¿Cuántos carbohidratos deben comer las personas que hacen dieta para bajar de peso?
La dieta baja en carbohidratos ha sido tema de mucha controversia. Sin embargo, una de las razones por las que reducir los carbohidratos es tan popular es porque es una forma rápida de perder peso.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, además de combustible para órganos vitales, como los riñones, el sistema nervioso central y el cerebro. Los carbohidratos saludables, como los llamados carbohidratos complejos, son necesarios para que el cuerpo funcione de manera óptima.
Los carbohidratos se descomponen en una forma simple de energía llamada glucosa. El cuerpo usa insulina para transportar la glucosa a las células. Cuando se consumen demasiados carbohidratos, el nivel de azúcar en sangre aumenta, la insulina aumenta y el resultado de esto es a menudo un aumento de peso.
En este artículo, analizamos cuántos carbohidratos necesita una persona para perder peso y si una dieta baja en carbohidratos es saludable o no. También examinamos las mejores y peores fuentes de carbohidratos para comer.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos restringen la cantidad de calorías que una persona obtiene al limitar sus fuentes de alimentos con carbohidratos. Esto incluye tanto carbohidratos buenos como malos. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más altas en proteínas y grasas para compensar.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si este suministro se reduce, el cuerpo quema sus reservas de proteínas y grasas como combustible.
Se ha descubierto que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins y la dieta Dukan, conducen a una rápida pérdida de peso. Sin embargo, estas dietas son extremas y pueden tener algunos efectos secundarios no deseados.
Para la mayoría de las personas, puede ser más saludable adoptar un enfoque más moderado al reducir la ingesta de carbohidratos para ayudar a perder peso.
¿Cuántos carbohidratos y calorías deben comer las personas para perder peso?
Aunque muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos promueven una rápida pérdida de peso, a menudo esta reducción de peso es a corto plazo.
Investigaciones recientes respaldan la idea de que una nutrición de alta calidad no solo implica controlar las calorías que provienen de los carbohidratos. En cambio, las personas que hacen dieta deben prestar atención a la cantidad de calorías que ingieren de todas las fuentes de alimentos, incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y encontrar un equilibrio saludable.
En un estudio reciente, se observó que las personas que hacen dieta comparan las diferentes pérdidas de peso que resultan de una dieta baja en grasas (LFD) y una dieta baja en carbohidratos (LCD). Los investigadores encontraron que después de 6 meses de seguir dietas de reducción de calorías, los cambios de peso fueron similares para los grupos LFD y LCD.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que las calorías diarias totales de un adulto provengan de lo siguiente:
- 45-65 por ciento de carbohidratos
- 10-30 por ciento de proteína
- 20 a 35 por ciento de grasa
Algunos nutricionistas recomiendan una proporción de 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas como un buen objetivo para una pérdida de peso saludable.
Una dieta de 1500 calorías con un 40 por ciento de carbohidratos se traduce en 600 calorías diarias de carbohidratos. Usando una proporción de 4 calorías por gramo (g) de carbohidratos, una persona en esta dieta necesitaría comer 150 g de carbohidratos por día.
Esta dieta de 1.500 calorías también incluiría 450 calorías o 112 g de proteína y 450 calorías o 50 g de grasa por día.
El desglose exacto de carbohidratos, proteínas y grasas en gramos se puede calcular utilizando el sitio web del gobierno de los Estados Unidos, My Plate.com.
Las personas también deben ser conscientes de que todos tienen necesidades ligeramente diferentes cuando se trata de nutrientes como los carbohidratos.
Las necesidades específicas de las personas variarán según su altura, peso y niveles de actividad. Una dieta que funciona para una persona puede no necesariamente funcionar para otra.
Como tal, es importante que las personas hablen con un médico sobre cualquier dieta para bajar de peso o restricciones de calorías antes de comenzar.
Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos
Los carbohidratos son importantes para la salud, al igual que mantener el peso correcto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos se denominan comúnmente "carbohidratos buenos" o "carbohidratos malos". Al intentar seguir una dieta saludable, y especialmente cuando se trata de perder peso, la ingesta de carbohidratos debe centrarse en los carbohidratos buenos sobre los carbohidratos malos.
Buenos carbohidratos
Los carbohidratos buenos son carbohidratos complejos, lo que significa que tienen un alto contenido de fibra y nutrientes y tardan más en descomponerse. Como tardan más en descomponerse, no provocan que los niveles de azúcar en sangre se disparen o suban demasiado.
Algunos ejemplos de carbohidratos buenos incluyen:
- fruta entera con piel
- cereales integrales
- verduras con alto contenido de fibra, como las batatas
- frijoles y legumbres ricos en fibra
Carbohidratos malos
Los carbohidratos malos son carbohidratos simples que se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente.
Algunos ejemplos de carbohidratos malos incluyen:
- azúcar blanca, pan, pasta y harina
- bebidas y jugos azucarados
- pasteles, dulces y galletas
- otros alimentos procesados
Quitar
Comer carbohidratos en su forma natural con alto contenido de fibra es saludable. Los alimentos procesados con alto contenido de azúcar blanca y carbohidratos refinados pueden provocar un aumento de peso.
Al contar las calorías de los carbohidratos, se puede obtener un control de peso ideal al observar una proporción saludable de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU., La mejor manera de perder peso es mediante una combinación de dieta, ejercicio y cambios de comportamiento o estilo de vida. Los dietistas registrados pueden asesorar a cualquiera que desee realizar cambios para ayudarlo a perder peso.
Cualquiera que esté pensando en reducir su consumo de carbohidratos y comer más proteínas y grasas debe controlar su ingesta de grasas saturadas. Demasiado de esto puede aumentar los niveles de colesterol, así como el riesgo de enfermedad cardíaca.
