¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?
La actividad física consume mucha energía. Es difícil para el cuerpo recuperarse si los niveles de energía no se reponen dentro de los 15 a 30 minutos posteriores a la finalización de un entrenamiento. Comer incluso un pequeño refrigerio poco después de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar los niveles de energía.
En este artículo, exploramos varios componentes de un refrigerio saludable después del entrenamiento y describimos cómo benefician al cuerpo.
Que comer después del ejercicio y por que
Los siguientes son ejemplos de alimentos y compuestos que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes rápidamente y acelerar la recuperación.
Proteína láctea
Según una investigación publicada en 2017, tan solo 9 gramos (g) de proteína de la leche pueden ser suficientes para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que ayuda a la recuperación después del ejercicio.
Además de la leche, los productos lácteos ricos en proteínas incluyen:
- yogur griego
- queso ricotta
- queso cottage
- kéfir
De hecho, una porción de 1 taza de kéfir bajo en grasa contiene 9,2 g de proteína de alta calidad. Estas proteínas pueden reparar nuevas células, especialmente las de los músculos. Estas proteínas también contienen todos los aminoácidos esenciales, que solo están disponibles a través de la dieta.
En 2007, algunos investigadores encontraron que las proteínas a base de leche son más efectivas que las proteínas a base de soja para promover el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia.
Los investigadores concluyeron que mientras que tanto la leche como las proteínas de soya ayudan a una persona a mantener y desarrollar masa muscular, las proteínas de la leche son más efectivas para apoyar el rápido crecimiento de la masa muscular magra.
Huevos
Los resultados de un estudio de 2017 sugirieron que consumir huevos enteros después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteínas que consumir claras de huevo con el mismo contenido de proteína.
Los investigadores concluyeron que los nutrientes de la yema ayudaron a estimular los músculos de manera más efectiva.
Ácidos grasos omega-3
La investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington sugiere que la suplementación con ácidos grasos omega-3 ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y aumenta el tamaño de las células musculares en adultos jóvenes y de mediana edad sanos.
Los pescados grasos, incluido el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3. El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos, y aproximadamente 6 onzas (oz) de atún envasado en agua contiene 41,6 g de proteína y 5,4 g de grasa.
Otra evidencia muestra que el aceite extraído de pescados grasos puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2016 encontró que consumir 6 g de aceite de pescado todos los días durante 1 semana antes de comenzar el ejercicio de resistencia resultó en una reducción del dolor muscular.
Carbohidratos
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos puede ser la mejor manera de reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio.
El consumo de carbohidratos como parte de un refrigerio posterior al entrenamiento también ayuda a promover el almacenamiento de glucógeno.
Las batatas, los cereales y las frutas pueden contener altos niveles de carbohidratos saludables, al igual que la quinua.
La quinua no contiene gluten, está clasificada como pseudocereal y generalmente se consume en forma de grano. Tiene un alto contenido de fibra y proteínas, y 1 taza aporta 8,14 g.
Además, la quinua tiene un índice glucémico bajo, lo que la convierte en una excelente opción para las personas que regulan el azúcar en sangre.
Té de hierbas
Los nutrientes y compuestos químicos en los tés de hierbas, especialmente la yerba mate, pueden ayudar al cuerpo a procesar los carbohidratos y las proteínas de manera efectiva.
Los autores de un estudio de 2016 compararon los efectos de la yerba mate con el agua después del ejercicio. Los participantes que bebieron yerba mate recuperaron fuerza más rápido en las 24 horas que siguieron a un entrenamiento.
En 2012, los investigadores encontraron que los ratones a los que se les administró extracto de yerba mate podían metabolizar más rápidamente y gastar más energía que los que no lo hicieron.
Agua
Es fundamental beber mucha agua antes, durante y después de un entrenamiento. Mantenerse hidratado asegura que el cuerpo se beneficie al máximo del ejercicio.
El cuerpo pierde agua y electrolitos mientras suda, por lo que beber agua durante y después de un entrenamiento promueve el rendimiento y la recuperación.
Todos varían en la cantidad de agua que necesitan, dependiendo del tipo de ejercicio, cuánto sudan, qué tan sedientos tienen, entre otros factores.
La importancia de la merienda post-entrenamiento
Durante el ejercicio, los músculos utilizan la glucosa almacenada, llamada glucógeno, y los niveles se agotan.
Los deportes de resistencia, como correr, consumen más glucógeno que las actividades de resistencia, como el levantamiento de pesas. Otro efecto del ejercicio es que los músculos desarrollan pequeños desgarros.
Obtener el equilibrio nutricional adecuado después del ejercicio restaura los niveles de energía y reduce la fatiga, lo que ayuda al cuerpo a reparar los músculos y desarrollar la fuerza para futuros entrenamientos.
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables son esenciales para la recuperación del cuerpo.
Proteína
El ejercicio apoya el crecimiento de los músculos, pero el cuerpo solo puede construir sobre los músculos existentes si se recuperan después de cada entrenamiento.
El consumo de proteínas después del ejercicio ayuda a sanar los músculos y previene la pérdida de masa magra. La masa magra contribuye a una apariencia musculosa y tonificada.
Carbohidratos
Los carbohidratos son macronutrientes que ayudan al cuerpo a recargarse y restaurar su suministro de combustible.
Cualquiera que haga ejercicio más de siete veces a la semana debe consumir muchos carbohidratos, ya que reponen rápidamente los niveles de glucógeno.
¿Qué pasa con la grasa?
Mucha gente cree que consumir grasas después de hacer ejercicio ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes. Para algunos tipos de grasas, esto puede ser cierto.
Sin embargo, hay poca información sobre los efectos de las calorías de las grasas después del entrenamiento. Puede ser una buena idea limitar la ingesta de grasas después del ejercicio, pero es poco probable que niveles bajos de grasa inhiban la recuperación.
Quitar
El consumo de carbohidratos, proteínas y algunas grasas después del ejercicio ayuda a estimular la producción de proteínas musculares y promueve la recuperación con los mejores resultados.
Haga arreglos para comer un bocadillo lo antes posible después de un entrenamiento. Además, recuerde reemplazar los líquidos y electrolitos bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio.
