de tomate sin azúcar agregada, mayonesa, salsa picante, salsa Worcestershire y aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa. A todas estas opciones no se les debe agregar azúcar.
- Cocinar con hierbas y especias sin azúcar agregada, como albahaca, cilantro, pimienta de cayena, tomillo, sal, pimienta o chile en polvo.
Una persona también debe hablar con un dietista sobre sus necesidades nutricionales y de suplementos individuales en una dieta cetogénica. Eliminar la mayoría de los carbohidratos puede hacer que algunas personas no obtengan suficientes nutrientes.
Beneficios potenciales
La dieta cetogénica puede haber sido noticia en los últimos años por su poder para ayudar a las personas a perder peso o controlar su diabetes. Sin embargo, las personas con epilepsia han utilizado la dieta desde la década de 1920 para reducir la aparición de convulsiones.
Los niños con epilepsia que han sido resistentes a los medicamentos anticonvulsivos tradicionales pueden responder bien a la dieta cetogénica.
Según la Epilepsy Foundation, se estima que el 50 por ciento de los niños que siguen la dieta cetogénica reducen sus convulsiones a la mitad con la dieta cetogénica. Se estima que entre el 10 y el 15 por ciento de los niños no experimentan convulsiones después de adoptar la dieta.
Por lo general, un niño continuará tomando sus medicamentos además de seguir la dieta.
Los investigadores están comenzando a estudiar cada vez más los beneficios de la dieta cetogénica para los adultos. Una revisión de 2016 encontró que seguir una dieta cetogénica promueve la pérdida de peso y mejora la salud del corazón.
La dieta también pareció reducir los niveles de hemoglobina A1c, una medida de los niveles de azúcar en sangre de una persona durante 3 meses.
Otro artículo encontró que la dieta cetogénica ayudaba a suprimir el apetito mientras se mantenía una tasa metabólica constante, o tasa a la que el cuerpo usa energía a lo largo del tiempo.
Riesgos y efectos secundarios.
La dieta cetogénica implica consumir altos niveles de grasas. Como tal, pueden ocurrir varios efectos secundarios si una persona sigue la dieta a largo plazo, especialmente si no consume suficiente fibra y vegetales.
Estos efectos secundarios incluyen:
- estreñimiento
- colesterol alto
- crecimiento deficiente
- cálculos renales
Una persona también puede ser más propensa a sufrir fracturas óseas. Por esta razón, los dietistas a menudo recomiendan tomar suplementos para aumentar la fuerza ósea, como vitamina D, calcio, selenio y muchas de las vitaminas B.
Teniendo en cuenta estos posibles efectos secundarios, los médicos no recomiendan la dieta para las mujeres embarazadas, las personas con enfermedad renal crónica o las que tienen gota.
panorama
Seguir la dieta cetogénica puede conducir inicialmente a lo que los médicos denominan “gripe cetogénica”, una afección que causa sensación de mareo, fatiga, dificultad para dormir y estreñimiento durante unos días a varias semanas. Esto se puede evitar o acortar al complementar con electrolitos al comenzar la dieta por primera vez.
Después de este tiempo, una persona tenderá a comenzar a sentirse mejor y a experimentar los efectos más positivos de la dieta cetogénica. Sin embargo, las personas deben vigilar cuidadosamente su ingesta de alimentos para asegurarse de que obtienen suficientes calorías y nutrientes para mantener una buena salud.
La dieta cetogénica no es adecuada para todos. Una persona siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva dieta. También es posible que deseen consultar a un dietista para asegurarse de que están ingiriendo suficientes nutrientes para mantenerse saludables.
