10 consejos para perder peso con éxito
Tener sobrepeso u obesidad puede provocar una variedad de problemas de salud. Aunque se encuentran disponibles muchas dietas "de moda" diferentes, un estilo de vida equilibrado y una dieta nutritiva son la clave para una vida saludable y un mejor control del peso.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, alrededor de 93,3 millones de adultos en los Estados Unidos tenían obesidad en 2015-2016. Este número equivale al 39,8 por ciento de la población.
Tener un peso corporal excesivo puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2.
Las dietas estrictas no son una solución sostenible, independientemente de las ventajas que sus defensores puedan afirmar que tienen. Para perder peso de forma segura y mantener esa pérdida de peso a lo largo del tiempo, es esencial realizar cambios de estilo de vida graduales, permanentes y beneficiosos.
En este artículo, proporcionamos 10 consejos para controlar el peso.
10 consejos para perder peso con éxito
Las personas pueden perder peso y mantener esta pérdida tomando varios pasos alcanzables. Estos incluyen los siguientes:
1. Consuma alimentos variados, coloridos y nutritivos
Las comidas y refrigerios saludables deben formar la base de la dieta humana. Una forma sencilla de crear un plan de alimentación es asegurarse de que cada comida consista en un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25 por ciento de cereales integrales y un 25 por ciento de proteínas. La ingesta total de fibra debe ser de 25 a 30 gramos (g) al día.
Elimine las grasas trans de la dieta y minimice la ingesta de grasas saturadas, que tiene un fuerte vínculo con la incidencia de enfermedades coronarias.
En cambio, las personas pueden consumir ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) o ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son tipos de grasas insaturadas.
Los siguientes alimentos son saludables y a menudo ricos en nutrientes:
- frutas y verduras frescas
- pez
- legumbres
- nueces
- semillas
- cereales integrales, como arroz integral y avena
Los alimentos que debe evitar comer incluyen:
- alimentos con aceites, mantequilla y azúcar agregados
- carnes rojas grasosas o procesadas
- productos horneados
- Bagels
- pan blanco
- alimentos procesados
En algunos casos, eliminar ciertos alimentos de la dieta puede hacer que una persona tenga deficiencia de algunas vitaminas y minerales necesarios. Un nutricionista, dietista u otro profesional de la salud puede aconsejar a una persona cómo obtener suficientes nutrientes mientras sigue un programa de pérdida de peso.
2. Lleve un diario de alimentos y peso
El autocontrol es un factor crítico para perder peso con éxito. Las personas pueden usar un diario en papel, una aplicación móvil o un sitio web dedicado para registrar cada alimento que consumen cada día. También pueden medir su progreso registrando su peso semanalmente.
Aquellos que pueden rastrear su éxito en pequeños incrementos e identificar cambios físicos tienen muchas más probabilidades de ceñirse a un régimen de pérdida de peso.
Las personas también pueden realizar un seguimiento de su índice de masa corporal (IMC) utilizando una calculadora de IMC.
3. Realizar actividad física y ejercicio de forma regular
El ejercicio regular es vital para la salud física y mental. Aumentar la frecuencia de la actividad física de una manera disciplinada y decidida a menudo es crucial para una pérdida de peso exitosa.
Una hora de actividad de intensidad moderada al día, como caminar a paso ligero, es ideal. Si una hora por día no es posible, la Clínica Mayo sugiere que una persona debe apuntar a un mínimo de 150 minutos cada semana.
Las personas que no suelen ser físicamente activas deben aumentar lentamente la cantidad de ejercicio que hacen y aumentar gradualmente su intensidad. Este enfoque es la forma más sostenible de garantizar que el ejercicio regular se convierta en parte de su estilo de vida.
De la misma manera que registrar las comidas puede ayudar psicológicamente con la pérdida de peso, las personas también pueden beneficiarse de realizar un seguimiento de su actividad física. Hay muchas aplicaciones móviles gratuitas disponibles que rastrean el balance de calorías de una persona después de registrar su ingesta de alimentos y ejercicio.
Si la idea de un entrenamiento completo parece intimidante para alguien que es nuevo en el ejercicio, puede comenzar realizando las siguientes actividades para aumentar sus niveles de ejercicio:
- tomando las escaleras
- rastrillar las hojas
- pasear a un perro
- jardinería
- baile
- jugando juegos al aire libre
- estacionamiento más lejos de la entrada de un edificio
Es poco probable que las personas que tienen un riesgo bajo de enfermedad coronaria requieran una evaluación médica antes de comenzar un régimen de ejercicio.
Sin embargo, puede ser aconsejable una evaluación médica previa para algunas personas, incluidas las que padecen diabetes. Cualquiera que no esté seguro acerca de los niveles seguros de ejercicio debe hablar con un profesional de la salud.
4. Elimina las calorías líquidas
Es posible consumir cientos de calorías al día bebiendo refrescos, té, jugo o alcohol endulzados con azúcar. Se conocen como “calorías vacías” porque aportan un contenido energético extra sin ofrecer ningún beneficio nutricional.
A menos que una persona esté consumiendo un batido para reemplazar una comida, debe intentar consumir agua o té y café sin azúcar. Agregar un chorrito de limón o naranja al agua puede darle sabor.
Evite confundir la deshidratación con el hambre. Una persona a menudo puede satisfacer la sensación de hambre entre las comidas programadas con un vaso de agua.
5. Mida las porciones y controle las porciones
Comer demasiado de cualquier alimento, incluso vegetales bajos en calorías, puede resultar en un aumento de peso.
Por lo tanto, las personas deben evitar estimar el tamaño de una porción o comer alimentos directamente del paquete. Es mejor usar tazas medidoras y guías de tamaño de porción. Adivinar conduce a sobreestimar y a la probabilidad de comer una porción más grande de lo necesario.
Las siguientes comparaciones de tamaño pueden ser útiles para monitorear la ingesta de alimentos cuando sale a cenar:
- tres cuartos de taza es una pelota de golf
- la mitad de una taza es una pelota de tenis
- 1 taza es una pelota de béisbol
- 1 onza (oz) de nueces es un puñado suelto
- 1 cucharadita es 1 dado para jugar
- 1 cucharada es la punta del pulgar
- 3 oz de carne es una baraja de cartas
- 1 rebanada es un DVD
Estos tamaños no son exactos, pero pueden ayudar a una persona a moderar su ingesta de alimentos cuando no se dispone de las herramientas adecuadas.
6. Come con atención
Muchas personas se benefician de la alimentación consciente, que implica ser plenamente consciente de por qué, cómo, cuándo, dónde y qué comen.
Elegir alimentos más saludables es un resultado directo de estar más en sintonía con el cuerpo.
Las personas que practican la alimentación consciente también intentan comer más lentamente y saborear su comida, concentrándose en el sabor. Hacer que una comida dure 20 minutos permite que el cuerpo registre todas las señales de saciedad.
Es importante concentrarse en estar satisfecho después de una comida en lugar de estar lleno y tener en cuenta que muchos alimentos “totalmente naturales” o bajos en grasa no son necesariamente una opción saludable.
Las personas también pueden considerar las siguientes preguntas con respecto a su elección de comida:
- ¿Es un buen "valor" por el costo de las calorías?
- ¿Proporcionará saciedad?
- ¿Son saludables los ingredientes?
- Si tiene una etiqueta, ¿cuánta grasa y sodio contiene?
7. Control de estímulos y señales
Muchas señales sociales y ambientales pueden fomentar una alimentación innecesaria. Por ejemplo, es más probable que algunas personas coman en exceso mientras ven televisión. Otros tienen problemas para pasar un tazón de dulces a otra persona sin tomar un trozo.
Al ser conscientes de lo que puede desencadenar el deseo de comer calorías vacías, las personas pueden pensar en formas de ajustar su rutina para limitar estos desencadenantes.
8. Planifique con anticipación
El abastecimiento de una cocina con alimentos aptos para la dieta y la creación de planes de comidas estructurados resultará en una pérdida de peso más significativa.
Las personas que buscan perder peso o no recuperarlo deben limpiar su cocina de alimentos procesados o chatarra y asegurarse de tener los ingredientes a mano para preparar comidas simples y saludables. Hacer esto puede evitar una alimentación rápida, no planificada y descuidada.
Planificar la elección de alimentos antes de ir a eventos sociales o restaurantes también puede facilitar el proceso.
9. Busque apoyo social
Aceptar el apoyo de sus seres queridos es una parte integral de un viaje exitoso de pérdida de peso.
Algunas personas pueden desear invitar a amigos o familiares a unirse a ellos, mientras que otras pueden preferir usar las redes sociales para compartir su progreso.
Otras vías de apoyo pueden incluir:
- una red social positiva
- consejería grupal o individual
- clubes de ejercicio o socios
- programas de asistencia al empleado en el trabajo
10. Mantente positivo
La pérdida de peso es un proceso gradual y una persona puede sentirse desanimada si los kilos no bajan al ritmo que habían anticipado.
Algunos días serán más difíciles que otros si se sigue un programa de mantenimiento o de pérdida de peso. Un programa de pérdida de peso exitoso requiere que la persona persevere y no se rinda cuando el cambio de sí mismo parece demasiado difícil.
Algunas personas pueden necesitar restablecer sus objetivos, posiblemente ajustando la cantidad total de calorías que pretenden comer o cambiando sus patrones de ejercicio.
Lo importante es mantener una actitud positiva y perseverar en el trabajo para superar las barreras para una pérdida de peso exitosa.
Perder peso
La pérdida de peso exitosa no requiere que las personas sigan un plan de dieta específico, como Slimming World o Atkins. En cambio, deben concentrarse en comer menos calorías y moverse más para lograr un balance energético negativo.
La pérdida de peso depende principalmente de reducir la ingesta total de calorías, no de ajustar las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas en la dieta.
Un objetivo de pérdida de peso razonable para empezar a ver beneficios para la salud es una reducción del peso corporal del 5 al 10 por ciento en un período de tiempo de 6 meses.
La mayoría de las personas pueden lograr este objetivo reduciendo su ingesta total de calorías a un rango de entre 1000 y 1600 calorías por día.
Una dieta de menos de 1000 calorías por día no proporcionará una nutrición diaria suficiente.
Después de 6 meses de dieta, la tasa de pérdida de peso generalmente disminuye y el peso corporal tiende a estabilizarse porque las personas usan menos energía con un peso corporal más bajo. Seguir un programa de mantenimiento de peso con hábitos alimenticios saludables y actividad física regular es la mejor manera de evitar recuperar el peso perdido.
Las personas que tienen un IMC igual o superior a 30 sin problemas de salud relacionados con la obesidad pueden beneficiarse de tomar medicamentos recetados para bajar de peso. Estos también podrían ser adecuados para personas con un IMC igual o superior a 27 con enfermedades relacionadas con la obesidad.
Sin embargo, una persona solo debe usar medicamentos para respaldar las modificaciones de estilo de vida anteriores. Si los intentos por perder peso no tienen éxito y el IMC de una persona alcanza los 40 o más, la terapia quirúrgica es una opción.
Visión general
Mantener la pérdida de peso implica un compromiso con un estilo de vida saludable, del cual no hay "vacaciones". Aunque las personas deben sentirse libres de disfrutar de una comida especial fuera, una celebración de cumpleaños o un festín festivo alegre sin sentirse culpables, deben tratar de no alejarse demasiado del camino de la alimentación saludable y la actividad física frecuente.
Aquellos que lo hacen pueden encontrar que pierden el enfoque. Recuperar el peso perdido es más fácil que perderlo.
Lograr y mantener la pérdida de peso es posible cuando las personas adoptan cambios de estilo de vida a largo plazo.
Independientemente de los métodos específicos que ayuden a una persona a perder peso, las personas que son conscientes de cómo y qué comen y realizan actividad física diaria o ejercicio regular tendrán éxito tanto para perder como para mantener el exceso de peso.
Q:
Tengo una lesión que me impide hacer ejercicio físico. ¿Hay alguna forma de seguir manteniendo el peso?
A:
Si su lesión lo permite, puede hacer algunos ejercicios sencillos mientras está sentado en una silla, como levantar pesas ligeras. También puede usar bandas de resistencia mientras está sentado o acostado.
Algunas otras formas de mantener el peso incluyen contar calorías y seguir una dieta saludable que incluya frutas, verduras, carne y pescado magras y cereales integrales.
Asegúrese de incluir muchos alimentos ricos en nutrientes en su dieta, tómese el tiempo para planificar las comidas, controle las porciones, beba mucha agua y mantenga una actitud positiva.
Gerhard Whitworth, RN Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
