¿Qué causa los antojos de comida?
Un antojo por la comida es un deseo intenso por un alimento específico. Este deseo puede parecer incontrolable y una persona puede sentir que no puede satisfacer su hambre hasta que obtenga ese alimento en particular.
Los antojos de alimentos son extremadamente comunes, y más del 90% de las personas los experimentan.
Cada persona experimenta los antojos de manera diferente, pero por lo general son transitorios y, a menudo, por alimentos procesados con alto contenido de azúcar, sal y grasas nocivas para la salud.
Las investigaciones sugieren que los hombres son más propensos a desear alimentos salados, mientras que las mujeres tienen más probabilidades de desear alimentos dulces con alto contenido de grasas.
Los antojos de alimentos pueden llevar a una persona a comer alimentos que tienen efectos adversos para la salud y pueden interrumpir los esfuerzos por seguir una dieta saludable. Este artículo analiza las causas de los antojos de alimentos y explica qué pasos simples pueden tomar las personas para manejarlos.
Causas
Las personas pueden experimentar antojos de alimentos aparentemente de la nada, o pueden estar relacionados con ver, oler u oír acerca de un alimento específico. Por ejemplo, ver un anuncio de chocolate puede desencadenar un deseo por él.
Las regiones del cerebro responsables de la memoria, el placer y la recompensa juegan un papel en los antojos de comida. Un desequilibrio de hormonas, como la leptina y la serotonina, también podría provocar antojos de alimentos.
Los antojos también involucran los centros del apetito del cerebro, aunque tienden a estar separados del hambre.
Varios factores pueden afectar los antojos de comida de una persona. En las personas que menstrúan, las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden generar antojos de alimentos.
Las personas pueden experimentar antojos especialmente fuertes durante el embarazo debido a cambios hormonales. Una persona también puede experimentar pica, que es un antojo por artículos que no son alimentos, como tiza, tierra, monedas o trozos de hielo.
Las emociones también pueden contribuir a los antojos de alimentos, como en los casos de comodidad al comer. También es posible que algunos antojos de alimentos estén relacionados con alimentos específicos porque el cuerpo necesita nutrientes específicos.
Hay dos tipos de antojos de alimentos: selectivos y no selectivos.
Los antojos selectivos son los antojos de alimentos específicos, como la barra de chocolate favorita de una persona, una hamburguesa en particular de su restaurante favorito o una bolsa de papas fritas de cierto sabor.
El hambre no selectiva es el deseo de comer cualquier cosa. Puede ser el resultado de hambre real y dolores de hambre, pero también puede ser un signo de sed. Beber agua puede ayudar con los antojos intensos no selectivos.
Cómo reducir los antojos
Hay una variedad de formas de reducir los antojos de alimentos no deseados. Las personas pueden probar las siguientes técnicas:
Reducir los niveles de estrés.
El estrés y la alimentación emocional pueden influir en una variedad de problemas de salud. Sentirse estresado puede promover la alimentación emocional y los antojos de alimentos reconfortantes.
Por ejemplo, un estudio de 2015 encontró que el estrés crónico estaba relacionado con más antojos de alimentos y que esto conducía a un índice de masa corporal (IMC) más alto en los participantes.
El estrés también puede provocar un aumento de peso incluso sin antojos de comida. El estrés produce niveles más altos de cortisol, una hormona del estrés, que puede promover la grasa abdominal.
Lea acerca de las formas naturales de reducir el estrés y la ansiedad aquí.
Beber abundante agua
El hambre y la sed pueden producir sensaciones muy similares, lo que puede llevar a las personas a confundir la sensación de sed con hambre.
Algunas personas pueden encontrar que sus antojos de alimentos se reducen cuando se mantienen hidratadas durante el día.
Beber mucha agua ofrece muchos beneficios para la salud. Aprende más aquí.
Dormir lo suficiente
Un estudio de 2013 encontró que no dormir lo suficiente podría alterar el equilibrio hormonal del cuerpo. Este desequilibrio puede contribuir a comer en exceso y aumentar de peso.
Los investigadores notaron que el cambio de la privación controlada del sueño a un horario de sueño adecuado hizo que los participantes perdieran peso, lo que indica que el aumento en la cantidad de sueño devolvió el equilibrio a sus hormonas.
Come suficiente proteína
Una dieta saludable debe contener muchas fuentes magras de proteínas, ya que pueden ayudar a reducir los antojos.
Por ejemplo, los resultados de una revisión de 2020 de estudios en animales sugieren que comer proteínas puede suprimir el apetito y reducir la grelina, una hormona relacionada con el apetito.
Goma de masticar
Masticar chicle mantiene la boca ocupada y puede ayudar a reducir los antojos tanto dulces como salados.
Un estudio de 2011 encontró una diferencia pequeña pero significativa en el consumo de bocadillos dulces y salados entre las personas que masticaban chicle y las que no.
Aquellos que mascaban chicle calificaron a sí mismos como menos hambrientos, tenían menos antojos de bocadillos y se sentían más llenos que aquellos que no masticaban chicle.
Cambiar el escenario
Algunos antojos de alimentos pueden deberse a hábitos a largo plazo, que pueden ser difíciles de reemplazar. Por ejemplo, si alguien come comida rápida en su camino a casa desde el trabajo todos los días, este viaje puede causar antojos.
En situaciones como estas, las personas pueden intentar formar nuevos hábitos. Hacer esto puede ser tan sencillo como probar una nueva ruta a casa desde el trabajo o detenerse en el parque para una caminata rápida en lugar de detenerse a comprar comida rápida.
Para los antojos en casa, puede ser útil dar una vuelta por la cuadra, tomar una ducha o incluso llamar a un amigo. Estas actividades pueden ayudar a distraer a una persona de su deseo por el tiempo suficiente para que disminuya.
Evita el hambre
Los fuertes sentimientos de hambre pueden llevar a una persona a desear alimentos más densos en calorías, como alimentos procesados o fritos. Comer cuando comienza el hambre puede ayudar a controlar estos antojos.
Mantener un patrón de alimentación regular, como comer varias comidas pequeñas durante el día, puede ayudar a algunas personas a evitar los antojos inducidos por el hambre.
Para obtener más recursos respaldados por la ciencia sobre nutrición, visite nuestro centro dedicado.
Cómo reemplazar los antojos
Cuando surge el antojo por un alimento poco saludable, puede ser útil comer una alternativa más saludable. A continuación se muestran algunos de los bocadillos más comunes que las personas anhelan y sugerencias de alternativas:
- Papas fritas: intente reemplazar las papas fritas con un bocadillo salado que sea más alto en grasas saludables y proteínas, como anacardos o cacahuetes salados. Sin embargo, ten en cuenta que los frutos secos sin sal son una opción más saludable, ya que demasiada sal puede ser perjudicial. Las palomitas de maíz hechas al aire son otro sustituto saludable de las papas fritas.
- Chocolate: opte por chocolate que contenga al menos un 70% de cacao para que sea rico en antioxidantes. Como el chocolate negro tiene un sabor más intenso que el chocolate con leche, las personas pueden sentirse satisfechas con una porción más pequeña.
- Dulces o pasteles: cuando desee alimentos azucarados, intente reemplazarlos con frutas dulces, como duraznos, cerezas o melón. Tener a mano frutas secas, como ciruelas pasas o pasas, también puede ser útil para los antojos en movimiento.
- Refresco: el agua con gas con un chorrito de jugo de fruta o una rodaja de naranja puede reemplazar el antojo por el refresco. Proporciona una sensación similar a la de los refrescos, pero tiene menos calorías y menos azúcar.
- Queso: intente reemplazar el queso con toda la grasa por versiones bajas en sodio y grasas para obtener una opción más saludable. La levadura nutricional, un alimento sabroso y a nuez, puede dar un sabor a queso a los alimentos. La levadura nutricional es rica en vitaminas del complejo B y ácido fólico y, a menudo, contiene vitamina B12.
Resumen
La mayoría de las personas experimentan antojos de comida de vez en cuando. Estos antojos pueden hacer que coman alimentos poco saludables, lo que puede provocar un aumento de peso.
Varios métodos, como reducir el estrés y mantenerse hidratado, pueden ayudar a las personas a minimizar sus antojos. Sustituir los alimentos saludables por los no saludables también puede ayudar.
