¿La avena es buena para las personas con diabetes?
La avena es un cereal caliente hecho de avena triturada. La gente lo come mezclado con agua caliente o leche para darle una consistencia suave y agradable.
Las personas con diabetes tienen dificultades para producir o utilizar insulina.
Deben ser conscientes de los alimentos ricos en carbohidratos, ya que estos alimentos se descomponen rápidamente en azúcares. Esto podría provocar picos de glucosa e insulina en la sangre. Esta es una de las razones por las que las personas con diabetes suelen buscar alternativas a los cereales ricos en carbohidratos.
La avena de avena integral puede ser una adición útil a la dieta de una persona con diabetes.
La avena tiene un índice glucémico (IG) bajo, y la fibra soluble y los compuestos beneficiosos de la avena pueden ayudar a las personas a controlar los marcadores de la diabetes. Hay varias formas de agregar avena y avena a la dieta.
Beneficios para la salud de la diabetes
La avena puede tener varios beneficios para las personas con diabetes, aunque es un alimento alto en carbohidratos.
Puntaje GI bajo
El índice glucémico (IG) es una forma de estimar cómo los alimentos elevarán la glucosa en sangre. Cuanto mayor sea el número, mayor será la cantidad de alimentos que eleven la glucosa en sangre.
Los alimentos con puntajes GI más bajos son ideales para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Por lo general, estos alimentos no elevarán la glucosa en sangre tan rápido ni tan rápido como los alimentos con un IG alto.
Los alimentos de avena, como la avena y el muesli hechos de copos de avena o copos de avena, son alimentos de IG bajo, con una puntuación de menos de 55. En comparación, otros cereales para el desayuno, como el arroz inflado o las hojuelas de maíz, tienen una puntuación de IG de por encima de 70.
Rico en fibra
La fibra juega un papel importante en la digestión, especialmente en personas con diabetes. La fibra dietética puede ayudar a retardar la descomposición de los azúcares en el cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir picos en los niveles de glucosa e insulina en sangre.
El consumo de alimentos ricos en fibra como la avena durante el día puede facilitar que las personas con diabetes mantengan estable el nivel de azúcar en la sangre.
La American Diabetes Foundation señala que los adultos deben comer al menos de 25 a 30 gramos (g) de fibra por día, pero la mayoría de los adultos ni siquiera se acercan.
Una porción de avena agrega 8 g de fibra a la dieta, lo que hace que sea mucho más fácil alcanzar las recomendaciones dietéticas.
Bajar el azúcar en sangre
La avena es especial porque contiene tipos específicos de fibras llamadas beta glucanos.
Una revisión sistemática publicada en la revista. Nutricion Hospitalaria descubrió que comer betaglucanos era suficiente para ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes.
La revisión señaló que esto no ayudaría a que los niveles de glucosa en sangre alcancen niveles normales en sí mismo, pero puede ser un complemento útil para otras prácticas saludables para la diabetes.
Corazón saludable
Las personas con diabetes también pueden necesitar formas de controlar otras afecciones, como el colesterol alto.
La avena puede ser especialmente útil para ellos, gracias a los betaglucanos saludables.
Como un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica toma nota, agregar tres o más gramos de beta glucanos de la avena a la dieta ayuda a reducir los niveles de colesterol malo mientras mantiene iguales los niveles de colesterol bueno.
Sentirse lleno
La avena puede ser parte de un desayuno saludable que lo deja lleno por más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra como la avena también pueden ayudar a que el cuerpo se sienta satisfecho por más tiempo.
Esto puede hacer que sea más fácil evitar los refrigerios durante el día, lo que puede ayudar con el equilibrio general del azúcar en sangre.
Sentirse lleno también puede ayudar a algunas personas a reducir el total de calorías diarias. Esto puede ayudarlos a mantener su peso ideal o perder el exceso de peso.
Aumento temporal de la sensibilidad a la insulina.
Comer avena también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en cada comida.
Una revisión sistemática publicada en la revista. Nutrientes señaló que una persona con diabetes tipo 2 que comía avena tenía una mejor respuesta de glucosa e insulina que una persona que comía una comida de control similar.
Es importante tener en cuenta que este es un cambio modesto y que simplemente agregar avena a la dieta no es suficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina de forma permanente.
Contenido nutricional
Hay muchas formas de hacer avena, pero la forma más básica de avena es la avena cocida en agua caliente.
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el tamaño de porción típico de 1/2 taza de avena contiene el siguiente perfil de nutrientes:
- calorías: 304
- proteína: 13 g
- grasas: 5 g
- carbohidratos: 52 g
- fibra total: 8 g
La avena también contiene minerales útiles, como:
- calcio: 42 miligramos (mg)
- hierro: 4 mg
- magnesio: 138 mg
- fósforo: 408 mg
- potasio: 335
- zinc: 3 mg
La avena es naturalmente baja en sodio y azúcares. Esto también puede ser útil para las personas con diabetes que buscan opciones de alimentos más saludables en general.
Como muestran estos números, la avena sigue siendo principalmente una fuente de carbohidratos. A las personas que usan el conteo de carbohidratos para ayudar a controlar su nivel de azúcar en sangre, es posible que no les guste lo que ven al principio, ya que 52 gramos de carbohidratos siguen siendo bastante.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que alrededor de 8 de estos gramos vienen en forma de fibra dietética, lo que puede ayudar a prevenir picos de glucosa en la sangre. Teniendo esto en cuenta, sigue siendo importante comer avena con moderación y seguir un plan de alimentación adecuado para la diabetes.
Consejos dietéticos
La avena puede ser una adición sabrosa y nutritiva tanto para platos dulces como salados, pero, para obtener toda la nutrición, es importante usar avena integral.
Avena básica
La avena en su forma más básica es simplemente avena y agua. Esto puede ser saludable, pero también insípido. Afortunadamente, existen algunas formas seguras de agregar sabor a la avena simple y hacerla más agradable.
- Especias: La canela es una especia dulce que resalta el sabor terroso de la avena para hacer que la comida sea más interesante.
- Edulcorantes: para agregar dulzor, algunas personas usan edulcorantes, como sucralosa, stevia o edulcorante de frutas de monje.
- Leche: Algunas personas reducen la ración de avena y reemplazan esos carbohidratos con leche, mezclándola con el agua durante la cocción o agregándola al final. Esto le da a la avena un sabor más rico.
- Frutas y nueces: los arándanos o nueces trituradas pueden agregar textura y sabor.
Siempre que la persona tenga en cuenta sus puntuaciones totales de carbohidratos o IG, hay varias formas de hacer que la avena básica sea sobresaliente.
Productos de pan
Algunos panes contienen avena. Los panes blancos procesados no son adecuados para muchas personas con diabetes, pero algunas opciones de pan tienen un mejor puntaje GI porque contienen granos integrales y fibra.
Los panes que contienen avena integral pueden estar al alcance de muchas personas con diabetes.
Para las personas que desean hacer sus propios panes, muffins o panqueques saludables, agregar avena puede ser un excelente punto de partida.
Batidos
Un poco de avena cocida puede ser el complemento perfecto para un batido para el desayuno para llevar.
Agrega fibras útiles y da un grosor adicional. Esto puede ayudar a que la persona se sienta más satisfecha y con más energía durante el día.
Riesgos
Los riesgos de comer avena son en su mayoría menores, pero las personas deben tener en cuenta algunas cosas al elegirlas, que incluyen:
Alergias: Algunas avena pueden estar contaminadas con gluten de trigo u otras harinas. Cualquier persona con alérgenos potenciales debe buscar avena certificada sin gluten.
Efectos secundarios menores: el exceso de fibra puede causar efectos secundarios menores como gases e hinchazón.
Ingredientes añadidos: la avena y el muesli que contienen ingredientes añadidos pueden ser perjudiciales para las personas con diabetes, especialmente si contienen frutos secos o azúcares añadidos. Siempre revise las etiquetas y busque avena integral.
Todavía tiene un alto contenido de carbohidratos: la avena todavía tiene un alto contenido de carbohidratos y las personas con diabetes deben disfrutarla con moderación.
Gastroparesia: las personas con gastroparesia pueden querer evitar la avena, ya que puede empeorar los síntomas de su afección.
Avena versus avena instantánea
Es importante comprender que la avena integral ofrece el mayor valor nutricional. La avena integral cortada en acero o enrollada retiene toda la fibra y los nutrientes que hacen que la avena sea tan beneficiosa.
De esta manera, la avena instantánea no es lo mismo que la avena de avena integral.
Muchas mezclas de avena instantánea son una mezcla de avena y harinas que tienen una gran cantidad de azúcar agregada y se les han quitado las fibras. La avena en esta forma instantánea es un alimento con un IG alto. Es posible que aumente rápidamente el nivel de azúcar en sangre.
Cuando elija avena, elija siempre avena integral enrollada o cortada en acero y evite los paquetes de avena instantánea.
Pensamientos finales
Con moderación, la avena puede ser una adición regular saludable a la dieta de las personas con diabetes.
Sin embargo, no existe una dieta única para la diabetes, y las personas deben controlar sus niveles de azúcar en la sangre cuando comen avena para decidir si son la opción correcta.
La avena integral cortada en acero o enrollada es la mejor. Asegúrese de tener cuidado con los ingredientes agregados.
Finalmente, aunque son saludables, la avena no es un tratamiento para la diabetes.
Pueden ayudar a controlar los síntomas cuando se incorporan a un plan de alimentación para diabéticos, pero nada reemplazará un tratamiento médico adecuado para la diabetes.
