Los mejores estiramientos para corredores

Correr o trotar utiliza muchos de los músculos del cuerpo, especialmente los de las piernas, los pies y la espalda. Olvidar estirar después de correr puede hacer que los músculos se pongan tensos y dolorosos, lo que puede impedir que una persona logre sus objetivos de acondicionamiento físico.

Las personas deben estirarse después de cada carrera mientras los músculos aún están calientes y mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Es útil concentrarse en inhalar y exhalar durante el estiramiento.

Los estiramientos no deben causar dolor, y una persona debe detener el estiramiento inmediatamente si le resulta doloroso. En la mayoría de los casos, es posible modificar un estiramiento para adaptarlo al nivel de flexibilidad del individuo.

En este artículo, aprenda qué estiramientos son mejores para los corredores por grupo de músculos.

1. El abrazo de rodilla

Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, hasta el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar durante su vida.

Las causas del dolor lumbar incluyen levantar objetos pesados ​​y estar sentado durante mucho tiempo, pero la mala recuperación después de correr también puede provocar problemas de espalda.

El abrazo de rodilla puede estirar los músculos de la espalda y aliviar la tensión.

Para hacer este estiramiento:

1. Acuéstese sobre una colchoneta con la espalda plana en el suelo.
2. Doble lentamente las rodillas y acérquelas al pecho.
3. Agarre las espinillas, jalándolas suavemente y manténgalas presionadas durante 30 segundos.
4. Baje lentamente las piernas hasta el suelo.

2. Postura del niño

Esta postura estira los músculos de la parte posterior del torso y los hombros. Para hacer la postura del niño:

1. Arrodíllate sobre una colchoneta con los dedos de los pies apuntando hacia atrás del cuerpo y las nalgas apoyadas en la parte posterior de los pies.
2. Inclínese hacia adelante por la cintura y baje lentamente el pecho hasta las rodillas.
3. Estire los brazos por encima de la cabeza. Las manos deben estar planas sobre la colchoneta y los codos deben estar rectos.
4. Estírese suavemente hacia adelante y manténgalo así durante 30 segundos.
5. Vuelva a meter los brazos y siéntese lentamente.

3. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Los flexores de la cadera son el grupo de músculos en el área donde los muslos se encuentran con el torso. Los flexores de la cadera tensos pueden causar dolor de cadera y lumbago, especialmente en los corredores.

Debido al papel que desempeñan al levantar las piernas, las caderas tensas pueden interferir con el progreso de un corredor. Los períodos prolongados sentados en un escritorio o en un automóvil también pueden contribuir a la tensión en los flexores de la cadera.

Para hacer un estiramiento del flexor de cadera de rodillas, siga estas instrucciones:

1. Desde una posición de pie, deslice el pie derecho detrás del cuerpo y déjelo caer hasta la rodilla derecha.
2. Descanse ambas manos sobre la rodilla izquierda.
3. Incline suavemente el cuerpo hacia adelante y enderece la cadera derecha.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Jale el pie derecho hacia el cuerpo y levántese. Cambia de pierna y repite.

4. Estiramiento de cuádriceps de pie

Los cuádriceps o "cuádriceps" son los músculos en la parte delantera del muslo. Sin el estiramiento adecuado, actividades como correr y andar en bicicleta pueden causar cuádriceps apretados.

Cuando estos músculos se ponen tensos y tensos, pueden provocar una desalineación en las caderas y la espalda, lo que puede provocar dolor. Los cuádriceps también ayudan a sostener la rodilla, por lo que tener cuádriceps fuertes y flexibles puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla.

Para hacer un estiramiento cuádruple de pie, una persona debe:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Si es necesario, coloque la mano izquierda en una pared u objeto resistente para mantener el equilibrio.
2. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho por detrás del cuerpo hacia las nalgas.
3. Agarre el pie derecho con la mano derecha.
4. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el suelo y empuje suavemente las caderas hacia adelante muy ligeramente, manteniendo las rodillas y los muslos juntos.
5. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de pierna.

5. Estiramiento de isquiotibiales sentado

Los isquiotibiales son los músculos grandes que suben por la parte posterior de los muslos. Se conectan a los flexores de la cadera, los músculos de los glúteos y las pantorrillas.

Cuando los isquiotibiales están tensos, esto puede provocar dolor en la espalda baja y en la rodilla. Tener isquiotibiales flexibles es importante para la movilidad general al correr.

Para hacer un estiramiento de isquiotibiales sentado:

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada con la rodilla en el suelo. El pie izquierdo debe descansar en la parte interior del muslo derecho.
2. Inclínese hacia adelante por la cintura, manteniendo la espalda recta.
3. Sujete el pie, el tobillo o la parte inferior de la pierna derechos (según la flexibilidad), sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Regrese a la posición sentada y repita con la otra pierna.

6. Tocar el dedo del pie

Este estiramiento también puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.

Para tocar un dedo del pie, una persona puede:

1. Párese con los pies juntos o separados a la altura de los hombros.
2. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas.
3. Doblando las caderas, baje lentamente la cabeza hacia las rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible.
4. Lleve los dedos de las manos hacia los dedos de los pies y deje que el cuello se relaje.
5. Sostenga por hasta 30 segundos.
6. Levántese lentamente y vuelva a ponerse de pie.

7. El empujón de la pared

Correr sin estirar puede provocar tensiones en las pantorrillas. Las pantorrillas apretadas pueden crear dolor en el talón debido a la fascitis plantar. Muchos atletas también conocen el dolor de un espasmo muscular, o "caballo Charley", en la pantorrilla debido a los músculos tensos en esta parte del cuerpo. Para estirar las pantorrillas apretadas después de una carrera:

1. De cara a una pared, de pie a un brazo de distancia de ella.
2. Coloque ambas manos en la pared a la altura de los hombros.
3. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Mantenga la espalda recta.
4. Presione las manos contra la pared y ambos talones contra el suelo.
5. Sienta el estiramiento en la pantorrilla derecha.
6. Mantenga durante 30 segundos.
7. Lleva el pie derecho hacia el cuerpo, cambia de lado y repite.

8. Perro hacia abajo

El perro hacia abajo es una pose de yoga común que también puede estirar los músculos de la pantorrilla. Para hacer Downward Dog:

1. Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Camine con los pies hacia atrás para que el cuerpo esté en una posición de tabla con los brazos rectos.
3. Lentamente levante las caderas hacia el techo para que el cuerpo cree la forma de una V invertida. Mantenga los brazos rectos, con los codos al lado de las orejas y las palmas en el piso.
4. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda en línea recta.
5. Presione los talones hacia el piso y manténgalos presionados.
6. Baje lentamente las caderas hacia abajo y vuelva a las manos y las rodillas.

9. Elevación del talón con movilidad del tobillo

Los tobillos trabajan duro mientras una persona corre para estabilizar los pies e impulsar el cuerpo hacia adelante. Sin embargo, estas pequeñas articulaciones también son propensas a sufrir lesiones, como distensiones y esguinces. Las personas pueden mejorar la movilidad del tobillo con este estiramiento:

1. Párese con la espalda recta.
2. Levántese lentamente sobre las puntas de los pies, teniendo cuidado de no bloquear las rodillas.
3. Mantenga durante 10 segundos.
4. Vuelve a bajar los talones hasta el suelo.
5. Repite el ejercicio 3 veces.

10. Giro sentado

Los músculos de los glúteos son grandes y fuertes. La gente los usa mientras corre, trepa y se pone de pie desde una posición sentada.

Tener músculos fuertes en las nalgas puede ayudar a sostener los músculos de las piernas durante una carrera.

El estiramiento giratorio sentado trabaja los músculos de la parte posterior del muslo y la nalga. Para hacer este estiramiento:

1. Siéntese en una colchoneta y estire las piernas frente al cuerpo.
2. Pasar la pierna izquierda sobre la pierna derecha y colocar el pie izquierdo en el suelo, doblando la rodilla izquierda.
3. Gire hacia la izquierda y use el brazo derecho para presionar la rodilla izquierda suavemente hacia adentro.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Desenrosca y repite en el otro lado

Prevención de lesiones comunes al correr

Cualquier ejercicio, incluido correr, puede suponer un riesgo de lesión. Tomar algunas precauciones puede ayudar a las personas a prevenir lesiones:

• Fácil de correr. Cuando las personas comienzan a incorporar correr a su régimen de ejercicios, a veces corren con demasiada frecuencia o demasiado al principio, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas por estrés. En los corredores, hasta un 20% de las lesiones musculoesqueléticas son fracturas por estrés. Es importante aumentar gradualmente la distancia, la frecuencia y la intensidad de la carrera.
• Use zapatos adecuados para correr. Correr puede ser duro para los pies, especialmente si la persona corre sobre pavimento. Las personas deben comprar zapatos de calidad que sean cómodos y que los fabricantes hayan diseñado específicamente para correr. El consejo general es reemplazarlos cada 300 a 500 millas o antes de que comiencen a verse gastados.
• Calentamiento. Camine un poco y acelere gradualmente hasta llegar a trotar. Trabaje hasta alcanzar la velocidad de carrera deseada después de que los músculos estén calientes.

Resumen

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir el dolor y la rigidez. Puede ser útil hacer estiramientos suaves después de una carrera para reducir el dolor y la tensión en los músculos.

Los corredores deben asegurarse de estirar todos los grupos de músculos de las piernas, las caderas y la zona lumbar. Cualquiera que comience un nuevo régimen de ejercicios debe hablar con un profesional de la salud.