8 estiramientos para la espalda media

El dolor o la rigidez de la espalda media pueden tener un impacto significativo en la vida diaria. Sin embargo, ciertos estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.

El dolor de espalda, especialmente el dolor a corto plazo, es una de las quejas médicas más comunes en los Estados Unidos. Una variedad de factores de estilo de vida, afecciones médicas y lesiones pueden provocar dolor en la parte media de la espalda.

Los síntomas del dolor lumbar pueden incluir:

• dolores breves y agudos
• un dolor sordo y constante
• tensión o rigidez muscular
• un rango de movimiento reducido

Los siguientes ocho estiramientos son fáciles de hacer en casa o en la oficina y pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, aflojar los músculos tensos y mejorar la movilidad.

1. Giro sentado

El estiramiento giratorio sentado puede ayudar a determinar qué tan tensos están los músculos de la espalda media, mientras aumenta gradualmente el rango de movimiento en ambas direcciones.

Las posturas que implican estar mucho tiempo sentado con los hombros encorvados pueden hacer que los músculos de la espalda media se contraigan, lo que limita la capacidad de la columna para girar.Una persona debe concentrarse en sentarse erguida, con la espalda recta y la cabeza en una posición neutral.

Para realizar el giro sentado:

1. Siéntese en una silla o en el suelo, con las piernas cruzadas o estiradas al frente. Asegúrese de sentarse erguido, mientras junta y baja los omóplatos.
2. Gire lentamente hacia el lado izquierdo. Coloque la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda y coloque la mano izquierda detrás de la espalda para brindar apoyo.
3. Mantenga la torsión durante 20 a 30 segundos, luego vuelva al centro.
4. Repita en el otro lado.

Repite este estiramiento tres o cuatro veces en cada lado. Cuando trabaje en un escritorio, practicar este y otros estiramientos similares durante el día puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda.

2. Postura del niño

Child's Pose es una pose de yoga relajante y muy simple. Permite que la columna se alargue pasivamente mientras la persona descansa sobre sus rodillas.

Esta variación mantiene las rodillas separadas para estirar los músculos abdominales centrales que conectan la parte inferior de la espalda con el hueso largo de la pierna.

Colocar los brazos sobre la cabeza estira suavemente el dorsal ancho, un gran músculo plano que conecta la columna vertebral y el hueso largo del brazo.

Para realizar la postura del niño:

1. Comience en una posición de rodillas, con las caderas y los glúteos descansando sobre la parte inferior de las piernas y los pies.
2. Separe las rodillas hasta un punto que le resulte cómodo. Luego dobla el cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.
3. Si es posible, lleve la frente al piso, con los brazos extendidos hacia adelante. Las manos deben descansar suavemente en el suelo, manteniendo los brazos rectos.
4. Descanse aquí durante 20 a 30 segundos.
5. Utilice las manos para volver suavemente a la posición vertical.

3. Enhebre la aguja

Thread the Needle es una pose de yoga que estira los lados del cuerpo, incluido el dorsal ancho. Este estiramiento también puede ayudar a relajar los músculos de la espalda superior.

Para obtener el mayor beneficio, concéntrese en mantener los brazos extendidos hacia afuera y mantener un estiramiento que sea cómodo, no doloroso.

Para realizar enhebrar la aguja:

1. Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y los pies alineados con las rodillas.
2. Manteniendo las caderas, rodillas y pies quietos, pase las manos hacia adelante hasta que estén por debajo de los hombros. Mantenga los brazos rectos, de modo que se sienta un ligero estiramiento a los lados.
3. Tome el brazo derecho y páselo por debajo del brazo izquierdo mientras gira el pecho. La mano derecha debe descansar en el suelo, con la palma hacia arriba.
4. Trate de bajar el hombro derecho lo más posible, mientras coloca suavemente el lado derecho de la cabeza en el suelo. Mire más allá de la axila, hacia el techo.
5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
6. Empuje hacia arriba, usando el brazo derecho para regresar suavemente a la posición inicial. Luego, repite el estiramiento con el brazo izquierdo.

4. Postura gato-vaca

Al igual que la postura del niño, la postura del gato y la vaca es otro ejercicio de yoga simple y suave. Ayuda a estirar y aflojar los hombros y los músculos que recorren la columna vertebral.

Realizarlo con regularidad aumentará gradualmente la flexibilidad de una persona.

Para realizar la postura del gato y la vaca:

1. Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Separe los dedos y presiónelos a través de las yemas de los dedos para distribuir el peso de manera uniforme. La columna debe estar en una posición neutra.
2. Inspire. Deje que el estómago caiga hacia el suelo y saque las nalgas. Levante la cabeza y los hombros, empuje el pecho hacia afuera y mire hacia adelante. Esta es la postura de la vaca.
3. Exhalar. Arquea la espalda hacia arriba como un gato. Incline la pelvis hacia las costillas, separando los omóplatos y el vientre lejos del suelo. Deje caer la cabeza hacia el suelo.
4. Cambie entre estas dos posturas de 5 a 10 veces.

5. Estiramiento del latissimus dorsi

Una persona puede hacer este estiramiento sentado o de pie. Es importante mantener la columna alargada y el pecho elevado. Este simple ejercicio también estira los músculos serratos debajo de los brazos.

Para realizar el estiramiento del dorsal ancho:

1. De pie o sentado, levante la mano derecha hacia arriba, por encima de la cabeza.
2. Doble el codo, de modo que la mano derecha caiga hacia la parte superior de la espalda.
3. Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y tire suavemente del brazo derecho hacia la izquierda.
4. Mientras tira del codo derecho, doble el cuerpo en línea recta hacia la izquierda, asegurándose de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
5. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.

6. Flexión pasiva hacia atrás

Esta simple pose puede traer alivio después de estar sentado en un escritorio todo el día. Estira los músculos escalenos del cuello, los músculos serratos y el pecho.

La flexión hacia atrás pasiva implica colocar un objeto de apoyo debajo de la espalda, como un rodillo trasero, un fideo de espuma o una toalla enrollada o un tapete de yoga.

Para realizar el ejercicio:

1. Coloca el rollo en el suelo.
2. Acuéstese sobre el rollo de modo que descanse debajo de los omóplatos, cerca de la mitad de la espalda. Coloque algo debajo de la cabeza si también necesita elevación.
3. Aleje los brazos del cuerpo, descansando en un ángulo de 45 grados.
4. Mantenga esta posición durante 1 a 2 minutos.

7. Postura de la cobra

Esta postura de yoga se centra en la flexión activa de la espalda. Las personas con dolor en la parte media de la espalda pueden notar que al principio no pueden llegar muy lejos. No empuje el estiramiento más allá de lo cómodo.

La flexión de la espalda ayuda a estirar el pecho mientras fortalece los músculos de la columna.

Para realizar la postura de la cobra:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo. Extienda las piernas, con la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
2. Coloque las manos debajo de los hombros, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Doble los codos y meta los brazos hacia el cuerpo.
3. Involucre los glúteos y los músculos de las piernas para ayudar a empujar las piernas y los pies hacia el suelo. Esto es importante, ya que sostiene la zona lumbar mientras la columna se extiende y el pecho se eleva.
4. Exhalar. Empuje hacia arriba con los brazos para levantar suavemente la cabeza y luego el pecho del suelo.
5. Si es posible, doble más la espalda estirando los brazos y levantando el pecho más lejos del piso. Algunas personas no pueden hacer esto, solo vaya tan lejos como les resulte cómodo.
6. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Luego, regrese suavemente al piso y repita el estiramiento de dos a cuatro veces.

8. Puente

El puente puede fortalecer los músculos que corren a lo largo de la columna, así como los de las nalgas y el abdomen. Realizar este estiramiento con regularidad puede ayudar a una persona a mantener una postura erguida mientras está sentada o de pie.

Para realizar el puente:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Los pies deben descansar planos sobre el piso, tirados lo más cerca posible de las nalgas y los brazos deben estar a los lados.
2. Apretando las nalgas, levante la pelvis hacia el techo, mientras gira el torso hacia arriba hasta que la espalda no toque el suelo. Los hombros ahora soportan el peso del cuerpo.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos y continúe concentrándose en apretar los glúteos.
4. Suavemente baje el torso, dejando que cada vértebra toque el piso lentamente hasta que la espalda descanse plana nuevamente.
5. Repita de 12 a 15 veces por serie y aumente gradualmente hasta 3 series.

Consejos para controlar el dolor de espalda

Algunos pasos simples pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir o prevenir la recurrencia:

• Manténgase móvil. El movimiento puede ayudar a aliviar la rigidez. Trate de mantenerse activo y haga algunos estiramientos y ejercicios suaves durante el día.
• Medicamento. Los analgésicos de venta libre, como ibuprofeno o acetaminofén, pueden ayudar a aliviar temporalmente el dolor y reducir la inflamación.
• Terapias complementarias. Algunas personas encuentran que el masaje, la acupuntura o la estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS) ayudan con el dolor de espalda a largo plazo.
• Postura. Practique una buena postura mientras está sentado. Trate de no encorvarse, tome descansos regulares y asegúrese de que las sillas y las estaciones de trabajo sean adecuadas y estén configuradas correctamente. Algunas personas encuentran que los escritorios de pie ayudan.
• Yoga y Pilates. Muchas personas encuentran que actividades como el yoga y Pilates pueden ayudar a mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda.

Quitar

El dolor de espalda es un problema común que puede tener efectos graves sobre la salud y el bienestar en general. Estirar regularmente la parte media de la espalda puede aflojar y fortalecer los músculos para ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.