¿Son las semillas de chía efectivas para adelgazar?
Las semillas de chía son las semillas de la planta con flores. Savila hispánica, que es miembro de la familia de la menta. En los últimos años, estas semillas se han convertido en un popular superalimento.
Algunas personas afirman que comer semillas de chía ayuda a perder peso.
En este artículo, describimos la ciencia detrás de esta afirmación. También proporcionamos información sobre el contenido de nutrientes de las semillas de chía y sugerimos formas de incorporarlas a la dieta.
¿Pueden las semillas de chía ayudar a alguien a perder peso?
Las semillas de chía son ricas en fibra, con 9,75 gramos (g) por porción de 1 onza (oz). También contienen 4,69 g de proteína por ración.
Tanto la fibra como las proteínas pueden suprimir temporalmente el apetito al hacer que una persona se sienta más llena durante más tiempo. Además, cada porción de semillas de chía contiene solo 138 calorías, lo que las convierte en un bocadillo bajo en calorías y rico en nutrientes.
Los científicos han comenzado recientemente a estudiar los beneficios potenciales de las semillas de chía para la pérdida de peso. Algunos de estos estudios han mostrado resultados prometedores, pero los datos están lejos de ser concluyentes.
Un pequeño estudio de 2014 comparó la pérdida de peso en personas que consumían 35 g de harina de chía al día con la de las personas que consumían un placebo. Participaron en el estudio un total de 26 participantes.
No hubo diferencia en la pérdida de peso entre los dos grupos después de 12 semanas. Sin embargo, los investigadores notaron una pérdida de peso significativa entre los del grupo de chía. Los participantes que tenían obesidad al inicio del estudio perdieron más peso que los que tenían menos sobrepeso al principio.
Además, las personas del grupo de chía que tenían niveles anormales de colesterol al comienzo del estudio mostraron niveles significativamente mejorados al final. La harina de chía provocó una reducción del colesterol general y un aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad ("bueno").
Otro estudio investigó si las semillas de chía promueven la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2. El estudio incluyó a 77 participantes que tenían sobrepeso u obesidad.
Todos los participantes siguieron una dieta restringida en calorías durante 6 meses. Un grupo comió Salba chía diariamente, mientras que el otro grupo comió un alimento de control a base de salvado de avena.
Los participantes que no consumieron chía perdieron 0.3 kilogramos (kg), o 0.66 libras (lb), en promedio. Aquellos que comieron chía perdieron un promedio de 1,9 kg o 4,19 libras. El grupo de chía también mostró una reducción media significativa en la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo de control.
Juntos, estos hallazgos sugieren que es poco probable que las semillas de chía causen una pérdida de peso significativa por sí solas. Pueden promover la pérdida de peso en personas que consumen una dieta baja en calorías, aunque la evidencia de esta afirmación no es concluyente.
Se necesitan estudios más extensos y mejor diseñados para probar los efectos de las semillas de chía en la pérdida de peso y la salud en general.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Las semillas de chía contienen muchos nutrientes saludables. Una porción de 1 oz contiene las siguientes cantidades de minerales:
- 179 miligramos (mg) de calcio
- 95 mg de magnesio
- 2,19 mg de hierro
- 115 mg de potasio
Las semillas de chía también contienen varios antioxidantes y son una rica fuente de ácidos grasos omega-3. Algunas investigaciones vinculan la ingesta de omega-3 con un riesgo reducido de depresión, enfermedad inflamatoria intestinal y alergias infantiles. Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La investigación sobre los posibles beneficios para la salud de las semillas de chía aún está en pañales. Se necesitan más ensayos clínicos de mayor calidad.
Sin embargo, la investigación actual sugiere que las semillas de chía pueden proporcionar algunos de los siguientes beneficios para la salud:
- una reducción de la inflamación, posiblemente debido al contenido de antioxidantes
- mejor control del azúcar en sangre, que puede ayudar con el control de la diabetes
- hábitos intestinales más regulares, incluido el alivio del estreñimiento
- presión sanguínea baja
- sangre más delgada debido al contenido de omega-3, que puede prevenir la formación de coágulos de sangre
- niveles mejorados de colesterol
Cómo agregar semillas de chía a la dieta
Está bien picar semillas de chía crudas, y a algunas personas les gusta el sabor. Muchos estudios de semillas de chía han utilizado dosis relativamente altas, que suman mucho más que una sola porción.
Para las personas que luchan por comer grandes cantidades de semillas de chía, existen varias formas sencillas de agregarlas a la dieta. Pruebe uno o más de los siguientes:
- Agrega una cucharada de semillas de chía a un batido matutino.
- Espolvoree semillas de chía encima de una ensalada.
- Cocine con harina de chía.
- Haga agua de chía remojando una parte de semillas de chía en 16 partes de agua durante 20 a 30 minutos. Bébalo solo o mézclelo con miel, limón o jugo de frutas para darle sabor.
- Agregue semillas de chía a la mezcla de frutos secos.
- Haga un pudín de semillas de chía mezclando las semillas con leche o yogur y dejándolo espesar durante la noche. Agregar miel o frutas frescas o secas puede convertirlo en un delicioso desayuno.
Riesgos y consideraciones
Las semillas de chía son seguras para la mayoría de las personas y no suelen causar efectos secundarios. Sin embargo, el alto contenido de fibra de las semillas de chía puede causar problemas gastrointestinales en personas sensibles a la fibra.
También vale la pena señalar que dosis más altas de omega-3, como las que proporcionan los suplementos, pueden diluir la sangre.
Si bien esto puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, también aumenta el riesgo de hemorragia. Por lo tanto, las personas que toman anticoagulantes o tienen trastornos hemorrágicos deben evitar las semillas de chía. Como mínimo, deben hablar con un médico antes de incorporar semillas de chía a la dieta.
Algunas personas pueden encontrar que son alérgicas a las semillas de chía, aunque esto es poco común. Las personas deben dejar de comer semillas de chía si notan algún signo de una reacción alérgica.
Resumen
La investigación sobre las semillas de chía no ha seguido el ritmo del interés público en la chía como superalimento.
A medida que avanza la investigación, los científicos pueden descubrir pruebas más convincentes que relacionan las semillas de chía con la pérdida de peso. Por ahora, hay pocas razones para creer que las semillas de chía por sí solas pueden ayudar a perder peso. También está claro que las semillas de chía no son un sustituto de una dieta saludable y ejercicio.
Sin embargo, las personas interesadas en perder peso deberían considerar agregar semillas de chía a su dieta. Son un sustituto nutritivo y saludable de los alimentos con alto contenido calórico y una excelente fuente de fibra. También pueden ayudar a una persona a controlar sus antojos de alimentos mientras persigue sus objetivos de pérdida de peso.
