Los 10 mejores estiramientos para la tensión de los hombros

Los estiramientos de hombros pueden ayudar a aliviar la tensión muscular, el dolor y la rigidez en el cuello y los hombros.

Los hombros rígidos o tensos pueden causar incomodidad y limitar el rango de movimiento de una persona. Si la opresión no se controla, puede provocar dolor de cuello y dolores de cabeza por tensión.

En este artículo, describimos 10 estiramientos de hombros y sus beneficios. También discutimos qué causa la rigidez de los hombros y cómo prevenirla.

1. Estiramientos de cuello

Los estiramientos del cuello pueden ayudar a liberar la tensión en la parte superior de los hombros. Para hacer un estiramiento de cuello:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Deje que los brazos cuelguen a los lados.
• Esperar.
• Incline la cabeza hacia la derecha, tratando de tocar la oreja derecha con el hombro derecho.
• Sienta el estiramiento en el lado izquierdo del cuello y el hombro.
• Incline la cabeza hacia la izquierda, tratando de tocar la oreja izquierda con el hombro izquierdo.
• Sienta el estiramiento en el lado derecho del cuello y el hombro. Cada vez, mantenga la posición durante 10 segundos.
• Repite esto tres veces en cada lado.

2. Rollos de hombro

Crédito de la imagen: Cancer Research UK, 2004.

Los rollos de hombros son una manera fácil de estirar los hombros. Para hacer rollitos de hombros:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Deje que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo.
• Inspire y levante los hombros hacia las orejas.
• Mueva los hombros hacia atrás, juntando los omóplatos.
• Exhala y deja caer los hombros hacia atrás.
• Mueva los codos hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de los hombros.
• Repite esto 10 veces.

3. Estiramiento del péndulo

El péndulo es una forma suave de aumentar el movimiento del hombro mediante la fuerza de la gravedad. Para hacer este estiramiento:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Inclínese hacia adelante y mire al suelo.
• Coloque la mano derecha sobre una mesa o silla para apoyarse.
• Deje que el brazo izquierdo cuelgue hacia abajo.
• Balancee el brazo izquierdo suavemente con pequeños movimientos circulares, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo.
• Continúe durante 30 segundos a 1 minuto.
• Cambia la dirección del movimiento.
• Repita esto, usando el otro brazo.

4. Columpios de brazos cruzados

Los movimientos de brazos ayudan a calentar la articulación del hombro y aumentan el movimiento. Para hacer columpios de brazos cruzados:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Inhala y levanta los brazos hacia los lados, juntando los omóplatos.
• Exhale y acerque suavemente los brazos el uno al otro.
• Cruza el brazo derecho debajo del izquierdo, manteniendo ambos brazos rectos.
• Inhale y mueva los brazos hacia los lados, juntando los omóplatos.
• Exhala y balancea suavemente los brazos uno hacia el otro nuevamente.
• Esta vez, cruce el brazo izquierdo debajo del derecho, manteniendo ambos brazos rectos.
• Repite esto 10 veces.

5. Estiramiento de hombros cruzados

El estiramiento de hombros cruzados ayuda a extender la parte posterior del hombro. Para hacer este estiramiento:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Estire el brazo derecho recto.
• Lleva el brazo derecho a través del cuerpo, de modo que la mano apunte al suelo del otro lado de la pierna izquierda.
• Doble el brazo izquierdo a la altura del codo.
• Enganche el antebrazo izquierdo debajo del brazo derecho, sosteniendo el brazo derecho por encima del codo.
• Utilice el antebrazo izquierdo para tirar del brazo derecho hacia adentro y hacia el otro lado del cuerpo, estirando la parte posterior del hombro derecho.
• Mantenga esto durante 20 segundos, luego repita el estiramiento en el otro lado.

6. Postura del niño

La postura del niño es una postura de yoga suave que puede ayudar a estirar la parte posterior de los hombros. Para hacer esta pose:

• Arrodíllate en el suelo o en una colchoneta.
• Toque juntos los dedos gordos del pie.
• Separe las rodillas.
• Sientate derecho.
• Inhala y alcanza los brazos por encima de la cabeza.
• Exhala e inclínate hacia adelante, hacia el piso, extendiendo los brazos hacia adelante.
• Toca el suelo con las palmas.
• Lleva los codos al suelo.
• Siéntese, llevando la parte inferior de la espalda hacia los talones.
• Sienta el estiramiento en la parte posterior de los hombros.
• Respire profundamente y mantenga la posición durante 1 minuto o más.

7. Postura del muñeco de trapo

La postura del muñeco de trapo es una postura de yoga inclinada hacia adelante que puede ayudar a liberar la tensión en los hombros. Para hacer la pose de muñeca de trapo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Doble ligeramente las rodillas.
• Inclínese hacia adelante e intente tocar los dedos de los pies.
• Mantenga el estómago contra las rodillas dobladas para apoyar la zona lumbar.
• Coloque cada mano en el codo del brazo opuesto.
• La corona de la cabeza debe apuntar hacia el suelo.
• Deje que la cabeza cuelgue pesadamente, liberando la tensión en el cuello y los hombros.
• Permanezca en la postura durante 1 minuto o más.

8. Estiramiento del brazo del águila

El estiramiento del brazo del águila está inspirado en la posición de la parte superior del cuerpo en la postura del águila en el yoga. Este estiramiento puede aumentar la flexibilidad de los hombros. Para hacerlo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Inhala y levanta los brazos hacia los lados.
• Exhala y mueve los brazos hacia el cuerpo.
• Deje que el brazo derecho cruce por debajo del izquierdo.
• Apoye el codo izquierdo en la curva del codo derecho.
• Junte las palmas si llegan.
• Si las palmas no se tocan, junte el dorso de las manos.
• Respire profundamente tres o cuatro veces.
• Suelta el estiramiento y repítelo del otro lado, con el brazo izquierdo cruzado debajo del derecho.

9. Postura de la cara de vaca

La postura de la cara de vaca es otro estiramiento de yoga para los hombros. Para hacer la pose de la cara de vaca:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Estire el brazo derecho hacia el cielo.
• Doble el brazo derecho a la altura del codo.
• Manteniendo el codo levantado, extienda la mano derecha por encima de la cabeza y baje por la espalda.
• Estire el brazo izquierdo hacia el suelo.
• Extienda la mano izquierda hacia atrás y hacia arriba por la espalda.
• Junte las manos derecha e izquierda y júntelas si se siente cómodo.
• Respire profundamente tres o cuatro veces.
• Suelta el estiramiento y repítelo del otro lado.

10. Rotación torácica en decúbito lateral

La rotación torácica en decúbito lateral puede parecer complicada, pero es fácil de hacer. Este estiramiento de hombros ayuda a mejorar la movilidad en la columna torácica, la columna lumbar y los hombros.

Para hacer una rotación torácica en decúbito lateral:

• Acuéstese sobre su lado derecho en el suelo o en una colchoneta.
• Doble ligeramente las rodillas.
• Estire el brazo derecho hacia adelante.
• Coloque la mano izquierda encima de la derecha.
• Mantenga su mirada fija en la mano izquierda.
• Estire la mano izquierda hacia arriba.
• Gire el brazo izquierdo hacia el suelo detrás de la espalda, como si dibujara un arco en el aire.
• Mantenga las rodillas y las caderas apuntando hacia la derecha en todo momento.
• Lleva el brazo izquierdo hacia atrás para encontrar la mano derecha.
• Repite el movimiento de dibujo varias veces.
• Luego, practícalo en el otro lado.

Beneficios

Cuando un músculo se estira, sus fibras y la fascia circundante, o bandas de tejido conectivo, se extienden por completo. Esto mejora la capacidad del músculo y la fascia para extenderse durante la actividad.

Los estiramientos de hombros tienen numerosos beneficios potenciales para la salud. Estirar puede:

• reducir la tensión
• aliviar el dolor
• aumentar la movilidad
• reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares
• mejorar la postura

La investigación sugiere que el estiramiento solo es tan efectivo como el estiramiento junto con el entrenamiento de fuerza para las personas que buscan reducir el dolor crónico de cuello. La tensión del hombro puede causar este dolor.

Un estudio a pequeña escala de 2015 encontró que un programa de estiramiento regular de 4 semanas podría reducir el dolor de cuello y hombros. Los investigadores notaron que el programa de estiramiento mejoró la función del cuello y la calidad de vida entre los trabajadores de oficina con dolor de cuello crónico de moderado a severo.

¿Qué causa los hombros tensos?

Los hombros tensos pueden resultar de:

• postura incorrecta
• sentado por largos períodos
• trabajar en una computadora portátil o de escritorio que no está bien posicionada
• el uso excesivo de un teléfono celular
• estrés
• llevando bolsas pesadas
• lesión
• artritis

La tensión del hombro puede empeorar con la edad.

Prevenir el dolor y la opresión del hombro

El estiramiento regular puede ayudar a evitar que los hombros se tensen en primer lugar. Hacer mucho ejercicio también es importante. El yoga puede ayudar a reducir el estrés y la tensión y aumentar la flexibilidad.

Cuando trabaje en una computadora, use un soporte para colocar la pantalla al nivel de los ojos. Esto reduce la necesidad de doblar el cuello y los hombros y reduce el riesgo de tensión en los hombros.

Mantener una buena postura también es importante. Si una persona nota que está encorvada, el ejercicio de giro de hombros anterior puede ayudar a reposicionar los hombros.

Practicar una buena postura mientras está sentado y de pie, especialmente durante períodos prolongados en un escritorio, puede reducir la tensión de los hombros y el cuello a largo plazo.

Conozca las mejores posiciones para sentarse para una buena postura aquí.

panorama

El dolor y la opresión del hombro son comunes y tratables. Practicar los estiramientos anteriores puede reducir la tensión y aumentar el rango de movimiento de una persona.

Cuando el dolor continuo en el hombro no mejora con el estiramiento, la terapia de masaje puede ayudar.

Si el dolor de hombro es severo, una persona debe consultar a su médico, quien puede diagnosticar y tratar cualquier condición subyacente.