Qué saber sobre el ejercicio y cómo empezar
El ejercicio implica realizar actividad física y aumentar la frecuencia cardíaca más allá de los niveles de reposo. Es una parte importante para preservar la salud física y mental.
Ya sea que las personas realicen ejercicios ligeros, como salir a caminar, o actividades de alta intensidad, por ejemplo, ciclismo cuesta arriba o entrenamiento con pesas, el ejercicio regular proporciona una amplia gama de beneficios para el cuerpo y la mente.
Realizar ejercicio de cualquier intensidad todos los días es esencial para prevenir una variedad de enfermedades y otros problemas de salud.
En este artículo explicamos los diferentes tipos de ejercicio y sus beneficios, así como las consideraciones para diseñar un régimen de fitness.
Tipos y beneficios
Las personas dividen el ejercicio en tres categorías amplias:
- aerobio
- anaeróbico
- entrenamiento de agilidad
Describimos cada una de estas categorías a continuación.
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico tiene como objetivo mejorar la forma en que el cuerpo usa el oxígeno. La mayor parte del ejercicio aeróbico se realiza a niveles medios de intensidad durante períodos más prolongados.
Una sesión de ejercicio aeróbico implica calentar, hacer ejercicio durante al menos 20 minutos y luego enfriarse. El ejercicio aeróbico utiliza principalmente grandes grupos de músculos.
El ejercicio aeróbico aporta los siguientes beneficios:
- mejora la fuerza muscular en los pulmones, el corazón y todo el cuerpo
- baja la presión arterial
- mejora la circulación y el flujo sanguíneo en los músculos
- aumenta el recuento de glóbulos rojos para mejorar el transporte de oxígeno
- reduce el riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular (ECV)
- mejora la esperanza de vida y los síntomas de las personas con enfermedades de las arterias coronarias
- estimula el crecimiento óseo y reduce el riesgo de osteoporosis cuando está en alta intensidad
- mejora la higiene del sueño
- mejora la resistencia al aumentar la capacidad del cuerpo para almacenar moléculas de energía, como grasas y carbohidratos, dentro del músculo
Ejercicio anaerobico
El ejercicio anaeróbico no utiliza oxígeno como energía. Las personas usan este tipo de ejercicio para desarrollar potencia, fuerza y masa muscular.
Estos ejercicios son actividades de alta intensidad que no deben durar más de 2 minutos. Los ejercicios anaeróbicos incluyen:
- levantamiento de pesas
- esprintar
- Saltos intensos y rápidos con una cuerda.
- entrenamiento de intervalo
- isométricos
- cualquier ráfaga rápida de actividad intensa
Si bien todo ejercicio beneficia al corazón y los pulmones, el ejercicio anaeróbico proporciona menos beneficios para la salud cardiovascular que el ejercicio aeróbico y utiliza menos calorías. Sin embargo, es más eficaz que el ejercicio aeróbico para desarrollar músculo y mejorar la fuerza.
El aumento de la masa muscular hace que el cuerpo queme más grasa, incluso en reposo. El músculo es el tejido más eficaz para quemar grasa en el cuerpo.
Entrenamiento de agilidad
El entrenamiento de agilidad tiene como objetivo mejorar la capacidad de una persona para mantener el control mientras acelera, desacelera y cambia de dirección.
En el tenis, por ejemplo, el entrenamiento de agilidad ayuda a un jugador a mantener el control sobre su posición en la cancha a través de una buena recuperación después de cada golpe.
Las personas que practican deportes que dependen en gran medida del posicionamiento, la coordinación, la velocidad y el equilibrio deben participar en un entrenamiento de agilidad con regularidad.
Los siguientes deportes son ejemplos de los que requieren agilidad:
- tenis
- Fútbol americano
- hockey
- bádminton
- vóleibol
- baloncesto
- fútbol
- Artes marciales
- boxeo
- lucha
Estiramiento y flexibilidad
Algunos ejercicios combinan estiramiento, acondicionamiento muscular y entrenamiento del equilibrio. Un ejemplo popular y eficaz es el yoga.
Los movimientos de yoga mejoran el equilibrio, la flexibilidad, la postura y la circulación.
La práctica se originó en la India hace miles de años y tiene como objetivo unificar la mente, el cuerpo y el espíritu. El yoga moderno utiliza una combinación de ejercicios de meditación, postura y respiración para lograr los mismos objetivos.
Un practicante de yoga puede adaptar un curso a las necesidades individuales.
Una persona que busca controlar la artritis puede necesitar estiramientos suaves para mejorar la movilidad y la función. Alguien con depresión, por otro lado, puede necesitar más énfasis en los elementos de relajación y respiración profunda del yoga.
Pilates es otra opción de estiramiento que promueve la flexibilidad y la fuerza central. El tai chi también es una opción eficaz para el ejercicio que promueve el estiramiento tranquilo en lugar de la intensidad.
Aquí, aprenda más sobre el yoga.
Riesgos de no hacer ejercicio
Un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de los siguientes problemas de salud:
- enfermedad cardiovascular
- diabetes tipo 2
- cáncer
- osteoporosis
También puede contribuir a un mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas, incluidas las complicaciones del sobrepeso y la obesidad.
En muchas partes del mundo, incluido Estados Unidos, el número de personas con sobrepeso y obesidad sigue aumentando rápidamente.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición más reciente, que hicieron los investigadores en 2013-2014 en los EE. UU., Más de 2 de cada 3 adultos tienen sobrepeso u obesidad.
La misma encuesta encontró que alrededor de 1 de cada 13 adultos tienen obesidad extrema y enfrentan un mayor riesgo de complicaciones de salud graves.
Descubra cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio
Incluir el ejercicio en una agenda ocupada puede ser un obstáculo para un régimen exitoso. Sin embargo, las personas no necesitan dedicar una gran cantidad de tiempo extra al ejercicio para ver los beneficios.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para adaptar la actividad física a una agenda ocupada:
- Vea qué viajes en automóvil puede reemplazar por caminar o andar en bicicleta. ¿Es necesario conducir al trabajo? Si es así, intente estacionarse a media milla de la oficina y caminar el último tramo.
- Las personas que viajan al trabajo en transporte público pueden intentar bajarse del autobús o tren algunas paradas antes y caminar el resto del camino.
- Considere subir y bajar las escaleras en su oficina en lugar de usar ascensores o escaleras mecánicas.
- Trate de pensar en la cantidad de tiempo que pasa viendo televisión y evite ver programas de televisión en exceso. Mientras mira televisión durante períodos prolongados, los ejercicios ligeros, como los crujidos de estómago o los saltos de tijera, pueden ayudar a una persona a incluir más actividad física en su día.
- Si una persona disfruta de los videojuegos, podría considerar la posibilidad de jugar juegos que fomenten la actividad física, como rutinas de ejercicio en una Nintendo Wii.
- Las tareas domésticas vigorosas, la jardinería y subir y bajar escaleras mientras se realizan las tareas del hogar también califican como actividad física y pueden ayudar a las personas a cumplir con las pautas de manera productiva.
Es probable que las personas obtengan el mayor beneficio de los ejercicios que disfrutan y que se adaptan a su estilo de vida.
- Algunos de los ejemplos siguientes son los más fáciles de integrar en una rutina diaria:
- Realice una caminata rápida de 30 minutos cinco veces a la semana.
- Saque a pasear a su perro con más frecuencia o salga a pasear y trotar con amigos.
- Intente agregar la natación a su rutina semanal, incluso si no es todos los días.
- Únase a algunas clases de ejercicios que sean divertidas, colaborativas y educativas.
- Conviértete en miembro de un club de artes marciales. Las sesiones para principiantes pueden ser suaves y divertidas.
El ejercicio es a veces una curva de aprendizaje gradual. Una persona debe distribuir las sesiones a lo largo de la semana y aumentar la intensidad lentamente.
Es importante que las personas se aseguren de beber mucha agua durante y después del ejercicio. Consultar con un médico es una buena precaución que se debe tomar si alguien tiene un problema de salud o una lesión que podría afectar los niveles de ejercicio, o que el ejercicio podría empeorar.
Si bien una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico proporciona el mayor beneficio, cualquier ejercicio es mejor que nada para las personas que actualmente tienen un estilo de vida inactivo.
Pautas
Las pautas actuales de EE. UU. Recomiendan que las personas realicen una de las siguientes acciones:
- al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana
- un mínimo de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa
- una combinación de los dos tipos de ejercicio
Con respecto a estos objetivos, vale la pena recordar que incluso las ráfagas de actividad física de 10 minutos durante el día brindan beneficios para la salud.
Consejos para empezar
El ejercicio puede ser difícil de mantener para algunas personas. Considere los siguientes consejos para lograr el éxito a largo plazo:
- Tenga un objetivo claro: ya sea por razones de salud o de otro tipo, trate de tener siempre presente la razón por la que comenzó a aumentar sus niveles de ejercicio.
- Trabaje a su propio ritmo: Hacer demasiado y demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones y la posibilidad de desarrollar una rutina estable. Establezca objetivos basados en los objetivos que estableció al comienzo del régimen y celebre las pequeñas victorias para aumentar la confianza.
- Diviértete: un régimen es más sostenible si una persona disfruta de las actividades físicas que implica.
- Únase a un club con un amigo: si se une a un club de fitness con un amigo o hace ejercicio con un amigo, es posible que disfrute más de las sesiones. Algunas personas prefieren no tener el estrés de otra persona a su alrededor. Depende de ti.
- Los entrenadores y maestros pueden ser útiles: las personas que recién comienzan un régimen o buscan intensificar su rutina pueden beneficiarse de un entrenador personal o maestro. Pueden proporcionar motivación y orientación, ayudando a las personas a realizar un seguimiento de sus objetivos y a mantenerse dedicados.
- Varíe sus ejercicios: cambie su programa de ejercicios cada pocas semanas. Mezclarlo puede ayudar a una persona a trabajar en diferentes grupos de músculos y aumentar la gama de beneficios. Si disfruta de un ejercicio en particular, como correr, intente cambiar la velocidad y la distancia de una carrera, o siga una ruta diferente con más colinas.
- Conviértalo en un hábito: después de algunas semanas de regularidad, una rutina de ejercicios comienza a convertirse en un hábito, incluso si al principio le resulta difícil o aburrido.
Los beneficios de la actividad física regular son de gran alcance y deben formar parte del día a día de cada persona para ayudarla a mantenerse saludable.
Q:
Tengo un impedimento físico prohibitivo que me impide hacer ejercicio de la forma habitual. ¿Cuál es el mejor curso de acción para comenzar?
A:
Depende de qué tipo de impedimento sea. Le animo a que primero obtenga una autorización médica de su proveedor de atención médica primaria y luego busque los servicios de un entrenador personal certificado, especialmente si nunca antes ha hecho ejercicio.
Sin el conocimiento de cómo ejecutar correctamente varios ejercicios, una persona puede causar más lesiones a sí misma.
Además, el uso adecuado del ejercicio, dependiendo del tipo de impedimento físico, posiblemente puede ayudar a mejorar esta situación.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
