Que saber sobre los arándanos
Los arándanos son un superalimento popular. Las personas pueden consumirlos en forma de salsa o jugo. También pueden agregarlos a rellenos, guisos o postres. Estas bayas altamente nutritivas también son un elemento básico de la cena de Acción de Gracias.
Los arándanos son nativos de América del Norte. Ahora crecen en alrededor de 58,000 acres de tierras agrícolas en el norte de Estados Unidos, Chile y Canadá.
Muchas personas consideran que los arándanos son un superalimento debido a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes.
De hecho, la investigación ha relacionado los nutrientes de los arándanos con un menor riesgo de infección del tracto urinario (ITU), la prevención de ciertos tipos de cáncer, la mejora de la función inmunológica y la disminución de la presión arterial.
En este artículo, analizamos los beneficios para la salud de los arándanos, su desglose nutricional y cómo las personas pueden incorporarlos a una dieta saludable. Esta función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Beneficios
Todos los expertos en salud y nutrición recomiendan una dieta que incluya muchas frutas y verduras.
Los arándanos, en particular, ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Son una buena fuente de diversas vitaminas y antioxidantes.
Históricamente, los nativos americanos usaban arándanos como tratamiento para enfermedades de la vejiga y los riñones, mientras que los primeros colonos de Inglaterra los usaban para tratar la falta de apetito, las molestias estomacales, los trastornos sanguíneos y el escorbuto.
Hoy en día, los beneficios de los arándanos incluyen los siguientes:
Manejo de infecciones urinarias
Los arándanos rojos desempeñaron un papel en los tratamientos tradicionales para las infecciones urinarias.
Sin embargo, la investigación sobre los efectos de los arándanos en el tratamiento de las infecciones urinarias ha producido algunos resultados contradictorios.
Por ejemplo, una revisión de 2016 encontró que los profesionales médicos recomiendan comúnmente los arándanos para las mujeres con infecciones urinarias recurrentes.
Además, un estudio de 2014 de 516 participantes encontró que tomar una cápsula de extracto de arándano dos veces al día redujo la incidencia de infecciones urinarias.
El alto nivel de proantocianidinas antioxidantes (PAC) en los arándanos ayuda a evitar que ciertas bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. De esta manera, los PAC en los arándanos ayudan a prevenir infecciones.
Sin embargo, en un estudio de 2015, los investigadores encontraron que aunque las cápsulas de arándano pueden lograr esto, es poco probable que el jugo de arándano tenga el mismo efecto.
Esto se debe a que se necesita una alta concentración de extracto de arándano para prevenir la adhesión bacteriana. Los jugos de arándano disponibles comercialmente no contienen cantidades tan altas de PAC.
Mientras tanto, un estudio de 2019 encontró que aunque los arándanos no parecían eliminar las bacterias que dan lugar a las infecciones urinarias, la combinación del extracto de arándano con ácido caprílico derivado del aceite de coco y el extracto de aceite esencial de orégano condujo a la erradicación de las bacterias más comunes. Escherichia coli.
Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alguna evidencia sugiere que los polifenoles contenidos en los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).
Una revisión sistemática de 2019 encontró que complementar los arándanos en la dieta puede ayudar a una persona a controlar varios factores de riesgo de ECV. Estos incluyen la presión arterial sistólica, que es la presión arterial durante una contracción del músculo cardíaco.
La revisión también encontró que la suplementación con arándanos ayudó a reducir el índice de masa corporal (IMC) y mejorar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
Un estudio diferente examinó a 78 participantes que tenían sobrepeso u obesidad. Reveló que consumir una sola dosis de una bebida de arándano bajo en calorías con un alto contenido de compuestos vegetales todos los días mejoraba la regulación del azúcar en sangre de una persona, los signos químicos de inflamación y el aumento de los niveles de lipoproteína HDL.
Retrasando la progresión del cáncer
Una revisión de 2016 de 34 estudios preclínicos reveló que los arándanos o compuestos en los arándanos tenían varios efectos beneficiosos sobre las células cancerosas en tubos de ensayo.
Estos incluyeron:
- desencadenando la muerte de las células cancerosas
- ralentizar el crecimiento de las células cancerosas
- reducir la inflamación
La revisión también sugiere que los arándanos pueden afectar varios otros mecanismos que promueven el crecimiento y la propagación del cáncer.
Aunque las pruebas en humanos con cáncer son limitadas, estos hallazgos son prometedores para el manejo futuro de algunos cánceres junto con los tratamientos estándar.
Mejorando la salud bucal
Los PAC contenidos en los arándanos también pueden beneficiar la salud bucal. Lo hacen evitando que las bacterias se adhieran a la superficie de los dientes, según investigadores del Centro de Biología Oral y del Departamento de Odontología Eastman del Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York.
Los arándanos también pueden ser beneficiosos para prevenir la enfermedad de las encías.
Nutrición
Media taza de arándanos rojos picados contiene:
- 25 calorías
- 0,25 gramos (g) de proteína
- 0,07 g de grasa
- 6,6 g de carbohidratos, incluidos 2,35 g de azúcar natural
- 2 g de fibra
- 4,4 miligramos (mg) de calcio
- 0,12 mg de hierro
- 3,3 mg de magnesio
- 6 mg de fósforo
- 44 mg de potasio
- 1,1 mg de sodio
- 0,05 mg de zinc
- 7,7 mg de vitamina C
- 0,5 microgramos (mcg) de folato DFE
- 35 unidades internacionales de vitamina A
- 0,72 mg de vitamina E
- 2,75 mcg de vitamina K
Los arándanos también contienen una variedad de vitaminas B vitales, que incluyen:
- vitamina B-1 (tiamina)
- vitamina B-2 (riboflavina)
- vitamina B-3 (niacina)
- vitamina B-6
También son una buena fuente de vitamina C.
La vitamina C es un poderoso antioxidante natural. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la vitamina C puede:
- Bloquear parte del daño causado por los radicales libres que causan enfermedades.
- mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales
- estimular el sistema inmunológico
- Apoyar la producción de colágeno para la cicatrización de heridas.
Una mayor ingesta de fibra también puede ayudar a una persona a reducir el riesgo de desarrollar una variedad de condiciones de salud, que incluyen:
- golpe
- enfermedad coronaria
- hipertensión
- colesterol alto
- diabetes
- obesidad
- ciertas condiciones gastrointestinales
El aumento de la ingesta de fibra también puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la pérdida de peso en las personas con obesidad.
La vitamina E es un antioxidante soluble en grasa que juega un papel en la función inmunológica. Puede ayudar a una persona a prevenir o retrasar las afecciones crónicas asociadas con los radicales libres, como:
- enfermedad del corazón
- cáncer
- cataratas
- Enfermedad de Alzheimer
- artritis
Dieta
Los agricultores cosecharán arándanos frescos en septiembre y octubre, por lo que el otoño es el mejor momento para comprarlos. También están disponibles secos, congelados o enlatados.
Una persona puede refrigerar los arándanos frescos hasta por 2 meses o congelarlos y comerlos más tarde. Los arándanos deben estar firmes al tacto y sin arrugas.
Sin embargo, algunos productos de arándano pueden contener azúcares añadidos. Esto se debe a que los arándanos rojos son bastante ácidos y pueden ser difíciles de consumir sin un poco de edulcorante agregado. Es importante revisar la etiqueta de ingredientes y asegurarse de elegir el producto con la menor cantidad de azúcar agregada.
El jugo de arándano a menudo contiene otros jugos de frutas y edulcorantes agregados. Las personas que buscan jugo de arándano que brinde el mayor beneficio deben consumir jugo que incluya el arándano como ingrediente principal.
La salsa de arándanos es una parte importante de una comida de Acción de Gracias, pero hay muchas otras formas de disfrutar esta fruta durante todo el año.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para incorporar los arándanos a la dieta:
- Haga una mezcla de frutos secos casera con nueces sin sal, semillas y arándanos secos.
- Incluya un pequeño puñado de arándanos congelados en un batido de frutas.
- Agregue arándanos secos a la avena o al cereal integral.
- Mezcle los arándanos secos o frescos en una receta de muffins o galletas.
- Agregue arándanos secos a una ensalada.
- Incluya arándanos frescos en un postre de manzana, como tarta o zapatero, para darle más sabor.
Riesgos
Las personas que usan el medicamento anticoagulante warfarina (Coumadin) no deben aumentar repentinamente su consumo de arándanos.
Aunque existe evidencia contradictoria con respecto al potencial de los arándanos para mejorar sus efectos anticoagulantes, podrían conducir a un aumento del sangrado.
Los productos de arándano también pueden conducir a una mayor excreción de oxalato en la orina. Esto podría promover la formación de cálculos renales en aquellos que son susceptibles a los cálculos de tipo oxalato de calcio.
Las personas con antecedentes de cálculos renales deben hablar con su proveedor de atención médica antes de aumentar la ingesta de arándanos.
Q:
¿Hay otras bayas tan ricas en nutrientes como los arándanos?
A:
Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas tienen un valor nutricional similar a los arándanos.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.