Todo lo que necesita saber sobre las dietas a base de plantas
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Una dieta basada en plantas es aquella que se enfoca solo o principalmente en alimentos de origen vegetal. Esta forma de comer puede tener beneficios tanto para la salud de las personas como para el planeta.
En este artículo, analizamos qué es una dieta basada en plantas, los beneficios para la salud y las consideraciones nutricionales que debe tener una persona antes de cambiar.
¿Qué es una dieta a base de plantas?
Una dieta basada en plantas es una dieta que implica consumir principalmente o solo alimentos que provienen de plantas. La gente entiende y usa el término dieta basada en plantas de diferentes maneras.
Algunas personas lo interpretan como una dieta vegana, que implica evitar todos los productos de origen animal.
Para otros, una dieta basada en plantas significa que los alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres, son el foco principal de su dieta, pero pueden, ocasionalmente, consumir carne, pescado o productos lácteos.
Una dieta basada en plantas también se enfoca en alimentos integrales saludables, en lugar de alimentos procesados.
Beneficios de la salud
Seguir una dieta a base de plantas ofrece muchos posibles beneficios para la salud, que incluyen:
Mejor control de peso
Las investigaciones sugieren que las personas que comen principalmente a base de plantas tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas más bajas de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas que las que comen carne.
Las dietas a base de plantas son ricas en fibra, carbohidratos complejos y contenido de agua de frutas y verduras. Esto puede ayudar a que las personas se sientan más llenas durante más tiempo y aumentar el uso de energía cuando descansan.
Un estudio de 2018 encontró que una dieta basada en plantas era efectiva para tratar la obesidad. En el estudio, los investigadores asignaron a 75 personas que tenían sobrepeso u obesidad a una dieta vegana o una continuación de su dieta regular, que contenía carne.
Después de 4 meses, solo el grupo vegano mostró una pérdida de peso significativa de 6.5 kilogramos (14.33 libras). El grupo de veganos a base de plantas también perdió más masa grasa y vio mejoras en la sensibilidad a la insulina, mientras que aquellos que consumieron una dieta regular con carne no lo hicieron.
Un estudio de 2009 sobre más de 60,000 personas también encontró que los veganos tenían el IMC promedio más bajo, seguidos por los lacto-ovo vegetarianos (aquellos que comen lácteos y huevos) y los pescatarianos (personas que comen pescado pero no otra carne). El grupo con el IMC promedio más alto eran los no vegetarianos.
Menor riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones.
Un estudio de 2019 del Revista de la Asociación Americana del Corazón encontró que los adultos de mediana edad que consumían dietas altas en alimentos vegetales saludables y bajas en productos animales tenían un riesgo menor de enfermedad cardíaca.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, comer menos carne también puede reducir el riesgo de:
- golpe
- Alta presión sanguínea
- colesterol alto
- ciertos cánceres
- diabetes tipo 2
- obesidad
Prevención y tratamiento de la diabetes
Las dietas a base de plantas pueden ayudar a las personas a prevenir o controlar la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina.
De las 60,000 personas estudiadas en 2009, solo el 2.9% de las personas con una dieta vegana tenían diabetes tipo 2, en comparación con el 7.6% de las que llevaban una dieta no vegetariana.
Las personas que consumían dietas vegetarianas que incluían lácteos y huevos también tenían un riesgo menor de diabetes tipo 2 que las personas que comen carne.
Los investigadores también han analizado si seguir una dieta basada en plantas puede ayudar a tratar la diabetes. Los autores de una revisión de 2018 indican que las dietas vegetarianas y veganas podrían ayudar a las personas con diabetes a reducir sus necesidades de medicamentos, perder peso y mejorar otros marcadores metabólicos.
Los autores sugirieron que los médicos podrían considerar recomendar dietas basadas en plantas a personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Si bien el veganismo mostró los mayores beneficios, los investigadores afirmaron que todas las dietas basadas en plantas conducirían a mejoras.
Las personas que quieran probar una dieta basada en plantas deben probar una que crean que pueden seguir a largo plazo.
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Alimentos para comer
Las personas deben concentrarse en comer los siguientes grupos de alimentos cuando hagan la transición a una dieta basada en plantas:
Frutas
Una dieta a base de plantas incluye todas las frutas, como:
- bayas
- frutas cítricas
- plátanos
- manzanas
- uvas
- melones
- palta
Verduras
Una dieta saludable a base de plantas contiene muchas verduras. Incluir una variedad de vegetales coloridos proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales.
Ejemplos incluyen:
- brócoli
- col rizada
- raíz de remolacha
- coliflor
- espárragos
- zanahorias
- Tomates
- pimientos
- calabacín
Las hortalizas de raíz son una buena fuente de carbohidratos y vitaminas. Incluyen:
- batata
- papas
- calabaza
- remolacha
Leguminosas
Las legumbres son una excelente fuente de fibra y proteína vegetal. Las personas pueden incluir una amplia variedad en su dieta, que incluye:
- garbanzos
- lentejas
- chícharos
- frijoles
- frijoles negros
Semillas
Las semillas son un excelente refrigerio o una manera fácil de agregar nutrientes adicionales a una ensalada o encima de una sopa.
Las semillas de sésamo contienen calcio y las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina E. Otras semillas incluyen:
- calabaza
- chía
- cáñamo
- linaza
Nueces
Las nueces son una buena fuente de proteínas y vitaminas vegetales, como el selenio y la vitamina E.
- Brasil
- Almendras
- anacardos
- nueces pecanas
- macadamia
- pistachos
Grasas saludables
Es de vital importancia consumir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como ácidos grasos omega-3. Las fuentes basadas en plantas incluyen:
- aguacates
- nueces
- semillas de chia
- semillas de cáñamo
- Semilla de lino
- aceite de oliva
- aceite de canola
Cereales integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra y ayudan a mantener estable el azúcar en sangre. También contienen minerales esenciales, como magnesio, cobre y selenio.
Los ejemplos de cereales integrales incluyen:
- arroz integral
- avena
- espelta
- alforfón
- quinua
- pan de grano entero
- centeno
- cebada
Leche vegetal
Si las personas desean reducir su consumo de lácteos, existe una amplia gama de leches vegetales disponibles en las tiendas de comestibles y en línea. Éstos incluyen:
- almendra
- soja
- Coco
- arroz
- avena
- cáñamo
Solo asegúrese de elegir opciones de leche vegetal sin azúcar.
Comidas que se deben evitar
El solo hecho de reducir o eliminar los productos animales no significa automáticamente que una dieta basada en plantas sea saludable. También es vital reducir o evitar los alimentos nocivos para la salud, como:
- alimentos procesados
- alimentos azucarados, como pasteles, galletas y pasteles
- carbohidratos blancos refinados
- alternativas veganas y vegetarianas procesadas que pueden contener mucha sal o azúcar
- exceso de sal
- alimentos grasos, grasosos o fritos
Recetas para empezar
Las siguientes recetas pueden ayudar a una persona a comenzar con una dieta basada en plantas:
Desayuno
- avena horneada con manzana y canela
- batido de almendras, arándanos silvestres y lino
- revuelto de tofu
Almuerzo
- Ensalada de frijoles toscanos
- Sopa de calabaza
- Verduras asadas con balsámico de romero
Cena
- ensalada de quinua
- pizza de coliflor
- Chile sin carne
Postre
- manzanas con salsa de almendras y albaricoque
- higos cubiertos de chocolate negro
- taza de mantequilla de maní bocados energéticos
Meriendas
- barras de proteína de plátano con mantequilla de maní
- hummus básico
- chips de col de sal y canela
Consideraciones
Antes de comenzar una dieta basada en plantas, las personas deben asegurarse de tomar las medidas necesarias para obtener una cantidad suficiente de los siguientes nutrientes:
Vitamina B12
La vitamina B-12 es un nutriente esencial para la salud de la sangre y las células. La deficiencia de B-12 puede provocar anemia y daño a los nervios. B-12 está presente en muchos productos animales pero no en muchos alimentos de origen vegetal.
Las personas que consumen una dieta vegana o incluso vegetariana podrían considerar tomar un suplemento de B-12 o consumir productos fortificados con B-12. Los alimentos incluyen algunos cereales, leches vegetales y levadura nutricional.
Hierro
Las personas que siguen una dieta a base de plantas pueden tener que asegurarse de obtener suficiente hierro en su dieta, ya que tiene una menor biodisponibilidad en las plantas que en la carne.
Los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de hierro incluyen:
- frijoles
- frijoles negros
- soja
- Espinacas
- Pasas
- anacardos
- avena
- repollo
- jugo de tomate
- verduras de hojas verdes oscuras
Asegúrese de combinar los cítricos y otras fuentes de vitamina C con fuentes de hierro de origen vegetal para aumentar la absorción.
Proteína
Algunas personas pueden tener preocupaciones acerca de obtener suficiente proteína de una dieta basada en plantas. Sin embargo, existe una amplia variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, que incluyen:
- lentejas
- garbanzos
- quinua
- frijoles, como frijoles rojos, pintos o negros
- tofu
- champiñones
- nueces
- semillas
El consumo de proteínas de una variedad de fuentes alimenticias puede ayudar a proporcionar todos los aminoácidos necesarios para una buena salud. Por ejemplo, la gente podría agregar un puñado de semillas o una cucharada de hummus al tofu o frijoles.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales ya que ayudan a reducir la inflamación, la pérdida de memoria y otras afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas. Los dos ácidos grasos omega-3 primarios son EPA y DHA.
El pescado, el marisco y los productos animales, como los huevos, se encuentran entre las fuentes principales de EPA y DHA.
Si bien varios alimentos de origen vegetal, como las nueces, el cáñamo y la linaza, contienen ALA omega-3, las investigaciones muestran que el cuerpo es lento e ineficiente para convertir el ALA en EPA y DHA. Algunas personas también tienen un riesgo genético de mala absorción de ALA.
Los vegetarianos exhiben niveles más bajos de DHA y EPA en la sangre y los tejidos, lo que puede aumentar la inflamación, las dificultades de memoria, la confusión mental y otros efectos. Las personas que siguen una dieta a base de plantas pueden considerar tomar un suplemento de omega-3.
Algunos dietistas aconsejan a los vegetarianos que reduzcan la cantidad de ácido linoleico proinflamatorio que consumen. Los aceites de soja, maíz, girasol y cártamo contienen ácido linoleico.
Resumen
Comer una dieta rica en alimentos vegetales y baja en productos animales puede tener muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida o el mantenimiento de peso y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Si las personas quieren cambiar a una dieta basada en plantas, pueden comenzar reduciendo gradualmente su ingesta de carne y lácteos.
Comer una comida completamente vegetal una vez a la semana, o cambiar un producto animal por uno vegetal, puede ser un excelente lugar para comenzar.
Es posible que las personas también deseen hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios significativos en su dieta.
