La dieta Zone: todo lo que necesitas saber
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
La dieta Zone tiene como objetivo reducir la inflamación y fomentar niveles saludables de insulina. Puede ayudar a las personas a equilibrar la ingesta de proteínas y carbohidratos.
También alienta a las personas a consumir grasas saludables y antioxidantes, incluidas las grasas omega-3 y los antioxidantes polifenólicos en forma de suplemento.
La dieta recomienda limitar la ingesta de calorías, pero no restringe la ingesta de calorías a una cantidad específica.
El Dr. Barry Sears, quien desarrolló la dieta Zone, dice que tiene como objetivo prevenir la "inflamación controlada por la dieta". En un estudio de 2004, Sears y un coautor describieron la dieta como un "enfoque hormonal para optimizar una dieta antiinflamatoria".
Los partidarios dicen que puede ayudar a una persona a perder peso, mejorar su salud mental y física y retrasar el envejecimiento.
En este artículo, descubra qué es la dieta Zone y qué alimentos comer y evitar.
¿Qué es la dieta Zone?
El Dr. Sears desarrolló la dieta Zone para reducir la llamada inflamación dietética.
La inflamación juega un papel en muchas afecciones y enfermedades, que varían en gravedad desde problemas gastrointestinales o digestivos leves hasta diabetes tipo 2, ciertos cánceres y otras enfermedades.
La dieta Zone implica algunas reglas básicas:
- Coma una comida o un refrigerio dentro de la primera hora después de despertarse por la mañana.
- Comience cada comida o refrigerio con una proteína baja en grasa, seguida de alimentos que contengan carbohidratos y grasas saludables.
- Consuma comidas pequeñas y frecuentes durante el día, cada 4 a 6 horas después de una comida o 2 a 2,5 horas después de un refrigerio, tenga o no hambre.
- Consume muchos omega-3 y polifenoles, ya que tienen propiedades antiinflamatorias.
- Beba al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día.
Carbohidratos: las frutas y verduras proporcionan carbohidratos saludables. Las personas deben evitar los alimentos con almidón y elegir productos que tengan un índice glucémico (IG) bajo.
Los alimentos con IG bajo requieren tiempo para digerirse y es menos probable que provoquen un pico de azúcar en la sangre después de comer. Los carbohidratos deben constituir dos tercios de cualquier refrigerio o comida. Las personas pueden comer una pequeña cantidad de granos, pero la mayoría de los carbohidratos deben provenir de frutas y verduras sin almidón.
Grasas: el aceite de oliva, las nueces y los aguacates proporcionan grasas saludables.
Polifenoles: son un tipo de antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a neutralizar los radicales libres. Los radicales libres son el resultado de procesos corporales naturales y fuentes externas, como una dieta poco saludable y el tabaquismo. A medida que estas moléculas se acumulan, pueden causar estrés oxidativo. Esto puede provocar inflamación y daño celular, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades, incluidos ciertos cánceres. Las frutas y verduras son buenas fuentes naturales de antioxidantes.
Omega 3: los estudios sugieren que las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir o controlar la inflamación, aunque se necesitan más pruebas para confirmar con precisión cómo pueden ayudar. El pescado azul, como las sardinas, es una buena fuente de grasas omega-3. La dieta Zone recomienda tomar diariamente suplementos de polifenoles antioxidantes y suplementos de aceite de pescado.
Antes de cada comida o refrigerio, una persona debe evaluar su nivel de hambre. Si no tienen hambre y su mente está clara, están en "La Zona".
Según Sears, una persona que sigue la dieta Zone puede ayudar a mantener constantemente equilibrados los niveles de inflamación inducida por la dieta en su sangre al elegir ciertos alimentos y evitar otros. Agrega que es la química sanguínea, no la filosofía de la dieta, lo que define la Zona. Para llegar a la Zona, dice, una persona debe controlar sus hormonas a través de su dieta.
Obtenga más consejos sobre alimentos ricos en antioxidantes aquí.
Régimen de comidas
La dieta Zone prescribe una serie de recetas.
Orzo es un tipo de pasta que tiene forma de granos de cebada.
Un plan de alimentación típico para un día podría ser:
Desayuno: desayuno con picadillo hecho con tocino y verduras, o batido de mantequilla de cacao y bayas para vegetarianos.
Almuerzo: Zone PastaRX Orzo (un orzo bajo en carbohidratos) con pollo y judías verdes o espinacas al curry con tofu para una opción vegetariana
Cena: Pollo con almendras con verduras o tempeh barbacoa y verduras para quienes siguen una dieta vegetariana o vegetal.
Merienda: ensalada de camarones y moras o ensalada de espárragos y alcachofas para una opción vegana
Para algunas de estas recetas, las personas deberán comprar ingredientes especiales, como Zone PastaRx Orzo.
Un plan de alimentación para la diabetes tiene como objetivo ayudar a una persona a controlar los niveles de azúcar en sangre. Haga clic aquí para obtener un plan de 7 días.
Que puedo comer
Las pautas incluyen comer tres comidas y dos bocadillos todos los días. Cada comida debe tener algo de proteína, aproximadamente del tamaño de una pechuga de pollo pequeña, y cada bocadillo también debe contener algo de proteína.
Las personas deben equilibrar su ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas en las siguientes proporciones:
- Un tercio de proteína
- Dos tercios de carbohidratos
- Una pizca de grasa insaturada
Las fuentes de proteína incluyen:
- aves de corral
- pez
- carne de vaca
- lácteos bajos en grasa
- legumbres, como frijoles y lentejas
- nueces y semillas
- tofu
- huevos
¿Por qué necesitamos proteínas y cuáles son algunas buenas fuentes? Descúbrelo aquí.
Las fuentes de grasa incluyen:
- nueces y mantequillas de nueces, incluida la mantequilla de maní
- aceite de oliva
- palta
Obtenga más información aquí sobre grasas saludables y no saludables.
Las fuentes de carbohidratos incluyen:
- verduras
- legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas
- Fruta
Estos proporcionan almidones, azúcares naturales y fibra.
Obtenga más información aquí sobre los carbohidratos.
Fuentes de carbohidratos recomendadas
La dieta recomienda incluir los siguientes alimentos:
- frutas y bayas
- verduras sin almidón, como espinacas, espárragos, champiñones, brócoli y judías verdes
- legumbres, por ejemplo, lentejas y frijoles
- avena
- cebada
Recomienda evitar:
- bebidas sin alcohol
- golosinas
- productos horneados
- pan blanco o de trigo
- verduras con almidón, incluidas papas, maíz, calabaza y guisantes
- arroz
- pasta
Otra opción para reducir la inflamación es la dieta antiinflamatoria. Obtenga más información sobre qué comer y qué evitar con esta dieta.
Los libros de recetas y otros recursos están disponibles para su compra en línea.
Bloques de comida
Las personas que siguen la dieta deberán decidir cuántos bloques de alimentos necesitan cada día. Los bloques ayudan a una persona a obtener el equilibrio adecuado de nutrientes para la dieta.
Un bloque es:
- 7 gramos (g) de proteína
- 9 g de carbohidratos, menos la fibra
- 1,5 g de grasa si una comida incluye carne o 3 g de grasa si es de origen vegetal
La cantidad de bloques que necesita una persona dependerá de varios factores, como su sexo, niveles de actividad y si necesita perder peso. Una mujer promedio necesitará alrededor de 11 cuadras y un hombre promedio alrededor de 14.
El sitio web de la dieta proporciona una calculadora de grasa corporal para ayudar a las personas a averiguar cuántos bloques necesitan.
Cuatro pilares de la dieta de la Zona
La dieta de la Zona también tiene cuatro pilares. Reunirlos puede hacer que la Zona forme parte del estilo de vida de una persona.
Una persona debe:
Restrinja las calorías sin hambre ni fatiga: si una persona consume más calorías de las que necesita, el cuerpo convertirá esta energía extra en grasa, y el exceso de grasa puede causar problemas en el cuerpo. Una forma de hacerlo es evitar los alimentos procesados con alto contenido calórico.
Controle los niveles de inflamación en el cuerpo: la inflamación a corto plazo es una reacción natural que forma parte de la respuesta inmunitaria del cuerpo. Sin embargo, la inflamación crónica puede afectar negativamente la salud de muchas maneras. Los partidarios de la dieta dicen que "necesitas un poco de inflamación, pero no demasiada". Los seguidores de la dieta Zone pueden tomar suplementos para ayudar a alcanzar los niveles adecuados. Sin embargo, la dieta no parece especificar niveles precisos de inflamación, y una persona solo puede saber cuánto está presente mediante un análisis de sangre.
Use polifenoles dietéticos para activar genes y mejorar el bienestar: esto implica comer muchas frutas y verduras frescas y posiblemente tomar suplementos.
Controle la inflamación que proviene de los microbios intestinales: hágalo consumiendo polifenoles, omega-3 y fibra fermentable.
Equilibrar estos aspectos debería ayudar a una persona a lograr y mantener un cuerpo y una mente saludables. Una persona debe apuntar a una estrategia de por vida en lugar de una dieta a corto plazo.
Preguntas frecuentes
Según Sears, los beneficios de lograr "la Zona", además de la pérdida de peso, son un mejor enfoque mental y una mayor energía y vitalidad.
¿Por qué ocurre la inflamación de la dieta?
Durante cientos de miles de años, la mayoría de las poblaciones han consumido principalmente alimentos de dos grupos de alimentos:
- proteína magra
- carbohidratos naturales, como frutas y verduras ricas en fibra
Sears sostiene que los genes de los humanos siguen siendo los del cazador-recolector, más que los del granjero. La agricultura es un fenómeno relativamente nuevo, en lo que respecta a nuestros genes. En otras palabras, nuestros genes aún no se han adaptado a una dieta de consumo de productos agrícolas.
Esto significa que el cuerpo humano no está programado para consumir grandes cantidades de carbohidratos procesados. Cuando lo hacen, ocurren reacciones dañinas dentro del cuerpo.
Muchos expertos creen que los alimentos prefabricados y altamente procesados contribuyen a la inflamación, mientras que las personas cuyas dietas consisten principalmente en alimentos frescos y sin refinar parecen tener un menor riesgo de diversas afecciones autoinmunes e inflamatorias.
¿La dieta Zone ayuda con la diabetes?
Según diabetes.co.uk, la dieta es popular entre las personas que tienen diabetes. La dieta tiene como objetivo ayudar a una persona a controlar los niveles de insulina, la inflamación y los sistemas hormonales que conducen al aumento de peso.
Los niveles fluctuantes de insulina y el exceso de peso son factores de riesgo para el desarrollo y la progresión de la diabetes tipo 2.
¿Cuántas calorías y carbohidratos puedo comer?
Al preparar una comida Zone, las personas deben centrarse en los alimentos sin refinar.
Una comida debe contener:
- 400 calorías o menos
- 25 gramos (g) de proteína
- 12 g de grasa o menos
- 35 g de carbohidratos
Las personas deben evitar consumir demasiados carbohidratos, ya que esto puede conducir a un aumento de peso. Sears afirma que la combinación de carbohidratos con grasas omega-6 también puede promover la resistencia a la insulina.
Sin embargo, consumir muy pocos carbohidratos, como en una dieta cetogénica, puede hacer que el cuerpo secrete la hormona cortisol. Esto también puede afectar la resistencia a la insulina, según los partidarios de la dieta.
¿Cuántas calorías debo ingerir al día?
Riesgos
Los críticos de la dieta Zone dicen que no hay suficiente evidencia para respaldar su uso para reducir la inflamación. Los creadores de la dieta también recomiendan utilizar ciertos productos, como suplementos y productos propios de Zone, como Zone PastaRx.
Otro punto de preocupación es que el Dr. Sears alienta a las personas a no preocuparse por reducir los niveles de colesterol, ya que, según él, es la inflamación y no el colesterol lo que conduce a los problemas cardiovasculares.
Mientras tanto, el Colegio Estadounidense de Cardiología y otros expertos continúan instando a las personas a controlar y controlar sus niveles de colesterol, debido a la evidencia de que los niveles altos de colesterol en la sangre pueden representar un riesgo para la salud.
¿Funciona?
El autor de un estudio de 2015 concluyó que la dieta Zone puede ayudar a mejorar el control glucémico, la circunferencia de la cintura y los niveles de inflamación en personas con sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, no está claro si la dieta puede mejorar la salud más que cualquier otra dieta, y parece haber poca investigación independiente que respalde su uso.
Su énfasis en ingredientes frescos y sin procesar y una alta ingesta de frutas y verduras la convierte en una opción más saludable que una dieta con una alta ingesta de comidas procesadas y rápidas.
Otras opciones, como la dieta mediterránea o la dieta DASH, también enfatizan las frutas y verduras frescas, y pueden ser más baratas y fáciles de seguir.
Q:
¿Es la dieta Zone una buena idea para mantener la salud en general o debo seguir la dieta mediterránea?
A:
La clave para alcanzar y mantener un peso saludable es encontrar un patrón dietético saludable que funcione para usted.
Es probable que cualquier patrón de alimentación que fomente el consumo de alimentos integrales y limite la ingesta de alimentos procesados beneficie la salud.
Hacer un seguimiento de las calorías, comer en "bloques" y eliminar por completo los grupos de alimentos suele ser innecesario para perder peso y optimizar la salud en general.
Décadas de investigación han demostrado que un patrón dietético mediterráneo es saludable y sostenible.
Sin embargo, hay menos evidencia que respalde la efectividad de la dieta Zone, especialmente a largo plazo. Es probable que contar las calorías y los macronutrientes resulte en la pérdida de peso para algunas personas a corto plazo, pero muchas personas pueden descubrir que no pueden mantener estas prácticas.
En lugar de seguir una dieta específica, es mejor concentrarse en mejorar la calidad de los alimentos que consume consumiendo en su mayoría alimentos integrales y ricos en nutrientes y evitando los productos altamente procesados y empaquetados. Hacer mucha actividad física y dormir también es fundamental para mejorar la salud y lograr un peso corporal saludable.
Si tuviera que elegir, el patrón dietético mediterráneo probablemente sea una mejor opción según las investigaciones más recientes.
Jillian Kubala, MS, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
