¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

La vitamina A es esencial para la salud y el bienestar en general. Debido a que el cuerpo humano no puede hacerlo, las personas deben obtener esta vitamina de su dieta.

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La vitamina A es un nutriente esencial que juega un papel en muchos procesos corporales, que incluyen:

  • función inmune
  • reproducción
  • visión sana
  • funcionamiento adecuado del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos
  • salud de la piel
  • Crecimiento y desarrollo

En este artículo, describimos 14 de las mejores fuentes de vitamina A y la ingesta diaria recomendada.

1. Hígado de res

Los hígados de animales se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina A. Esto se debe a que, al igual que los humanos, los animales almacenan vitamina A en el hígado.

Una porción de 3 onzas (oz) de hígado de res frito contiene 6.582 microgramos (mcg) de vitamina A, lo que equivale al 731% del valor diario (DV).

El DV permite a las personas comparar fácilmente el contenido de nutrientes de diferentes alimentos. Es un porcentaje basado en la ingesta diaria recomendada de nutrientes clave de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Como carne de órgano, el hígado es rico en proteínas. También contiene muchos otros nutrientes, que incluyen:

  • cobre
  • vitamina B2
  • vitamina B12
  • planchar
  • folato
  • colina

El hígado de cordero y la salchicha de hígado son otras fuentes ricas en vitamina A.

2. Aceite de hígado de bacalao

Los hígados de pescado también son excelentes fuentes de vitamina A preformada, con 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao que proporciona 4.080 mcg.

Este y otros aceites de pescado se encuentran entre las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y protegen el corazón. La investigación también sugiere que pueden tratar o prevenir la depresión.

El aceite de hígado de bacalao también es una excelente fuente de vitamina D, con 1 cucharada que contiene el 170% del DV.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de la Salud, la vitamina D estimula la inmunidad y desempeña un papel en la salud ósea. También puede proteger contra la depresión.

3. Batata

Una batata entera, horneada con su piel, proporciona 1,403 mcg de vitamina A, que es el 156% del VD.

La vitamina A presente en este tubérculo se encuentra en forma de betacaroteno. La investigación sugiere que este compuesto puede ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

Algunos estudios también sugieren que el betacaroteno puede ayudar a proteger contra cánceres, como el cáncer de próstata, pero los resultados son mixtos.

Las batatas también son:

  • bajo en calorías
  • una fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio
  • alto en fibra
  • tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre

Para una comida saludable, pruebe tener un camote horneado con piel con una ensalada y una fuente de proteína, como salmón o tofu.

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4. Zanahorias

Las zanahorias son ricas en betacaroteno. Media taza de zanahorias crudas contiene 459 mcg de vitamina A y 51% de la VD.

Una zanahoria grande contiene alrededor de 29 calorías. Esto lo convierte en un refrigerio ligero y saludable, especialmente cuando se come con hummus o guacamole.

Las zanahorias también son ricas en fibra dietética, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover una mejor salud intestinal.

5. Guisantes de ojos negros

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas vegetales y también son ricos en fibra. Cada taza de guisantes de ojo negro hervidos contiene 66 mcg de vitamina A y el 7% del VD.

Los guisantes de ojo negro también son una buena fuente de hierro.

Los estudios respaldan el papel de varios tipos de frijoles en la promoción de la salud del corazón. Por ejemplo, la investigación ha relacionado el consumo de frijoles con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta.

Otra investigación ha demostrado que comer frijoles puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Los guisantes de ojos negros son un ingrediente versátil. Úselos en ensaladas, sopas y guisos.

6. Espinaca

Al igual que otras verduras de hoja verde, la espinaca contiene una gran cantidad de nutrientes.

Cada media taza de espinaca hervida proporciona 573 mcg de vitamina A, que es el 64% del VD.

Esta porción también proporciona el 17% del VD para el hierro y el 19% del VD para el magnesio. El magnesio juega un papel en más de 300 procesos en el cuerpo humano.

Algunas investigaciones indican que las espinacas pueden reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

La espinaca salteada es una guarnición sabrosa, y la espinaca también funciona bien en platos de pasta y sopas.

7. Brócoli

El brócoli es otra fuente saludable de vitamina A, con media taza que proporciona 60 mcg, que es el 7% de la VD de una persona.

Media taza de brócoli contiene solo 15 calorías y también es una excelente fuente de vitamina C y vitamina K.

La vitamina K es esencial para el metabolismo óseo y la coagulación de la sangre, mientras que la vitamina C mejora la función inmunológica y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Comer verduras crucíferas, como el brócoli, puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle algunos cánceres, debido a la presencia de una sustancia llamada sulforafano.

Las personas pueden asar, cocinar al vapor o freír el brócoli, disfrutarlo en sopas o agregarlo a las ensaladas.

8. Pimiento rojo dulce

Media taza de pimiento rojo dulce crudo proporciona 117 mcg de vitamina A, que es el 13% del VD.

Esta porción solo contiene alrededor de 19 calorías y es rica en vitamina C, vitamina B6 y ácido fólico.

Los pimientos morrones son una gran fuente de antioxidantes como la capsantina. También contienen quercetina, que tiene propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas.

Intente revolver pimientos morrones con huevos, cómelos en sándwiches o sirva pimientos en rodajas con un aderezo saludable.

9. Mango

Un mango entero crudo contiene 112 mcg de vitamina A, o el 12% del VD.

Los mangos son ricos en antioxidantes y fibra dietética, que pueden contribuir a una mejor función intestinal y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Esta fruta es deliciosa por sí sola, pero funciona igualmente bien en una ensalada de frutas tropicales o salsa de mango.

10. Melón

Media taza de este melón de verano proporciona 135 mcg de vitamina A, que es el 15% del VD.

El melón es una gran fuente de vitamina C antioxidante, que estimula la función inmunológica y protege contra varias enfermedades.

Coma melón fresco solo, con otras frutas o en un batido.

11. Albaricoques secos

Para un dulce que es rico en vitamina A, coma albaricoques secos.

Diez mitades de albaricoque seco contienen 63 mcg de vitamina A, que es el 7% del VD. Los frutos secos también son ricos en fibra y antioxidantes.

Sin embargo, los orejones también contienen mucha azúcar y calorías, por lo que es importante consumirlos con moderación.

12. Pastel de calabaza

El pastel de calabaza es otro tratamiento rico en vitamina A, con una pieza que contiene 488 mcg o 54% del VD. Esto se debe a que, al igual que otras verduras de color naranja, la calabaza es rica en betacaroteno.

La calabaza también es una buena fuente de antioxidantes, como vitamina C, luteína y zeaxantina.

Las investigaciones indican que una ingesta elevada de estas sustancias puede preservar la visión y prevenir enfermedades oculares comunes.

Comer pastel de calabaza es menos saludable que comer calabaza simple, así que disfrútelo con moderación para evitar consumir demasiada azúcar.

13. Jugo de tomate

Una porción de tres cuartos de taza de jugo de tomate contiene 42 mcg de vitamina A, que es el 5% del VD.

Los tomates también son ricos en vitamina C y licopeno, que son antioxidantes.

Al igual que las calabazas, los tomates y el jugo de tomate contienen luteína y zeaxantina, que pueden beneficiar la salud ocular.

14. Arenque

Una porción de 3 onzas de arenque del Atlántico en escabeche proporciona 219 mcg de vitamina A, o el 24% de la VD de una persona.

El arenque también es una buena fuente de proteínas y vitamina D.

Como pescado graso, el arenque es una excelente opción para aquellos que desean aumentar su ingesta de omega-3 para la salud del corazón y el cerebro.

De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer 2 porciones de pescado graso a la semana.

Ingesta recomendada de vitamina A

Hay dos tipos principales de vitamina A:

  • Vitamina A preformada: viene en forma de retinol y está presente en fuentes de alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves y productos lácteos.
  • Provitamina A: se presenta en forma de carotenoides, principalmente beta caroteno. Está presente en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras.

Para ayudar a la absorción de la vitamina A, una persona necesita incluir algo de grasa en su dieta. También es importante no cocinar demasiado los alimentos, ya que esto reduce la cantidad de vitamina A que contienen.

La ODS enumera las cantidades dietéticas recomendadas de vitamina A de la siguiente manera:

DemográficoCantidad diaria (mcg)Hombres mayores de 14 años900Mujeres mayores de 14 años700Adolescentes embarazadas de 14 a 18 años750Adultos embarazadas mayores de 19 años770Adolescentes que amamantan de 14 a 18 años1,200Adultos lactantes mayores de 19 años1,300

Resumen

Muchos alimentos, tanto vegetales como animales, contienen buenas cantidades de vitamina A.

La deficiencia de vitamina A es poco común en los EE. UU. Y la mayoría de las personas no necesitan preocuparse demasiado por contar los valores de vitamina A.

La mejor manera de garantizar una ingesta adecuada de nutrientes es consumir una dieta variada y equilibrada, llena de frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras.

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