10 formas de mejorar la salud intestinal
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La salud intestinal se refiere al equilibrio de microorganismos que viven en el tracto digestivo. Cuidar la salud del intestino y mantener el equilibrio adecuado de estos microorganismos es vital para la salud física y mental, la inmunidad y más.
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Estas bacterias, levaduras y virus, de los cuales hay billones, también se denominan "microbioma intestinal" o "flora intestinal".
Muchos microbios son beneficiosos para la salud humana y algunos incluso son esenciales. Otros pueden ser dañinos, especialmente cuando se multiplican.
En este artículo, enumeramos 10 formas científicamente respaldadas para mejorar el microbioma intestinal y mejorar la salud en general.
1. Tome probióticos y coma alimentos fermentados.
El kimchi puede ayudar a mejorar la salud intestinal.
Para estimular las bacterias beneficiosas, o probióticos, en el intestino, algunas personas optan por tomar suplementos probióticos.
Estos están disponibles en tiendas naturistas, farmacias y en línea.
Algunas investigaciones han sugerido que la ingesta de probióticos puede favorecer un microbioma intestinal saludable y que puede prevenir la inflamación intestinal y otros problemas intestinales.
Los alimentos fermentados son una fuente natural de probióticos.
El consumo regular de los siguientes alimentos puede mejorar la salud intestinal:
- verduras fermentadas
- kéfir
- kimchi
- kombucha
- miso
- Chucrut
- tempeh
2. Come fibra prebiótica
Los probióticos se alimentan de carbohidratos no digeribles llamados prebióticos. Este proceso estimula la multiplicación de bacterias beneficiosas en el intestino.
La investigación de 2017 sugirió que los prebióticos pueden ayudar a los probióticos a ser más tolerantes a ciertas condiciones ambientales, incluidos los cambios de pH y temperatura.
Las personas que desean mejorar su salud intestinal pueden incluir más de los siguientes alimentos ricos en prebióticos en su dieta:
- espárragos
- plátanos
- achicoria
- ajo
- topinambur
- cebollas
- cereales integrales
3. Consuma menos azúcar y edulcorantes
Comer mucha azúcar o edulcorantes artificiales puede causar disbiosis intestinal, que es un desequilibrio de los microbios intestinales.
Los autores de un estudio de 2015 en animales sugirieron que la dieta occidental estándar, que es alta en azúcar y grasa, afecta negativamente al microbioma intestinal. A su vez, esto puede influir en el cerebro y el comportamiento.
Otro estudio en animales informó que el edulcorante artificial aspartame aumenta la cantidad de algunas cepas bacterianas que están relacionadas con enfermedades metabólicas.
La enfermedad metabólica se refiere a un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
La investigación también ha indicado que el uso humano de edulcorantes artificiales puede afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre debido a sus efectos sobre la flora intestinal. Esto significa que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el azúcar en sangre a pesar de que en realidad no son azúcar.
4. Reducir el estrés
Controlar el estrés es importante para muchos aspectos de la salud, incluida la salud intestinal.
Los estudios en animales han sugerido que los factores de estrés psicológico pueden alterar los microorganismos en los intestinos, incluso si el estrés es de corta duración.
En los seres humanos, una variedad de factores estresantes pueden afectar negativamente la salud intestinal, que incluyen:
- estrés psicológico
- estrés ambiental, como calor, frío o ruido extremos
- la privación del sueño
- interrupción del ritmo circadiano
Algunas técnicas de manejo del estrés incluyen meditación, ejercicios de respiración profunda y relajación muscular progresiva.
Hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y llevar una dieta saludable también puede reducir los niveles de estrés.
5. Evite tomar antibióticos innecesariamente
Aunque a menudo es necesario tomar antibióticos para combatir las infecciones bacterianas, el uso excesivo es un problema de salud pública importante que puede provocar resistencia a los antibióticos.
Los antibióticos también son dañinos para la microbiota intestinal y la inmunidad, y algunas investigaciones informan que incluso 6 meses después de su uso, el intestino todavía carece de varias especies de bacterias beneficiosas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los médicos en los Estados Unidos recetan alrededor del 30% de los antibióticos innecesariamente.
Como resultado, los CDC recomiendan que las personas discutan los antibióticos y las opciones alternativas con su médico antes de usarlos.
6. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular contribuye a la buena salud del corazón y a la pérdida o mantenimiento del peso. La investigación también ha sugerido que también puede mejorar la salud intestinal, lo que, a su vez, puede ayudar a controlar la obesidad.
Hacer ejercicio puede aumentar la diversidad de especies. Un estudio de 2014 encontró que los atletas tenían una mayor variedad de flora intestinal que los no atletas.
Sin embargo, los atletas también consumieron una dieta diferente a la del grupo de control, lo que podría explicar las diferencias en sus microbiomas.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, junto con actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.
7. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente y de buena calidad puede mejorar el estado de ánimo, la cognición y la salud intestinal.
Un estudio en animales de 2014 indicó que los hábitos de sueño irregulares y la alteración del sueño pueden tener resultados negativos para la flora intestinal, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias.
Establezca hábitos de sueño saludables acostándose y levantándose a la misma hora todos los días. Los adultos deben dormir al menos 7 horas por noche.
8. Utilice diferentes productos de limpieza.
Así como los antibióticos pueden alterar la microbiota intestinal, también pueden hacerlo los productos de limpieza desinfectantes, según los resultados de un estudio. La investigación de 2018 analizó la flora intestinal de más de 700 bebés de 3 a 4 meses.
Los investigadores encontraron que aquellos que vivían en hogares donde las personas usaban productos de limpieza desinfectantes al menos una vez por semana tenían el doble de probabilidades de tener niveles más altos de Lachnospiraceae microbios intestinales, un tipo asociado con la diabetes tipo 2 y la obesidad.
A la edad de 3 años, estos bebés tenían un índice de masa corporal (IMC) más alto que los niños sin exposición a niveles tan altos de desinfectantes.
9. Evite fumar
Fumar afecta la salud intestinal, así como la salud del corazón y los pulmones. También aumenta enormemente el riesgo de cáncer.
Una revisión de 2018 de una investigación publicada durante un período de 16 años encontró que fumar altera la flora intestinal al aumentar los microorganismos potencialmente dañinos y disminuir los niveles de los beneficiosos.
Estos efectos pueden aumentar el riesgo de enfermedades intestinales y sistémicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
10. Siga una dieta vegetariana
Los estudios han demostrado una diferencia significativa entre los microbiomas intestinales de los vegetarianos y los de las personas que comen carne.
Una dieta vegetariana puede mejorar la salud intestinal debido a los altos niveles de fibra prebiótica que contiene.
Por ejemplo, en un pequeño estudio, las personas con obesidad siguieron una dieta vegetariana estricta que eliminó todos los productos de origen animal, incluida la carne, los lácteos y los huevos, durante 1 mes.
Al final del estudio, los participantes tenían niveles más bajos de inflamación intestinal debido a los tipos alterados de microbios intestinales. También habían perdido peso.
Resumen
Mantener un intestino sano contribuye a mejorar la salud general y la función inmunológica.
Al realizar cambios apropiados en el estilo de vida y la dieta, las personas pueden mejorar la diversidad y la cantidad de microbios en su intestino.
Los cambios positivos que una persona puede hacer incluyen tomar probióticos, seguir una dieta vegetariana rica en fibra y evitar el uso innecesario de antibióticos y desinfectantes.
Otros cambios simples en el estilo de vida que una persona puede hacer incluyen dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad.
Sin embargo, una persona debe hablar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta. Esto se debe a que para algunas personas, como aquellas con síndrome del intestino irritable u otras afecciones médicas, los probióticos y las dietas vegetarianas o ricas en fibra pueden no ser útiles.
