¿Cuáles son los beneficios de las lentejas?

Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas. Se parecen a un frijol diminuto, crecen en vainas y vienen en variedades rojas, marrones, negras y verdes. También contienen altos niveles de proteína y fibra.

Las lentejas son relativamente rápidas y fáciles de preparar, y su bajo costo las convierte en una forma accesible de proteína de alta calidad para muchas personas en todo el mundo.

En este artículo, analizamos cómo las lentejas pueden mejorar la salud, investigamos su contenido nutricional y buscamos formas de incorporarlas a una dieta equilibrada.

Beneficios

Las lentejas son ricas en minerales, proteínas y fibra.

El consumo de todo tipo de alimentos de origen vegetal se asocia con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Un estudio de 2019 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón descubrió que las personas que consumen alimentos vegetales más saludables tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares y todas las causas.

Los alimentos de origen vegetal a menudo proporcionan una amplia gama de fibra, vitaminas y minerales, y pueden contener propiedades antioxidantes. Los antioxidantes actúan contra los radicales libres, que son compuestos del cuerpo que pueden contribuir a la inflamación y al cáncer.

La salud del corazón

Las lentejas son una fuente abundante de fibra, ácido fólico y potasio. Todos estos nutrientes apoyan la salud del corazón.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el aumento de la ingesta de fibra puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo.

La fibra no solo tiene vínculos con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, sino que podría ralentizar la progresión de la enfermedad en personas de alto riesgo.

Las lentejas agregan vitaminas, minerales y fibra esenciales a la dieta. También aportan proteínas y son un excelente sustituto de la carne en las comidas.

Cuando una persona reemplaza la carne en la dieta con un alimento rico en fibra, como las lentejas, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los estudios han encontrado que el potasio, calcio y magnesio de las lentejas pueden disminuir la presión arterial de forma natural. Los alimentos ricos en estos minerales forman una parte clave del plan de alimentación DASH. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda esta dieta para reducir la presión arterial.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las lentejas son una de las mejores fuentes alimenticias de potasio.

Lea más sobre la dieta DASH.

El embarazo

Las lentejas aportan una gran cantidad de ácido fólico.

El folato es fundamental para prevenir los defectos del tubo neural en los recién nacidos.

Esta vitamina esencial también puede reducir el riesgo de diabetes gestacional. Un estudio de 2019 de 14,553 mujeres embarazadas encontró que aquellas que tomaron más ácido fólico durante el embarazo tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes gestacional.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres en edad fértil consuman un mínimo de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico o ácido fólico todos los días. Los CDC recomiendan que las mujeres aumenten la ingesta durante el embarazo y la lactancia.

Cáncer

Las lentejas también proporcionan selenio.

El selenio puede disminuir la velocidad de crecimiento de los tumores. También puede mejorar la respuesta inmunitaria de una persona a la infección al estimular la producción de células T. Las células T matan la enfermedad.

Los NIH señalan que el selenio puede ayudar a reducir las tasas de cáncer colorrectal, de próstata, de pulmón, de vejiga, de piel, de esófago y gástrico.

Sin embargo, los científicos deben realizar más investigaciones sobre los beneficios del selenio para prevenir el cáncer, ya que los estudios sobre el mineral, hasta ahora, han producido resultados mixtos.

Un metanálisis de 2019 de 405 artículos sugiere que la fibra también puede tener vínculos con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Lucha contra la fatiga

La deficiencia de hierro es una causa común de fatiga. No obtener suficiente hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo usa la energía. Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo.

Las plantas proporcionan hierro no hemo y las lentejas son una fuente particularmente buena.

La carne y el pescado proporcionan hierro hemo.

El hierro no hemo es una forma esencial de hierro para las personas que no consumen carne por motivos de salud u otros. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber el hierro no hemo tan bien como el hierro hemo. Por lo tanto, intente combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, bayas y pimientos, que mejorarán la absorción.

Digestión, regularidad y saciedad.

La ingesta adecuada de fibra sirve como un factor importante en la pérdida de peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo.

La fibra en la dieta ayuda a aumentar la sensación de saciedad y reduce el apetito. Esto puede reducir la ingesta total de calorías de una persona.

El alto contenido de fibra en las lentejas también ayuda a mantener saludable el tracto digestivo, lo que a su vez, previene el estreñimiento y promueve los movimientos intestinales regulares.

Nutrición

Las lentejas son un alimento muy nutritivo. Son ricas en minerales, proteínas y fibra.

100 gramos (g) de lentejas cocidas contienen:

• 116 calorías (kcal)
• 9,02 g de proteína
• 0,38 g de grasa
• 20,13 g de carbohidratos, incluidos 7,9 g de fibra y 1,8 g de azúcar

Las lentejas también proporcionan los siguientes nutrientes esenciales:

• folato
• planchar
• manganeso
• fósforo
• tiamina
• potasio
• vitamina B-6

Las lentejas también son una fuente de:

• riboflavina
• niacina
• ácido pantoténico
• magnesio
• zinc
• cobre
• selenio

Tipos

Hay tres tipos principales de lentejas en los Estados Unidos. Éstos incluyen:

• Lentejas marrones: tienen un sabor suave y terroso, mantienen bien su forma, pero se vuelven blandas cuando se cocinan demasiado. Estos funcionan muy bien en sopas y como acompañamiento independiente. Varían en color de marrón claro a negro.
• Lentejas verdes francesas o Puy: tienen un sabor picante y una textura crujiente que pueden hacer que la ensalada sea satisfactoria.
• Lentejas rojas: son comunes en la cocina de Oriente Medio o India y en realidad son lentejas Massor marrones después de quitarles la cáscara.

Otros tipos incluyen las lentejas beluga negras, que se asemejan al caviar y son más caras. Lentejas blancas, que son lentejas negras sin la cáscara, y lentejas macachiados, que tienen un fuerte sabor distintivo a nuez y suelen aparecer en los platos mexicanos.

Dieta

Las personas pueden utilizar lentejas marrones, verdes o rojas en su dieta de diversas formas.

• Las lentejas marrones son las más baratas y se ablandan más al cocinarlas. Funcionan mejor en sopas y guisos.
• Las lentejas verdes tienen un sabor más a nuez. Se mantienen firmes cuando se cocinan y son buenos adornos para ensaladas o tacos.
• Las lentejas rojas tienen un sabor más suave. Son excelentes para aumentar el volumen de los dals y purés indios y también son suaves cuando se cocinan.

A diferencia de los frijoles secos, las lentejas no requieren remojo. Las personas deben enjuagar la suciedad de las lentejas y desechar cualquier lente dañada o material extraño.

Consejos rápidos:

Las personas pueden incluir lentejas en su dieta de las siguientes formas sencillas y sabrosas:

• Agregue lentejas a cualquier receta de sopa o estofado para obtener más nutrientes y fibra.
• Precocine las lentejas y guárdelas en el refrigerador para obtener una fuente rápida de proteínas.
• Use lentejas en lugar de frijoles en cualquier receta.
• Reemplaza la mitad de la carne en salsa boloñesa o lasaña con lentejas rojas.
• Haga una salsa de lentejas aplastando las lentejas cocidas con un tenedor y agregando ajo, cebolla, chile en polvo y tomates picados.
• Busque bocadillos y alimentos nuevos, como galletas saladas o papas fritas a base de lentejas y pasta de lentejas.

Riesgos

El consumo de grandes cantidades de fibra puede provocar flatulencia y estreñimiento.

Cualquier persona que aumente su ingesta de fibra debe:

• Beba muchos líquidos para prevenir el estreñimiento.
• consumir pequeñas cantidades de fibra en cada comida
• aumentar gradualmente su ingesta durante 1 a 2 meses

Estos consejos pueden ayudar a prevenir las molestias digestivas a medida que el cuerpo se adapta al aumento de fibra.

Las lentejas también contienen carbohidratos fermentables (FODMAP), que pueden provocar síntomas digestivos en quienes tienen síndrome del intestino irritable (SII). Las lentejas enlatadas son bajas en FODMAP y las personas con SII generalmente las toleran.

Aquí encontrará más información sobre cómo seguir una dieta baja en FODMAP.

Q:

¿Son las lentejas más saludables que los frijoles?

A:

Las lentejas tienen beneficios para la salud muy similares a los frijoles, pero tienen algunas ventajas. Son más bajos en fitatos que los frijoles. Los fitatos disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber micronutrientes.

De hecho, las lentejas rojas pueden tener menos del 50% de fitatos que algunas variedades de maíz, trigo, frijoles y soja con bajo contenido de fitatos. La mayoría de las personas pueden incluir tanto frijoles como lentejas en una dieta saludable, y las personas con una dieta baja en FODMAP pueden tolerar bien las lentejas enlatadas.

Otra ventaja que tienen las lentejas sobre los frijoles es que no necesitan remojo, por lo que no tardan tanto en prepararse.

Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.