Alimentos hidratantes: los 20 mejores y sus beneficios
El agua es esencial para la salud humana, pero el agua sola no hidrata el cuerpo. De hecho, las personas pueden aumentar su nivel de hidratación y la ingesta de agua con muchos alimentos y otras bebidas.
Comer alimentos hidratantes saludables, especialmente durante el clima cálido, cuando el cuerpo pierde agua y electrolitos vitales a través del sudor, puede mantener altos los niveles de hidratación y proporcionar una variedad de nutrientes.
Estos 20 alimentos contienen al menos un 85% de agua, lo que los convierte en una excelente opción para las necesidades de hidratación de una persona.
1. Pepino
Contenido de agua: 96,73%
Los pepinos son una fuente de potasio y también contienen fósforo, magnesio y una pequeña cantidad de calcio.
Aunque no cuentan con el alto contenido de vitaminas y minerales de algunas otras frutas y verduras, contienen nutrientes especiales llamados cucurbitacinas, que algunas evidencias sugieren que podrían tener un efecto antidiabético.
El agua de pepino también es una bebida de verano popular para las personas a las que no les gusta el sabor del agua corriente. Conozca los beneficios del agua de pepino aquí.
2. Lechuga iceberg
Contenido de agua: 95,64%
Aunque esta variedad de lechuga crujiente de color verde pálido no es tan rica en nutrientes como algunas de sus contrapartes de hojas verdes, todavía ofrece beneficios para la salud.
Es bajo en carbohidratos y azúcar, pero contiene fibra, vitaminas A y K, potasio y zinc.
La gente puede sorprenderse al saber que la lechuga podría ayudarles a conciliar el sueño. Obtenga más información en este artículo sobre los alimentos que inducen el sueño.
3. Apio
Contenido de agua: 95,43%
Esta verdura crujiente de color verde claro es baja en calorías, proteínas y carbohidratos, pero tiene mucha fibra. También aporta vitaminas A y K, así como folato y potasio.
El apio también es un buen bocadillo. Las ideas populares para servir incluyen untar mantequilla de maní o mantequilla de almendras en la parte superior, lo que agrega mucha proteína adicional.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del apio en este artículo.
4. Tomates
Contenido de agua: 94,52%
Aunque muchas personas consideran que el tomate es una verdura, botánicamente es una fruta rica en fibra, vitaminas C y K, ácido fólico y potasio.
Los tomates también contienen licopeno, que ayuda a prevenir el daño celular. Los tomates son la principal fuente de licopeno dietético para las personas en los Estados Unidos.
Obtenga más información sobre los beneficios nutricionales de los tomates en este artículo.
5. lechuga romana
Contenido de agua: 93,47%
La lechuga romana es crujiente y no se queda atrás de la lechuga iceberg en términos de contenido de agua. La lechuga romana ofrece más beneficios nutricionales. En general, los verdes más oscuros son más saludables.
La lechuga romana es una buena fuente de vitaminas C y K, así como de ácido fólico, vitamina A y fibra.
Conozca los beneficios para la salud de la lechuga romana y cómo incorporarla a una dieta equilibrada aquí.
6. Calabacín
Contenido de agua: 92,73%
Comúnmente llamado calabaza de verano, el calabacín contiene manganeso, potasio, magnesio, vitaminas A, C y K y fibra.
También contiene antioxidantes como luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a combatir el daño al ADN del cuerpo.
7. Sandía
Contenido de agua: 91,45%
La sandía es un alimento básico en muchas barbacoas de verano, ya que sus beneficios hidratantes son ideales para el clima cálido.
Esta dulce fruta contiene principalmente agua, así como vitamina C, vitamina A, varias vitaminas B, potasio, zinc, cobre y muchos otros minerales.
Una taza de sandía en cubitos también contiene solo 45,6 calorías.
Obtenga más información sobre los beneficios y el contenido nutricional de las sandías aquí.
8. Espinaca
Contenido de agua: 91,4%
Esta verdura de hoja verde contiene mucha nutrición y fibra con muy pocas calorías.
Es una buena fuente de magnesio y también contiene calcio, hierro, potasio, vitamina A, vitamina K, fibra y ácido fólico.
La espinaca es una excelente base para ensaladas. Las personas también pueden mezclarlo en un batido con frutas dulces. Para aquellos que encuentran la espinaca demasiado amarga, mezclarla con fruta dulce en un batido puede ayudar a equilibrar el sabor.
Obtenga más información sobre el valor nutricional de las espinacas aquí.
9. Fresas
Contenido de agua: 90,95%
Las fresas, con su sabor dulce y alto contenido de vitamina C, son una baya popular.
Las fresas contienen antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres. Tienen un alto contenido de fibra y pocas calorías.
Aprenda cómo agregar más fresas a una dieta nutritiva en este artículo.
10. Leche descremada
Contenido de agua: 90,84%
La leche descremada o sin grasa es una bebida saludable para beber sola, así como un ingrediente útil para cocinar o para alimentos como los cereales.
Es una buena fuente de calcio, vitamina D y proteínas. Las personas cuyos cuerpos pueden tolerar la lactosa pueden encontrar que beber leche descremada es una buena forma de mantenerse hidratados.
Las personas interesadas en obtener más información sobre los beneficios para la salud de la leche pueden leer este artículo.
11. Leche de soja
Contenido de agua: 90,36%
La leche de soja es una mezcla de agua y semillas de soja que forma una bebida similar a la leche.
Es naturalmente alto en agua y una buena opción para la hidratación.
Muchas marcas comerciales de leche de soja contienen calcio, vitamina D y varias vitaminas B.
Aprenda sobre una variedad de leches vegetales, que incluyen almendras, soja y cáñamo, y cómo se comparan con la leche de vaca aquí.
12. Melón
Contenido de agua: 90,15%
También conocido como melón, el melón es rico en vitamina C y fibra, y es un excelente refrigerio de verano.
Como muchas otras frutas y verduras de color naranja, también es una fuente de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Aprenda todo sobre los beneficios de los melones aquí.
13. Melón dulce
Contenido de agua: 89,82%
Este melón dulce de color amarillo verdoso es un tipo de melón que es una buena fuente de potasio y vitamina C. También contiene ácido fólico, magnesio y vitamina K.
Como la mayoría de los melones, tiene un alto contenido de azúcar. Obtenga información sobre qué tipos de melón son mejores para las personas que necesitan controlar su consumo de azúcar aquí.
14. Col rizada
Contenido de agua: 89,63%
La col rizada es una verdura de hoja verde, rica en nutrientes, con una alta dosis de vitaminas A, C y K. También contiene calcio, fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3.
La col rizada es una buena fuente vegetal de hierro y algunas vitaminas B, así como fitoquímicos antiinflamatorios.
Aprenda todo sobre los beneficios para la salud de la col rizada en este artículo.
15. Brócoli
Contenido de agua: 89,3%
Puede que el brócoli no sea el primer alimento que se le viene a la mente cuando la gente piensa en alimentos hidratantes, pero esta verdura crucífera es casi un 90% de agua.
Contiene varios antioxidantes diferentes y también es una fuente de fibra, hierro, potasio, vitamina C y vitamina K.
Intente cocinar brócoli al vapor o comerlo crudo para aprovechar al máximo sus nutrientes. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del brócoli en este artículo.
16. Melocotones
Contenido de agua: 88,87%
Esta jugosa fruta contiene muchas vitaminas, incluidas C, A, E y K. También es una buena fuente de potasio y fósforo.
Las personas pueden comer duraznos como bocadillo rápido o pueden incorporarlos a salsas, ensaladas o batidos.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los duraznos aquí.
17. Zanahorias
Contenido de agua: 88,29%
Con su color naranja brillante, las zanahorias contienen una gran cantidad de betacaroteno o vitamina A. Otras variedades, como las zanahorias moradas y blancas, suelen tener un núcleo anaranjado. Esto también los convierte en una gran fuente de vitamina A.
También son una buena fuente de potasio, ácido fólico, vitamina K y fibra.
El betacaroteno beneficia al cuerpo de diversas formas. Conozca qué alimentos contienen más betacaroteno aquí.
18. Naranjas
Contenido de agua: 86,75%
Conocidas mejor por su contenido de vitamina C, las naranjas también son ricas en fibra y potasio. Las frutas cítricas también pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro de otros alimentos.
Las naranjas también contienen varias vitaminas B, magnesio, selenio y cobre.
Obtenga más información sobre cómo las naranjas benefician la salud en este artículo.
19. Piña
Contenido de agua: 86%
Esta fruta tropical espinosa está repleta de nutrientes, incluida la vitamina C. También contiene magnesio, potasio, manganeso y vitaminas B.
Contiene bromelina, una enzima con efectos antiinflamatorios.
Algunas personas usan bromelina para ayudar a tratar la sinusitis, la osteoartritis y los problemas digestivos. Obtenga más información sobre sus beneficios aquí.
20. Manzanas
Contenido de agua: 85,56%
Las manzanas vienen en muchas variedades, desde rojo intenso y crujiente hasta verde y crujiente.
En general, las manzanas son una buena fuente de agua, pero también contienen mucha fibra, vitamina C y antioxidantes como la quercetina y la catequina.
Lea este artículo para conocer los beneficios para la salud de las manzanas, desde mejorar la salud neurológica hasta reducir el riesgo de obesidad.
Alternativas al agua
El agua es la bebida más saludable, ya que el cuerpo puede usarla fácilmente y no contiene aditivos, calorías, azúcar u otros ingredientes.
Sin embargo, a algunas personas no les gusta el sabor del agua pura o simplemente quieren más variedad.
Las personas pueden mantenerse hidratadas agregando frutas, verduras y hierbas al agua, lo que agregará sabor sin agregar calorías ni azúcares. Algunas opciones para agregar incluyen:
- sandía
- pepino
- hojas de menta
- fresas
- limón
- Lima
- piña
Intente triturar estos alimentos antes de mezclarlos para resaltar sus jugos y sabores naturales, o déjelos remojar en una jarra de agua en el refrigerador durante varias horas.
Muchos tés de hierbas son buenas alternativas al agua. Busque variedades sin azúcar ni edulcorantes añadidos. Las personas que disfrutan de los tés verdes o negros pueden desear beber variedades descafeinadas para mantenerse hidratadas.
Para las personas que a menudo beben refrescos, cambiar a agua con gas con limón o lima puede reducir drásticamente su ingesta diaria de azúcar.
¿La cafeína es deshidratante?
Muchas personas evitan la cafeína porque creen que puede deshidratarla. Sin embargo, algunos estudios recientes refutan esto, diciendo que no hay evidencia que sugiera que el café se esté deshidratando.
No obstante, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) sugiere que las personas limiten su consumo de cafeína a 400 miligramos (mg) por día. Esto es aproximadamente de cuatro a cinco tazas de café.
Algunas personas pueden necesitar consumir mucho menos de la recomendación de 400 mg si son sensibles a la cafeína, están embarazadas, tienen ansiedad o tienen ciertas condiciones de salud.
Otros consejos
La mayoría de las personas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua a lo largo del día y consumiendo alimentos hidratantes. No existe una cantidad determinada de agua que sea adecuada para todos.
En general, una persona puede necesitar aumentar su ingesta de agua si:
- están haciendo ejercicio y sudando
- están en un ambiente caluroso
- tiene ciertas condiciones de salud
- está embarazada o amamantando
Además de beber suficiente agua, limitar la ingesta de alimentos salados también puede reducir el riesgo de deshidratación de una persona.
Los bocadillos como las papas fritas y las galletas saladas empaquetadas, así como las carnes curadas y las sopas enlatadas, son solo algunos de los alimentos salados que pueden disminuir el nivel de hidratación de una persona.
Mucha gente piensa que las bebidas deportivas son una buena alternativa al agua. Las bebidas deportivas contienen electrolitos como sodio y potasio, que pueden ser útiles durante el ejercicio vigoroso o la exposición prolongada al calor.
Sin embargo, la mayoría de las veces, el agua corriente es la mejor opción porque no contiene azúcares, edulcorantes ni otros aditivos.
La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda limitar el consumo de bebidas deportivas por parte de los niños porque pueden provocar un exceso de calorías y un aumento de peso, así como caries dentales.
Resumen
La hidratación es más que beber agua. Muchos alimentos contienen agua y nutrientes adicionales que son vitales para una buena salud.
Consumir una dieta rica en frutas y verduras es una buena manera de proporcionar al cuerpo vitaminas, minerales y fibra, al tiempo que se agrega a la ingesta diaria de agua.
