Los beneficios para la salud del brócoli
El brócoli tiene la reputación de ser un superalimento. Es bajo en calorías pero contiene una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes que apoyan muchos aspectos de la salud humana.
El brócoli es una verdura crucífera, junto con la col rizada, la coliflor, las coles de Bruselas, el bok choy, el repollo, la berza, el colinabo y los nabos.
En este artículo, obtenga más información sobre el contenido nutricional del brócoli, algunos posibles beneficios para la salud y algunos consejos para cocinarlo y servirlo.
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Beneficios de la salud
El brócoli es una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diversas afecciones.
El cuerpo produce moléculas llamadas radicales libres durante procesos naturales como el metabolismo, y el estrés ambiental se suma a estos. Los radicales libres, o especies reactivas de oxígeno, son tóxicos en grandes cantidades. Pueden causar daño celular que puede provocar cáncer y otras afecciones.
El cuerpo puede eliminar muchos de ellos, pero los antioxidantes dietéticos pueden ayudar. Obtenga más información sobre los antioxidantes aquí.
Las secciones siguientes analizan los beneficios para la salud específicos del brócoli con más detalle.
Reducir el riesgo de cáncer.
Las verduras crucíferas contienen una variedad de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el tipo de daño celular que conduce al cáncer.
Uno de ellos es el sulforafano, que es un compuesto que contiene azufre y que le da a las verduras crucíferas su sabor amargo.
Algunos científicos han sugerido que las verduras crucíferas como el brócoli pueden desempeñar un papel en la "quimioprevención verde", en la que las personas usan la planta entera o extractos de ella para ayudar a prevenir el cáncer.
Las verduras crucíferas también contienen indol-3-carbinol. La investigación de 2019 sugiere que este compuesto puede tener poderosas propiedades antitumorales.
La coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, los nabos, el repollo, la rúcula, el brócoli, el daikon, el colinabo y el berro pueden tener propiedades similares.
¿La dieta afecta el riesgo de cáncer? Descúbrelo aquí.
Mejorando la salud ósea
El calcio y el colágeno trabajan juntos para fortalecer los huesos. Más del 99% del calcio del cuerpo está presente en los huesos y los dientes. El cuerpo también necesita vitamina C para producir colágeno. Ambos están presentes en el brócoli.
La vitamina K tiene un papel en la coagulación de la sangre, pero algunos expertos también han sugerido que puede ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis. Las personas con niveles bajos de vitamina K pueden tener más probabilidades de experimentar problemas con la formación de huesos. Obtener suficiente vitamina K de la dieta puede ayudar a mantener los huesos sanos.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de brócoli que pesa alrededor de 76 gramos (g) contiene del 3% al 3,5% de la necesidad diaria de calcio de una persona, del 45 al 54% de su necesidad diaria de vitamina C, y 64-86% de su necesidad diaria de vitamina K, dependiendo de su edad y sexo.
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Estimular la salud inmunológica
La vitamina C es un antioxidante que proporciona una serie de beneficios.
Es compatible con el sistema inmunológico y puede ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares (ECV), las cataratas y la anemia. En forma de suplemento, también puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado común y acortar el tiempo que dura un resfriado.
Mejorando la salud de la piel
La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno, que es el principal sistema de apoyo para las células y órganos del cuerpo, incluida la piel. Como antioxidante, la vitamina C también puede ayudar a prevenir el daño de la piel, incluidas las arrugas debido al envejecimiento.
Los estudios han demostrado que la vitamina C puede desempeñar un papel en la prevención o el tratamiento de afecciones de la piel como el herpes zóster y el cáncer de piel.
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Ayudando a la digestión
La fibra dietética puede ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento, mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.
En 2015, un ensayo de detección encontró que las personas que consumían los niveles más altos de fibra tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal que las que consumían poca fibra.
Una taza de 76 g de brócoli proporciona del 5,4% al 7,1% de las necesidades diarias de fibra de un individuo.
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Reducir la inflamación
Cuando el sistema inmunológico está bajo ataque, puede ocurrir inflamación.
La inflamación puede ser un signo de una infección pasajera, pero también puede ocurrir con enfermedades autoinmunes crónicas como la artritis y la diabetes tipo 1. Las personas con síndrome metabólico también pueden tener altos niveles de inflamación.
El brócoli puede tener efectos antiinflamatorios, según un estudio de 2014. Los científicos encontraron que el efecto antioxidante del sulforafano en el brócoli ayudó a reducir los marcadores de inflamación en pruebas de laboratorio. Por lo tanto, concluyeron que los nutrientes del brócoli podrían ayudar a combatir la inflamación.
En un estudio de 2018, 40 personas por lo demás sanas con sobrepeso consumieron 30 g de brotes de brócoli por día durante 10 semanas. Al final del período de estudio, los participantes tenían niveles de inflamación significativamente más bajos.
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Reducir el riesgo de diabetes.
La investigación de 2017 sugirió que comer brócoli puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a su contenido de sulforafano.
Además, una revisión de 2018 encontró que las personas que consumen una dieta alta en fibra tienen menos probabilidades de tener diabetes tipo 2 que las que consumen poca fibra. La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
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Protegiendo la salud cardiovascular
La fibra, el potasio y los antioxidantes del brócoli pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Un estudio de población de 2018 demostró que las mujeres mayores cuyas dietas eran ricas en verduras crucíferas tenían un menor riesgo de aterosclerosis. Esta es una afección que afecta las arterias y que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Este beneficio puede deberse al contenido de antioxidantes de las verduras crucíferas y, en particular, al sulforafano.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda aumentar la ingesta de potasio y agregar menos sodio a los alimentos. Esto relaja los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de hipertensión, lo que puede provocar aterosclerosis y otros problemas cardiovasculares.
Una taza de brócoli proporciona casi el 5% de la necesidad diaria de potasio de una persona.
Una revisión de 2017 encontró que las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de ECV y niveles más bajos de lípidos en sangre (grasa) que aquellos que consumen poca fibra.
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Nutrición
La siguiente tabla enumera la cantidad de cada nutriente en una taza de brócoli, que pesa alrededor de 76 g, según el USDA.
También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, según la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Las necesidades varían según el sexo y la edad.
El brócoli también contiene varias vitaminas B, zinc, cobre, selenio y una variedad de antioxidantes.
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Consejos dietéticos
Al comprar brócoli, las personas deben intentar elegir piezas que sean firmes y firmes al tacto y de color verde oscuro. Evite las piezas flácidas, amarillas o marchitas.
El brócoli fresco y joven no debe tener un sabor fibroso, leñoso o sulfuroso. El brócoli puede volverse leñoso o fibroso si una persona lo almacena a temperatura ambiente o durante mucho tiempo.
Guarde el brócoli sin lavar en bolsas sueltas o perforadas en el cajón para verduras del refrigerador. Las personas solo deben lavar el brócoli justo antes de comerlo, ya que el brócoli húmedo puede desarrollar moho y debilitarse.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K, pero esto puede interferir con el uso de medicamentos anticoagulantes como la warfarina (Coumadin) por parte de algunas personas. Las personas que usan estos medicamentos no deben aumentar repentinamente su ingesta de alimentos ricos en vitamina K como el brócoli.
¿Qué otros alimentos deben evitar las personas cuando toman warfarina? Descúbrelo aquí.
Además, algunas personas pueden tener una reacción alérgica a las sustancias del brócoli y otras verduras crucíferas. Si una persona experimenta urticaria, hinchazón o dificultad para respirar después de comer brócoli, debe buscar ayuda médica. Si se desarrolla anafilaxia, puede poner en peligro la vida.
Muchas verduras también contienen trazas de pesticidas, pero el brócoli aparece en la lista del Grupo de Trabajo Ambiental de 2019 de 15 verduras "limpias". Esto significa que el riesgo de contaminación es bajo.
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Q:
¿Cuál es la mejor manera de cocinar el brócoli para obtener el máximo contenido nutricional?
A:
El brócoli al vapor es la mejor manera de conservar su contenido nutricional.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
