12 alimentos para estimular la función cerebral
Los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en la estructura y la salud de nuestro cerebro. Consumir una dieta que estimule el cerebro puede favorecer la función cerebral tanto a corto como a largo plazo.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía y utiliza alrededor del 20 por ciento de las calorías del cuerpo, por lo que necesita una buena cantidad de combustible para mantener la concentración durante todo el día.
El cerebro también requiere ciertos nutrientes para mantenerse saludable. Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, ayudan a construir y reparar las células cerebrales, y los antioxidantes reducen el estrés celular y la inflamación, que están relacionados con el envejecimiento cerebral y los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer.
Este artículo explora la evidencia científica detrás de 12 de los mejores alimentos para el cerebro.
1. Pescado azul
El pescado azul contiene omega-3 que puede ayudar a mejorar la salud del cerebro.
El pescado azul es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 ayudan a construir membranas alrededor de cada célula del cuerpo, incluidas las células del cerebro. Por lo tanto, pueden mejorar la estructura de las células cerebrales llamadas neuronas.
Un estudio de 2017 encontró que las personas con altos niveles de omega-3 tenían un mayor flujo sanguíneo en el cerebro. Los investigadores también identificaron una conexión entre los niveles de omega-3 y una mejor cognición o habilidades de pensamiento.
Estos resultados sugieren que comer alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, puede estimular la función cerebral.
Ejemplos de pescado azul que contienen altos niveles de omega-3 incluyen:
- salmón
- caballa
- atún
- arenque
- sardinas
Las personas también pueden obtener omega-3 de la soja, las nueces, la linaza y otras semillas.
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2. Chocolate negro
El chocolate negro contiene cacao, también conocido como cacao. El cacao contiene flavonoides, un tipo de antioxidante.
Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud del cerebro, ya que el cerebro es muy susceptible al estrés oxidativo, que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y a las enfermedades cerebrales.
Los flavonoides del cacao parecen ser buenos para el cerebro. Según una revisión de 2013, pueden estimular el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en partes del cerebro involucradas en la memoria y el aprendizaje. También pueden estimular el flujo sanguíneo en el cerebro.
Algunas investigaciones también sugieren que el componente flavonoide del chocolate puede revertir los problemas de memoria en los caracoles. Los científicos aún tienen que probar esto en humanos.
Sin embargo, un estudio de 2018 en humanos también respalda los efectos estimulantes del cerebro del chocolate amargo. Los investigadores utilizaron métodos de imágenes para observar la actividad en el cerebro después de que los participantes comieran chocolate con al menos 70 por ciento de cacao.
Los investigadores concluyeron que comer este tipo de chocolate amargo puede mejorar la plasticidad cerebral, que es crucial para el aprendizaje, y también puede proporcionar otros beneficios relacionados con el cerebro.
3. Bayas
Al igual que el chocolate negro, muchas bayas contienen antioxidantes flavonoides. La investigación sugiere que estos pueden hacer que las bayas sean un buen alimento para el cerebro.
Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Los antioxidantes en las bayas incluyen antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina.
Una revisión de 2014 señala que los compuestos antioxidantes en las bayas tienen muchos efectos positivos en el cerebro, que incluyen:
- mejorar la comunicación entre las células del cerebro
- reducir la inflamación en todo el cuerpo
- aumentar la plasticidad, lo que ayuda a las células cerebrales a formar nuevas conexiones, impulsando el aprendizaje y la memoria
- Reducir o retrasar las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo.
Las bayas ricas en antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro incluyen:
- fresas
- moras
- arándanos
- grosellas negras
- moras
4. Nueces y semillas
Comer más nueces y semillas puede ser bueno para el cerebro, ya que estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
Un estudio de 2014 encontró que una mayor ingesta general de nueces se relacionó con una mejor función cerebral en la vejez.
Los frutos secos y las semillas también son fuentes ricas en vitamina E antioxidante, que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres.
A medida que una persona envejece, su cerebro puede estar expuesto a esta forma de estrés oxidativo y, por lo tanto, la vitamina E puede ayudar a la salud del cerebro en la vejez.
Una revisión de 2014 encontró que la vitamina E también puede contribuir a mejorar la cognición y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Las nueces y semillas con las mayores cantidades de vitamina E incluyen:
- semillas de girasol
- Almendras
- avellanas
La exploración completa de los efectos de la vitamina E en el cerebro requerirá más investigación.
5. Granos integrales
Comer cereales integrales es otra forma de beneficiarse de los efectos de la vitamina E, siendo estos cereales una buena fuente de vitamina.
Los alimentos integrales incluyen:
- arroz integral
- cebada
- Trigo hervido, trigo vulgar
- avena
- pan de grano entero
- pasta integral
6. Café
El café es una conocida ayuda para la concentración; muchos lo beben para mantenerse despiertos y fomentar la concentración.
La cafeína en el café bloquea una sustancia en el cerebro llamada adenosina, que hace que la persona se sienta somnolienta.
Más allá de aumentar el estado de alerta, un estudio de 2018 sugiere que la cafeína también puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.
Los investigadores encontraron que la cafeína provoca un aumento de la entropía cerebral, que se refiere a una actividad cerebral compleja y variable. Cuando la entropía es alta, el cerebro puede procesar más información.
El café también es una fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a la salud del cerebro a medida que una persona envejece. Un estudio ha relacionado el consumo de café durante toda la vida con un riesgo reducido de:
- deterioro cognitivo
- golpe
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Alzheimer
Sin embargo, la cafeína puede afectar el sueño de una persona y los médicos no recomiendan el consumo de cafeína para todos.
7. Aguacates
Una fuente de grasas insaturadas saludables, los aguacates pueden ayudar al cerebro.
Comer grasas monoinsaturadas puede reducir la presión arterial y la presión arterial alta está relacionada con el deterioro cognitivo.
Por lo tanto, al reducir la presión arterial alta, las grasas insaturadas en los aguacates pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Otras fuentes de grasas insaturadas saludables incluyen:
- almendras, anacardos y cacahuetes
- semillas de linaza y chía
- aceites de soja, girasol y canola
- nueces y nueces de Brasil
- pez
8. Cacahuetes
El maní es una legumbre con un excelente perfil nutricional. Contienen muchas grasas insaturadas y proteínas para mantener altos los niveles de energía de una persona durante todo el día.
Los cacahuetes también proporcionan vitaminas y minerales clave para mantener el cerebro sano, incluidos altos niveles de vitamina E y resveratrol.
El resveratrol es un antioxidante natural no flavonoide que se encuentra en los cacahuetes, las moras y el ruibarbo. La evidencia de un artículo de revisión sugiere que el resveratrol puede tener efectos protectores, como ayudar a prevenir el cáncer, la inflamación y las enfermedades neurológicas, como el Alzheimer y el Parkinson.
9. Huevos
Muchos disfrutan para el desayuno, los huevos pueden ser un alimento para el cerebro eficaz.
Son una buena fuente de las siguientes vitaminas B:
- vitamina B-6
- vitamina B12
- ácido fólico
Investigaciones recientes sugieren que estas vitaminas pueden prevenir el encogimiento del cerebro y retrasar el deterioro cognitivo.
10. Brócoli
Además de ser una fuente de fibra dietética baja en calorías, el brócoli puede ser bueno para el cerebro.
El brócoli es rico en compuestos llamados glucosinolatos. Cuando el cuerpo los descompone, producen isotiocianatos.
Los isotiocianatos pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
El brócoli también contiene vitamina C y flavonoides, y estos antioxidantes pueden mejorar aún más la salud cerebral de una persona.
Otras verduras crucíferas que contienen glucosinolatos incluyen:
- coles de Bruselas
- bok choy
- repollo
- coliflor
- nabos
- col rizada
11. Col rizada
Las verduras de hoja verde, incluida la col rizada, pueden favorecer la salud del cerebro.
Al igual que el brócoli, la col rizada contiene glucosinolatos y las verduras de hoja verde también contienen otros antioxidantes, vitaminas y minerales clave. Es por eso que muchos consideran que la col rizada es un superalimento.
12. Productos de soja
Los productos de soja son ricos en un grupo particular de antioxidantes llamados polifenoles.
La investigación ha relacionado los polifenoles con un riesgo reducido de demencia y una mejora de las capacidades cognitivas en los procesos regulares de envejecimiento.
Los productos de soja contienen polifenoles llamados isoflavonas, que incluyen daidzeína y genisteína. Estos productos químicos actúan como antioxidantes y brindan una variedad de beneficios para la salud en todo el cuerpo.
Suplementos para la función cerebral
Además de hacer cambios en la dieta, algunas personas consideran tomar suplementos para mejorar su función cerebral. Pero, ¿realmente funcionan estos suplementos?
La ingesta de vitaminas B, C o E, betacaroteno o magnesio puede mejorar la función cerebral si una persona tiene una deficiencia en alguna de ellas. Si una persona no tiene una deficiencia, es poco probable que estos suplementos mejoren el rendimiento mental.
La investigación sugiere que la ingesta de ginseng puede mejorar este rendimiento. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de que los médicos puedan recomendar el ginseng para mejorar la función cerebral.
Resumen
Los alimentos enumerados anteriormente pueden ayudar a mejorar la memoria y la concentración de una persona. Algunos también pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson.
Algunos de los alimentos contienen compuestos como ácidos grasos saludables, que pueden ayudar a mejorar la estructura de las células cerebrales llamadas neuronas. Otros compuestos, como azúcares y grasas saturadas, pueden dañar las estructuras de las células cerebrales.
Los alimentos que estimulan el cerebro tienden a contener uno o más de los siguientes:
- antioxidantes, como flavonoides o vitamina E
- Vitaminas B
- grasas saludables
- ácidos grasos omega
Más allá de ajustar la dieta, una persona puede optimizar su función cerebral al:
- no comer demasiado o muy poco
- dormir lo suficiente
- mantenerse hidratado
- hacer ejercicio regularmente
- Reducir el estrés a través del yoga, la atención plena o la meditación.
- reducir la ingesta de alcohol
Comer una dieta que estimule el cerebro también proporcionará muchos beneficios para todo el cuerpo.
