16 estrategias y tratamientos para combatir la depresión
La depresión es uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes en los Estados Unidos. Provoca tristeza persistente y limita la capacidad de una persona para realizar sus actividades diarias.
Sin embargo, la depresión se puede tratar y las personas pueden recuperarse. Tanto los cambios en el estilo de vida como los tratamientos médicos pueden ayudar a las personas a sentirse mejor. Por lo general, el manejo de la depresión es un proceso continuo.
En este artículo, enumeramos 16 estrategias y tratamientos que pueden ayudar a combatir la depresión.
1. Aprenda sobre la depresión
Cuanto más sepa una persona sobre la depresión, más empoderada estará para encontrar un tratamiento que funcione para ella.
Puede ser útil aprender sobre la depresión en general, incluidas sus causas y síntomas.
También es importante que las personas conozcan sus propios síntomas y señales de advertencia para que, si se sienten peor, puedan identificarlo.
Saber qué desencadena los episodios depresivos puede ayudar a las personas a evitar o controlar los desencadenantes, lo que puede reducir los episodios depresivos futuros.
Educar a amigos y familiares también puede ayudar, ya que los seres queridos pueden estar atentos a las señales de advertencia y brindar apoyo cuando una persona está pasando por un momento difícil.
2. Habla con alguien
Acercarse a sus seres queridos puede ayudar a las personas a superar los momentos difíciles. Simplemente hablar de lo que está sucediendo puede ayudar. Además, conectarse con los demás ayuda a reducir los sentimientos de soledad y aislamiento.
Si no se siente posible hablar con un amigo o familiar, es posible que las personas deseen unirse a un grupo de apoyo o ver a un terapeuta.
3. Lleva un diario
Llevar un diario es una estrategia poderosa para combatir la depresión. Anotar pensamientos, sentimientos y problemas puede permitir que las personas identifiquen patrones, desencadenantes y señales de advertencia relacionados con su depresión.
También puede dar a las personas una perspectiva sobre problemas particulares y ayudarles a generar soluciones.
Escribir las cosas puede ser especialmente útil antes de acostarse, especialmente si los pensamientos angustiantes dificultan el sueño.
Si las personas no se sienten cómodas llevando un diario debido a problemas de privacidad, pueden destruir el papel después. Algunas personas encuentran catártico el acto de escribir en sí mismo.
Otra opción para llevar un diario es hacer una lista de las cosas por las que una persona está agradecida. Los investigadores notaron efectos positivos en el cerebro de las personas que mantenían esa lista. La gente a veces se refiere a esto como llevar un diario de gratitud.
4. Consulte a un médico
Ver a un médico para un diagnóstico y tratamiento es una parte importante del tratamiento de la depresión. Un médico puede brindar apoyo, orientación y opciones de tratamiento médico.
Dependiendo de los síntomas del individuo y sus deseos, un médico puede recetar medicamentos o recomendar psicoterapia.
Cualquier persona que experimente depresión severa debe consultar a un médico lo antes posible, mientras que los pensamientos suicidas deben hacer que la persona llame al 911 o se comunique con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8266.
Prevención del suicidio
- Si conoce a alguien en riesgo inmediato de autolesión, suicidio o lastimar a otra persona:
- Llame al 911 o al número de emergencia local.
- Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
- Retire cualquier arma, medicamento u otros objetos potencialmente dañinos.
- Escuche a la persona sin juzgar.
- Si usted o alguien que conoce tiene pensamientos suicidas, una línea directa de prevención puede ayudar. La Línea Nacional de Prevención del Suicidio está disponible las 24 horas del día en el 1-800-273-8255.
5. Prueba la psicoterapia
La psicoterapia, o terapia de conversación, puede ser muy eficaz para la depresión.
Según el tipo de terapia, puede ayudar a las personas a:
- Identificar pensamientos negativos y reemplazarlos por positivos o constructivos.
- encontrar estrategias de afrontamiento
- aprender técnicas de resolución de problemas
- fijar metas
- comprender los efectos de sus experiencias de vida y sus relaciones
- Identificar problemas que contribuyen a la depresión.
- lidiar con una crisis
Los médicos suelen recomendar la terapia cognitivo-conductual (TCC) para la depresión. La investigación sugiere que la TCC puede ayudar a tratar la depresión y puede ser una alternativa eficaz a los medicamentos en algunos casos.
Otros tipos de terapia, incluida la terapia interpersonal y la terapia psicodinámica, también pueden ayudar a las personas con depresión.
6. Practica la atención plena
La atención plena implica centrarse en el momento presente. Impide que las personas se concentren en el pasado o se preocupen por el futuro.
Cualquiera puede practicar la atención plena en cualquier momento, pero a algunas personas les puede resultar útil comenzar por usar una aplicación o asistir a una clase.
Investigaciones recientes de 2019 vinculan las prácticas de atención plena con niveles más bajos de depresión y ansiedad.
Combinar la atención plena con la TCC en la terapia cognitiva basada en la atención plena puede prevenir la recurrencia de los episodios depresivos con tanta eficacia como los medicamentos antidepresivos de mantenimiento.
7. Conecta cuerpo y mente
Las personas que tratan la mente y el cuerpo como entidades separadas pueden tener una actitud más descuidada con respecto a la salud y el bienestar que aquellos que conectan los dos.
Muchos médicos alternativos creen que conectar la mente y el cuerpo es esencial para la salud física y mental en general.
Las siguientes prácticas conectan la mente y el cuerpo, lo que podría ayudar a las personas a sentirse mejor y a practicar comportamientos más saludables:
- acupuntura
- masaje
- meditación
- consciencia
- Terapia musical
- Tai Chi
8. Ejercicio
La actividad física puede liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo y las investigaciones indican que el ejercicio es eficaz para tratar los síntomas de la depresión mayor.
Si bien el ejercicio puede ser lo último que muchas personas desean hacer cuando atraviesan un episodio depresivo, a menudo puede ser útil. Una persona puede comenzar lentamente, por ejemplo, dando un paseo corto o nadando una o dos veces por semana.
Un estudio de 2018 analizó si el ejercicio podría ayudar a reducir los síntomas de depresión cuando las personas ya estaban recibiendo terapia y medicamentos antidepresivos.
Los resultados mostraron que el 75% de los participantes que también hicieron ejercicio experimentaron menos o una remisión completa de los síntomas en comparación con el 25% de los participantes que no hicieron ejercicio.
Los resultados también sugirieron que el ejercicio mejoró los biomarcadores de la depresión y redujo los problemas de sueño asociados.
9. Consuma una dieta equilibrada
La comida tiene un efecto significativo sobre el estado de ánimo y la salud mental. Las deficiencias de algunos nutrientes, incluidos los omega-3 y el hierro, están vinculadas a la depresión.
Llevar una dieta equilibrada y nutritiva puede ayudar a prevenir deficiencias y mantener a una persona sintiéndose bien físicamente, lo que puede ayudar a la salud mental.
La mayoría de las calorías de una persona deben provenir de:
- frutas y vegetales
- proteínas magras, como pescado, legumbres, carnes magras, huevos y tofu
- cereales integrales, incluido arroz integral, pasta integral, mijo, avena y pan integral
- fuentes de grasas saludables, como pescado graso, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, nueces y semillas
10. Evite el alcohol y las drogas recreativas.
El alcohol y las drogas recreativas empeoran mucho los síntomas de la depresión. También pueden hacer que la afección sea más difícil de tratar.
Las personas que luchan por evitar estas sustancias pueden considerar hablar con un médico o terapeuta.
11. Hable sobre los suplementos con un médico.
Algunos suplementos pueden ser beneficiosos cuando las personas con depresión los toman como parte de un plan de tratamiento.
Sin embargo, es vital hablar con un médico antes de tomar suplementos. Algunos pueden interactuar con antidepresivos u otros medicamentos, o pueden no ser adecuados para personas que están embarazadas o que tienen condiciones médicas existentes.
Ejemplos de suplementos que las personas a veces toman para la depresión incluyen:
- Hierba de San Juan
- ginseng
- manzanilla
- Mismo
- ácidos grasos omega-3
- 5-HTP
Obtenga más información sobre los suplementos y las hierbas para la depresión en este artículo.
12. Pasa tiempo relajándote
Sentirse estresado y abrumado contribuye a los sentimientos de depresión. Tomarse un tiempo para relajarse puede mitigar algunos de los efectos del estrés y ayudar a restaurar la energía de una persona.
Todos los días, intente programar al menos unos minutos de tiempo de relajación. Relajarse significa cosas diferentes para diferentes personas. Algunas opciones incluyen:
- dándose un baño
- viendo televisión
- jardinería
- Estar afuera
- leyendo un libro
- decir no a compromisos innecesarios
13. Establezca metas
Establecer metas y objetivos a veces puede ayudar cuando una persona se siente desmotivada.
Sin embargo, es importante asegurarse de que las metas sean alcanzables, específicas y realistas. Las personas también pueden desear establecer un marco de tiempo para lograr cada objetivo.
Por ejemplo, en lugar de decir: "Empezaré a hacer más ejercicio", una persona puede establecer metas concretas y prácticas, como "Saldré a caminar 15 minutos mañana por la mañana antes del trabajo".
Dividir las metas más grandes en pasos más pequeños utilizando estos mismos principios también puede ayudar cuando una persona está pasando por una depresión.
Por ejemplo, en lugar de planear limpiar la cocina, decida vaciar la basura y llenar el lavaplatos. Una vez que se completan esas tareas, una persona puede optar por establecer más si se siente capaz.
14. Voluntario
El voluntariado por una causa digna puede conllevar una gran cantidad de beneficios para la salud mental.
Las investigaciones indican que las personas que se ofrecen como voluntarias pueden disfrutar de una mejor salud mental y física, menos síntomas depresivos y menos angustia psicológica.
También pueden tener una mayor satisfacción con la vida, autoestima y felicidad.
Para encontrar una oportunidad de voluntariado, las personas pueden acercarse a organizaciones locales o buscar en línea en sitios web como Volunteer Match.
15. Duerma lo suficiente
El sueño regular y de calidad es esencial para la salud mental. Dormir demasiado o muy poco puede ser un síntoma de depresión cuando se presenta junto con otros síntomas, como sentimientos prolongados de tristeza.
Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche e irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días.
Trate de relajarse antes de acostarse con una rutina establecida, como tomar un baño caliente, beber té de manzanilla o leer.
16. Pasa tiempo al aire libre
Los resultados de un estudio de 2013 sugieren que salir a la naturaleza puede proporcionar un impulso importante a la salud mental.
Parte de este efecto puede deberse al hecho de que el tiempo al aire libre aumenta la exposición de una persona a la luz solar, lo que aumenta los niveles de serotonina y vitamina D.
El estudio encontró que las personas que caminaban en la naturaleza tenían un estado de ánimo elevado en comparación con las que caminaban en un entorno urbano.
En un entorno urbano, las personas se enfrentan a un aumento del ruido, la publicidad y el tráfico, que pueden ser factores estresantes. Estar en la naturaleza puede, por lo tanto, ser más reconstituyente.
Considere pasar más tiempo al aire libre de las siguientes maneras:
- hacer un picnic en el parque o comer en el jardín
- programar tiempo al aire libre cada semana
- hacer ejercicio al aire libre en lugar de en el gimnasio
- socializar al aire libre: explore un parque o sendero para caminar con un amigo en lugar de reunirse para tomar un café o una bebida.
- haciendo algo de jardinería
- yendo a escalar
Resumen
La depresión es un trastorno del estado de ánimo tratable. Las personas pueden recuperarse de episodios depresivos con cambios en el estilo de vida, estrategias de afrontamiento, psicoterapia o medicamentos. Para la mayoría de las personas, es necesaria una combinación de estos métodos.
Es vital consultar a un médico si los síntomas de depresión persisten durante 2 semanas o más. Un médico puede proporcionar un diagnóstico y recomendar un plan de tratamiento.
Para mantener la recuperación de la depresión, es esencial tratar la salud mental de la misma manera que la salud física, trabajando en ella de manera continua.
