Siete ejercicios para la artritis del hombro
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La artritis puede afectar cualquier articulación del cuerpo, incluidas las articulaciones de los hombros. Realizar ejercicios específicos de forma regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis, que incluyen dolor e hinchazón.
Aproximadamente 54,4 millones de personas en los Estados Unidos reciben un diagnóstico de artritis cada año.
La artritis provoca brotes de inflamación en las articulaciones, lo que provoca dolor y rigidez. Estos síntomas pueden tener un impacto significativo en la movilidad de las personas en las articulaciones afectadas.
Como resultado, la artritis tiende a dificultar el ejercicio. Sin embargo, mantener las articulaciones activas puede tener un efecto poderoso sobre la gravedad de los síntomas de la artritis.
Los tipos de artritis que comúnmente afectan el hombro incluyen la artritis reumatoide (AR) y la osteoartritis.
En este artículo, analizamos ejercicios que pueden reducir el daño que causa la artritis en las articulaciones del hombro y ayudar a las personas a controlar el dolor.
Siete ejercicios para la artritis del hombro
Los tipos de ejercicio más beneficiosos para la artritis incluyen:
- ejercicios de rango de movimiento y flexibilidad, como estiramientos, que reducen la rigidez
- ejercicios de fuerza que desarrollan masa muscular alrededor de las articulaciones, lo que reduce la tensión sobre ellas
- Actividades aeróbicas, como caminar, nadar y andar en bicicleta, ya que mejoran la función cardíaca, pulmonar y muscular.
Los siguientes ejercicios deben estirar y fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro:
1. Estiramiento de elevación de hombros
Este ejercicio mejora el rango de movimiento en las articulaciones de los hombros y estira los músculos. Hacer este ejercicio con regularidad debería facilitar las actividades diarias, como alcanzar artículos en los estantes. Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba.
- Sostenga el mango de una escoba o un bastón con ambas manos, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros.
- Coloque el mango o péguelo suavemente sobre los muslos.
- Levante lentamente el poste más allá del pecho, luego por encima de la cabeza de modo que casi toque el piso por encima de la cabeza. Mantenga los brazos lo más rectos posible en todo momento.
- Baje el mango o péguelo lentamente hasta los muslos.
- Realice 3 series de 10 repeticiones una vez al día.
Debe sentir un suave estiramiento en los hombros, la espalda y el pecho mientras los brazos se mueven por encima de la cabeza.
2. Estiramiento de rotación del hombro hacia afuera
Este ejercicio también requiere un palo de escoba o un bastón. Mejora la flexibilidad en las articulaciones de los hombros. Siga los pasos a continuación:
- Acuéstese boca arriba.
- Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, doble los codos y sostenga el palo por encima del pecho con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Mueva lentamente el poste hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el hombro izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita en el lado derecho del cuerpo.
- Realice 3 series de 10 repeticiones una vez al día.
3. Rotaciones del omóplato
Esta rotación estira los hombros para promover una mayor amplitud de movimiento. Para hacer este ejercicio:
- Párese en una posición neutral con las manos a los lados.
- Levante los hombros hacia las orejas y manténgalos así durante 5 segundos.
- Apriete suavemente los omóplatos y manténgalos así durante 5 segundos.
- Tire de los omóplatos hacia abajo y manténgalos así durante 5 segundos.
- Repite 10 veces.
4. Ejercicio de péndulo
El ejercicio de péndulo ayuda a aliviar el dolor y relajar los músculos del hombro. Implica la siguiente serie de movimientos:
- Inclínese hacia adelante y apoye una mano sobre una silla o mostrador para apoyo y equilibrio. Use el brazo que esté menos adolorido para hacer esto.
- Deje que la otra mano cuelgue.
- Con el movimiento de las piernas y las caderas, balancee suavemente la mano que cuelga hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado con un movimiento circular.
- Repita esto 30 veces en cada dirección una vez al día.
5. Inclinación de la puerta
La inclinación de la puerta puede ayudar a estirar los músculos de los hombros y mejorar la resistencia de las articulaciones. Realice el ejercicio de la siguiente manera:
- Párese mirando hacia una puerta y levante ambas manos por encima de su cabeza.
- Coloque una mano a cada lado del marco de la puerta.
- Inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta una tensión cómoda en los hombros.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Repite 3 veces.
6. Prensas para puertas
Los ejercicios para presionar puertas pueden ayudar a fortalecer las articulaciones de los hombros. Para hacer estos ejercicios:
- Párese en una puerta y doble un codo en ángulo recto con el pulgar de esa mano apuntando hacia el techo.
- Presione la parte posterior de su muñeca contra el marco de la puerta.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Repita con la palma de su mano, usando el otro lado del marco de la puerta.
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
7. Fortalece los músculos posturales.
El fortalecimiento de los músculos posturales mejorará la postura general, permitiendo que los hombros se muevan más fácilmente en todas las direcciones. Estos ejercicios requieren una banda de ejercicios, que se puede comprar en una tienda de artículos deportivos o en línea.
Para hacer estos ejercicios:
- Párese derecho con los hombros hacia atrás.
- Enrolle la banda de ejercicio detrás de un objeto vertical sólido y sostenga un extremo con cada mano.
- Relaje los hombros y doble los codos a los lados.
- Tire de los codos hacia atrás mientras junta los omóplatos. Si la banda de ejercicio no ofrece ninguna resistencia, retroceda un paso o enrolle los extremos de las bandas alrededor de sus manos.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Realice 3 series de 10 repeticiones una vez al día.
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Consejos de seguridad
La artritis puede hacer que el ejercicio sea más desafiante, así que asegúrese de hacer ejercicio con cuidado para evitar lesiones. Siga estos consejos para mantenerse seguro al hacer ejercicio con artritis.
Calienta antes de hacer cualquier ejercicio para estimular el flujo sanguíneo por el cuerpo. Un calentamiento puede incluir una caminata rápida de 10 minutos u otra actividad aeróbica ligera.
Debería ser posible sentir un estiramiento en los hombros al hacer estos ejercicios, pero no deberían ser dolorosos. Si le duele un movimiento en particular, deje de hacerlo de inmediato. Si el dolor persiste durante varias horas después del ejercicio, puede ser necesario consultar a un médico.
Si los ejercicios le causan hinchazón en los hombros, use una bolsa de hielo para reducir la inflamación. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) también pueden ser beneficiosos.
Que evitar
Es fundamental evitar hacer ejercicios que fuercen los músculos del hombro o ejerzan una presión excesiva sobre ellos, ya que esto puede provocar lesiones.
Ciertos estiramientos pueden resultar dolorosos o incómodos para algunas personas y no para otras, por lo que es vital escuchar siempre a su cuerpo durante el ejercicio.
Para algunas personas, los ejercicios para los hombros, como las flexiones de brazos o el levantamiento de pesos pesados, pueden ser demasiado intensos para las articulaciones de los hombros. Sin embargo, es necesario un ejercicio ligero para fortalecer los músculos del hombro.
El ejercicio aeróbico también es esencial para la salud física y el bienestar mental. Las personas con síntomas graves podrían probar alternativas suaves a las formas regulares de ejercicio, por ejemplo, reemplazando la natación con terapia de agua. Esta forma de ejercicio ofrece muchos de los mismos beneficios que la natación, pero ejerce menos presión sobre los hombros.
Algunas personas con síntomas más leves pueden continuar con las formas tradicionales de ejercicio aeróbico.
El tipo o la frecuencia de ejercicio más apropiado variará de una persona a otra. Depende de la gravedad de los síntomas de la artritis de la persona y de otros factores, como la cantidad de músculo que rodea las articulaciones afectadas.
Un fisioterapeuta debe poder trabajar con una persona para crear un plan de ejercicio personalizado para él y explicarle cualquier tipo específico de ejercicio que deba evitar.
panorama
El pronóstico de artritis en las articulaciones del hombro es variable. En las primeras etapas de la afección, los síntomas generalmente son leves y no tienen un impacto significativo en el rango de movimiento.
Cuando la artritis está más avanzada, las personas pueden experimentar un dolor intenso y un movimiento reducido en las articulaciones del hombro afectadas.
El ejercicio regular mantendrá activas las articulaciones del hombro, lo que puede tener un impacto notable en la reducción del dolor y la mejora del rango de movimiento en esta área del cuerpo. Las personas deben ejercitarse con cuidado para evitar dañar más las articulaciones o los tejidos circundantes.
