¿Cuánta fibra es demasiada?

Demasiada fibra en la dieta puede causar hinchazón, gases y estreñimiento. Una persona puede aliviar este malestar aumentando la ingesta de líquidos, haciendo ejercicio y haciendo cambios en la dieta.

Estos incómodos efectos secundarios del exceso de fibra pueden ocurrir cuando alguien ingiere más de 70 gramos (g) de fibra al día. Esto no es infrecuente y puede ser más probable en una persona que sigue una dieta vegana, de alimentos integrales o cruda.

En este artículo, analizamos cuánta fibra es demasiada y cómo saber cuándo la ha comido en exceso. Además, analizamos los tratamientos y las buenas fuentes de fibra para introducir en su dieta.

¿Cuánto es demasiado?

Aunque la fibra es una parte importante de una dieta saludable, comer demasiada fibra puede causar problemas.

La fibra es la parte no digerible de las plantas y los carbohidratos. Los alimentos como las lentejas, las verduras y los cereales son ricos en fibra.

En general, comer demasiada fibra es un problema menos común que comer muy poca. Se estima que solo el 5 por ciento de los estadounidenses alcanza su ingesta diaria recomendada de fibra.

La cantidad óptima de fibra varía según el sexo, la edad y el estado de embarazo de una persona.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda lo siguiente para la ingesta de fibra dietética:

  • 25 g por día para mujeres adultas
  • 38 g por día para hombres adultos
  • menos fibra después de los 50 años (21 g para mujeres, 30 g para hombres)
  • más fibra durante el embarazo o la lactancia (al menos 28 g por día)

Una dieta rica en fibra es fundamental para mantener sano el sistema digestivo. También está relacionado con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de problemas cardíacos, diabetes y obesidad.

Sin embargo, comer más de 70 g de fibra al día puede causar efectos secundarios incómodos y algunas personas pueden experimentarlos después de solo 40 g.

Cuando se ingieren alimentos, como barras nutritivas con alto contenido de fibra y pan con fibra agregada, no es difícil consumir 70 g de fibra al día.

Una dieta saludable de avena para el desayuno, un sándwich y frutas o verduras para el almuerzo, y una cena integral con lentejas pueden alcanzar fácilmente ese umbral.

Síntomas y efectos secundarios.

Los síntomas más comunes de comer demasiada fibra son:

  • hinchazón
  • gas
  • sentirse demasiado lleno
  • calambres en el estómago
  • estreñimiento o diarrea
  • deshidración
  • mala absorción de algunos nutrientes clave
  • aumento o pérdida de peso
  • náusea
  • bloqueo intestinal en casos raros

La fibra hace que las deposiciones sean más grandes y voluminosas. También promueve la fermentación y la formación de gases. Por eso, la ingesta excesiva de fibra afecta con frecuencia al sistema digestivo.

La fibra es vital para una evacuación intestinal sana y sólida. Sin embargo, demasiado puede causar estreñimiento.

Un estudio de 2012 evaluó los efectos de cambiar la ingesta de fibra de 63 personas que experimentaban estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago.

En este estudio, las personas que redujeron su consumo de fibra tuvieron evacuaciones intestinales más frecuentes, menos hinchazón y menos dolor abdominal que aquellos que no cambiaron su consumo de fibra.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que para algunas personas, en particular las que reciben tratamiento para el síndrome del intestino irritable (SII), aumentar la ingesta de fibra dietética puede ser útil para el estreñimiento.

Demasiada fibra también puede causar deficiencias de nutrientes, ya que puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes esenciales. Este resultado no deseado se debe a que la fibra se une a minerales, incluidos calcio, magnesio, zinc y hierro.

Tratamiento

Los síntomas de consumir demasiada fibra pueden reducirse aumentando la ingesta de líquidos.

Los síntomas de comer demasiada fibra se pueden reducir de la siguiente manera:

  • reduciendo el consumo de fibra
  • aumento del consumo de fluidos
  • hacer más ejercicio
  • evitar alimentos que aumenten la hinchazón, como masticar chicle

Una persona con síntomas graves puede optar por adoptar una dieta baja en fibra, lo que significa comer 10 g de fibra al día hasta que sus síntomas puedan controlarse mejor. Esta dieta se prescribe con mayor frecuencia para personas con afecciones digestivas graves o después de procedimientos.

Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, una dieta baja en fibra puede satisfacer las necesidades nutricionales diarias de una persona.

Una dieta baja en fibra enfatiza:

  • productos de pan y cereales con menos de 2 g de fibra por ración
  • frutas y verduras enlatadas o cocidas
  • carnes bien cocidas

Las fuentes ocultas de fibra incluyen productos que contienen los siguientes ingredientes:

  • inulina, un polisacárido difícil de digerir
  • cáscaras de soja
  • maltodextrina
  • goma de guar
  • fibra de avena

Mejores fuentes de fibra

Hay dos tipos básicos de fibra, soluble e insoluble. Aunque el cuerpo no puede digerir ninguno de ellos, ambos son necesarios para una dieta saludable.

La fibra soluble se descompone en el agua que se encuentra en el sistema digestivo y forma un gel. Ayuda a mantener las heces blandas y ralentiza el proceso digestivo.

La fibra insoluble no se descompone en absoluto a medida que pasa por el sistema digestivo. Agrega volumen a las deposiciones y ayuda a mover los alimentos.

Las personas pueden esforzarse por alcanzar el nivel diario recomendado de fibra dietética mediante una dieta rica en:

fruta entera, aunque el jugo de fruta es bajo en fibra

  • verduras
  • nueces y semillas
  • legumbres
  • cereales integrales

Es fundamental incluir una variedad de alimentos ricos en fibra en la dieta. Esto asegura que una persona obtendrá una amplia gama de nutrientes además de fibra. También les ayudará a comer un buen equilibrio de fibra soluble e insoluble.

La fibra natural suele ser más fácil de manipular para el cuerpo que los alimentos elaborados con fibra añadida. Por lo tanto, los cereales integrales y las frutas frescas suelen ser fuentes más eficaces que los suplementos ricos en fibra o las barritas energéticas.

Beneficio de la fibra en la dieta

La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir el colesterol.

Un buen equilibrio de fibra en la dieta se asocia con una serie de beneficios para la salud. Éstos incluyen:

  • riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad y cáncer colorrectal
  • presión sanguínea baja
  • Colesterol bajo
  • mejora de la salud gastrointestinal
  • ayuda con el control de peso
  • evacuaciones intestinales más regulares

panorama

Cuando alguien ha ingerido demasiada fibra, la incomodidad pasará con el tiempo, ya que el cuerpo elimina los alimentos fibrosos.

Una persona puede aliviar su malestar disminuyendo la ingesta de fibra, aumentando la cantidad de agua que bebe y haciendo más ejercicio.

Tenga en cuenta que la fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Una vez que seguir una dieta baja en fibra ha ayudado a una persona con sus síntomas, puede considerar reintroducir fibra en cantidades limitadas, para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.

Al aumentar la fibra dietética, es vital beber más líquidos. Una persona debe aspirar a tomar 8 vasos de agua al día y tener el hábito de elegir bebidas bajas en azúcar o sin azúcar.

Vale la pena el esfuerzo para alcanzar los objetivos diarios recomendados de fibra porque los peligros para la salud de no comer suficiente fibra superan en gran medida la incomodidad de comer demasiado.

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