¿Cuánta comida debo comer al día?
La cantidad de alimentos que necesita depende de muchos factores, incluida su altura, edad, sexo, estado general de salud, trabajo, actividades de tiempo libre, actividades físicas, genética, tamaño corporal, factores ambientales, composición corporal y qué medicamentos puede estar tomando.
La ingesta óptima de alimentos depende de la cantidad de calorías que necesite.
No siempre es tan simple como las calorías que ingresan versus las calorías que salen cuando se trata de peso, pero si consume más cada día de lo que usa, generalmente aumentará de peso. Si consume menos calorías de las que necesita para obtener energía, probablemente perderá peso.
Este artículo explica cuánto deben comer las personas y qué tipos de alimentos deben incluirse en una dieta saludable.
Datos rápidos sobre cuánta comida comer
A continuación, se presentan algunos puntos clave sobre la cantidad de comida que debe comer. Más detalles e información de apoyo se encuentran en el artículo principal.
- Si consume más calorías de las que quema, es probable que aumente de peso
- Para perder peso, es fundamental reducir la ingesta de calorías y aumentar la cantidad de calorías que quemas
- Es importante comer una variedad de alimentos naturales para mantenerse saludable.
Requerimientos calóricos diarios
La cantidad que debe comer depende de cuáles sean sus objetivos. ¿Quiere mantener su peso corporal, bajar o subir de peso o prepararse para un evento deportivo?
Cualquier enfoque en la ingesta de alimentos está estrechamente relacionado con el consumo de calorías.
Las calorías son una medida de cuánta energía hay en los alimentos que comemos. Comprender las calorías nos ayuda a calcular la cantidad de alimentos que necesitamos comer.
Los diferentes alimentos tienen una cantidad diferente de calorías por gramo o onza de peso.
A continuación se presentan algunos requisitos calóricos diarios generales para hombres y mujeres. Un nivel de actividad bajo significa participar en 30 a 60 minutos de actividad moderada todos los días, como caminar a 3 o 4 millas por hora. El nivel activo significa al menos 60 minutos de actividad moderada cada día.
Requerimiento diario de calorías para los hombres (Fuente: Health Canada):
Requerimiento diario de calorías para las mujeres:
Las personas que buscan un peso corporal saludable deberán verificar el contenido calórico de los alimentos que consumen para poder comparar cuánto queman con su consumo.
¿Cuánta comida necesito al día?
Esta sección explica cuánto de cada tipo de alimento debemos comer por día, como frutas, verduras, granos, leche y carne, o alternativas a los lácteos o la carne.
Según Health Canada, las personas deben consumir estas cantidades recomendadas de porciones cada día. Para obtener información sobre los tamaños de las porciones, consulte la siguiente sección.
Edad 2-3 años: Frutas y verduras 4, Granos 3, Leche (y alternativas) 2, Carne (y alternativas) 1.
Edad 4-8 años: Frutas y verduras 5, Granos 4, Leche (y alternativas) 2, Carne (y alternativas) 1.
Edad 9-13 años: Frutas y verduras 6, Granos 6, Leche (y alternativas) 3-4, Carne (y alternativas) 1-2.
Edad 14-18 años (hombres): Frutas y verduras 8, Granos 7, Leche (y alternativas) 3-4, Carne (y alternativas) 3.
Edad 14-18 años (mujeres): Frutas y verduras 7, Granos 6, Leche (y alternativas) 3-4, Carne (y alternativas) 2.
Edad 19-50 años (hombres): Frutas y verduras 8-10, Granos 8, Leche (y alternativas) 2, Carne o alternativas 3.
Edad 19-50 años (mujeres): Frutas y verduras 7-8, Granos 6-7, Leche (y alternativas) 2, Carne (y alternativas) 2.
Edad 51+ años (hombre): Frutas y verduras 7, Granos 7, Leche (y alternativas) 3, Carne (y alternativas) 3.
Edad 51+ años (mujeres): Frutas y verduras 7, Granos 6, Leche (y alternativas) 3, Carne (y alternativas) 3.
Tamaños de las porciones
Esta es una cantidad de referencia para ayudarnos a determinar qué cantidad de los cuatro grupos de alimentos debemos consumir cada día. Mire los ejemplos a continuación:
- Frutas y verduras: 1 pieza de fruta, media taza de jugo de fruta, media taza de frutas o verduras enlatadas o congeladas, 1 taza de verduras de hoja cruda o ensalada.
- Granos: medio bagel, 1 rebanada de pan, media tortilla, media pitta, media taza de cuscús cocido, arroz o pasta, una onza de cereal frío, tres cuartos de taza de cereal caliente
- Leche y alternativas: 1 taza de leche, 1 taza de bebida de soya, tres cuartos de taza de yogur, 1 onza y media de queso.
- Carnes y alternativas: 2 onzas y media de pescado cocido, carnes magras, aves o carnes magras, 2 huevos, 2 cucharadas de mantequilla de maní
Consumir frutas y verduras: los expertos dicen que debes consumir al menos una verdura de color verde oscuro y una de color naranja cada día. Algunos ejemplos de verduras de color verde oscuro son la espinaca, la col rizada y el brócoli.
Elija frutas y verduras sin azúcar, sal o grasa, o al menos con la menor cantidad posible. Se recomienda cocer al vapor, hornear o sofreír las verduras. Limite o evite los alimentos fritos. Las frutas y verduras enteras son una mejor opción que sus jugos, ya que brindan más nutrientes y fibra. También son más abundantes, lo que puede disuadir a comer en exceso.
Consumir cereales: las autoridades sanitarias dicen que deberíamos apuntar a cereales integrales para al menos la mitad de nuestro consumo de cereales. Elija variedad, como arroz salvaje, quinua, avena, arroz integral y cebada. La pasta integral, la avena y el pan son mejores que los elaborados con cereales refinados.
Un buen grano no debe tener un alto contenido de azúcar, sal o grasa. Las alternativas a los granos que contienen muchos de los mismos nutrientes son los frijoles, las legumbres, la quinua y las verduras con almidón como las batatas y los guisantes.
Consumir leche (y alternativas): Consuma 2 tazas por día para una buena ingesta de vitamina D y calcio. Si no bebe leche, tome bebidas fortificadas. Limite la ingesta de leche con azúcares añadidos y otros edulcorantes. Se puede recomendar la leche baja en grasa si está limitando su ingesta total de grasas o grasas saturadas por razones de salud cardíaca.
Carne y alternativa: asegúrese de comer con regularidad alternativas, como tofu, lentejas y frijoles. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Tenga cuidado con ciertos tipos de pescado por exposición al mercurio. Opte por carnes magras, como pollo o pavo.
En lugar de freír, intente asar, hornear o escalfar. Si está comiendo carne procesada o preenvasada, seleccione carne baja en sal y grasa. Limite la ingesta general de carnes procesadas, ya que puede tener un mayor riesgo de cáncer con la ingesta regular.
Cuando coma carbohidratos, elija carbohidratos sin refinar, como los granos integrales, que son ricos en fibra y liberan energía lentamente, para que se sienta satisfecho por más tiempo.
Limite las grasas saturadas y evite las grasas trans tanto como sea posible. Se recomienda consumir no más del 10 por ciento de sus calorías totales de grasas saturadas. Los aceites vegetales, el pescado y las nueces son las mejores fuentes.
Asegúrese de consumir mucha fibra. Cuando coma frutas y verduras, coma una variedad de colores. Si no es un gran bebedor de leche, asegúrese de que su consumo de calcio sea adecuado.
Si tu principal preocupación es saber cuánta comida debes ingerir, aún debes conocer sus valores calóricos. Con los alimentos ricos en calorías, la cantidad tendrá que ser menor, mientras que con los bajos en calorías se podrá comer más.
Severa restricción de calorías
Algunas personas afirman que limitar severamente la ingesta diaria de calorías puede prolongar la vida útil en general.
Los estudios en animales encontraron que algunas especies parecen vivir más tiempo si están parcialmente muertas de hambre, pero los estudios se han descrito como de “mala calidad” y no es seguro que la restricción de calorías tenga el mismo efecto en los humanos.
Sin embargo, científicos de la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge explicaron en la revista Naturaleza, en 2012, que los dos factores principales que influyen en la esperanza de vida son los buenos genes y una dieta sana y equilibrada.
Los investigadores creen que muchos estudios anteriores fueron defectuosos, ya que compararon las malas dietas altas en calorías con las malas dietas muy bajas en calorías. En otras palabras, no hubo control.
Explicaron que su estudio de 25 años con monos rhesus con dietas muy bajas en calorías no les ayudó a vivir más tiempo.
Mientras tanto, los hallazgos de un estudio, publicado en el Revista Estadounidense de Nutrición Clínica in 2013, Sugiera que si come sus porciones de frutas y verduras “cinco al día”, es probable que viva más tiempo.
En 2016, los investigadores concluyeron que los efectos de la dieta sobre el envejecimiento "no son simplemente el resultado de la cantidad reducida de calorías consumidas, sino que también están determinados por la composición de la dieta".
