Ocho ejercicios para el codo de tenista

El codo de tenista también se conoce como epicondilitis lateral. Ocurre cuando una persona tensa los tendones del antebrazo. Las personas generalmente pueden tratar el codo de tenista en casa con reposo y medicamentos de venta libre. Hacer ejercicios específicos también puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir que vuelva a ocurrir.

Describimos ocho ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo y evitar que el codo de tenista regrese. También cubrimos causas y síntomas, tratamiento en el hogar, prevención y cuándo consultar a un médico.

Antes de intentar estos ejercicios, espere a que baje la hinchazón. También es una buena idea consultar primero con un médico o un terapeuta físico u ocupacional.

Ejercicios

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a rehabilitar el codo de tenista:

1. Giro de muñeca

Para realizar un giro de muñeca:

  • doblar el codo en ángulo recto
  • Extienda la mano hacia afuera, con la palma hacia arriba.
  • Gire la muñeca gradualmente, hasta que la palma quede hacia abajo.
  • mantenga la posición durante 5 segundos
  • repetir nueve veces más
  • haz dos series más de 10 repeticiones

2. Giro de muñeca con peso

El giro de muñeca con peso es el mismo que el giro de muñeca anterior. Pero, en esta versión, la persona también agarra un peso ligero, como una mancuerna pequeña o una lata de comida.

3. Levantamiento de muñeca, palma hacia arriba

Para realizar un levantamiento de muñeca, palma hacia arriba:

  • agarrar un peso ligero, como una mancuerna pequeña o una lata de comida
  • doblar el codo en ángulo recto
  • Extienda la mano hacia afuera, con la palma hacia arriba.
  • dobla la muñeca hacia el cuerpo
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego suelte lentamente
  • repetir nueve veces más
  • haz dos series más de 10 repeticiones

4. Codo doblado

Para realizar la flexión del codo:

  • Párate derecho
  • bajar el brazo hacia un lado
  • doble lentamente el brazo hacia arriba hasta que la mano toque el hombro
  • Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  • repetir nueve veces más

5. Estiramiento del extensor de muñeca

Para realizar el estiramiento del extensor de muñeca:

  • levante el brazo recto frente al cuerpo
  • con la palma hacia abajo, doble lentamente la muñeca hacia abajo
  • con la otra mano, tire suavemente de la mano estirada hacia el cuerpo
  • Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  • enderezar la muñeca de nuevo
  • repetir dos veces
  • haz dos series más de 3 repeticiones

6. Flexión del extensor de muñeca

Para realizar la flexión del extensor de muñeca:

  • levante el brazo recto frente al cuerpo
  • con la palma hacia abajo, doble lentamente la muñeca hacia arriba
  • con la otra mano, tire suavemente de los dedos hacia el cuerpo
  • Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  • enderezar la muñeca de nuevo
  • repetir dos veces
  • haz dos series más de 3 repeticiones

7. Apretar el puño

Para realizar el apretón del puño:

  • use una toalla enrollada, un calcetín o una pelota de tenis y colóquela en la palma
  • agarre la pelota o toalla con los dedos para formar un puño
  • aprieta con fuerza durante 10 segundos
  • repetir nueve veces más

8. Toalla giratoria

Para realizar el giro de la toalla:

  • Sostenga una toalla enrollada sin apretar a lo largo, con una mano en cada extremo
  • mantener los hombros relajados
  • Gire la toalla moviendo las manos en direcciones opuestas, como si estuviera exprimiendo agua
  • repetir nueve veces más
  • luego repita diez veces más girando la toalla en la dirección inversa

Causas y sintomas

La gente llama a esta condición codo de tenista porque tensiona los músculos y tendones que una persona usa para agarrar una raqueta de tenis. Sin embargo, la mayoría de los casos de codo de tenista no se deben a jugar al tenis ni a ningún otro deporte. Cualquier actividad que implique un movimiento de agarre y torsión puede causar esta tensión.

El codo de tenista suele ocurrir debido a una actividad repetitiva. Los carpinteros, pintores y fontaneros son particularmente susceptibles.

Los síntomas del codo de tenista varían de una persona a otra y van de leves a graves. Los síntomas típicos incluyen dolor en el brazo y sensibilidad alrededor del codo.

Una persona puede notar hinchazón y una sensación de ardor alrededor del codo. Pueden encontrar que su agarre se debilita y también pueden sentir dolor más abajo del brazo.

La continuación de la actividad repetitiva que causa la tensión puede empeorarla.

Tratamiento a domicilio

Las personas con codo de tenista no suelen necesitar ver a un médico. Al detener la actividad repetitiva y descansar el brazo, el dolor suele aliviarse en 2 semanas.

Una persona puede tratar el codo de tenista en casa de la siguiente manera:

  • tomar analgésicos de venta libre (OTC), como ibuprofeno u otro medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE)
  • usar una bolsa de hielo, una bolsa de calor o una bolsa de agua caliente en el área afectada para aliviar el dolor
  • aprender a proteger las articulaciones para evitar que vuelvan a ocurrir

Prevención

Colocar una compresa de hielo en el codo ayudará a reducir la inflamación.

Dejar o reducir las actividades repetitivas y descansar el brazo puede ayudar a la recuperación. Cuando no es posible descansar, ajustar los movimientos del brazo puede ayudar a aliviar los síntomas. Por ejemplo, una persona puede intentar mantener las palmas de las manos planas y los codos doblados al levantar.

Hacer ejercicios diseñados para el codo de tenista ayuda a fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar la función. Las personas cuyos trabajos implican un movimiento repetitivo del antebrazo deben realizar estos ejercicios para evitar que el codo de tenista regrese.

Siempre consulte a un médico antes de intentar ejercicios para el codo de tenista. Un médico puede asegurarse de que los ejercicios no afecten ninguna afección o lesión subyacente.

Si el ejercicio de los antebrazos parece empeorar los síntomas del codo de tenista, una persona puede intentar:

  • descansando el brazo por más tiempo
  • usar una bolsa de hielo en el brazo para ayudar a reducir la inflamación
  • tomar medicamentos de venta libre, como ibuprofeno, para aliviar el dolor y la inflamación
  • hablar con un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que estén haciendo los ejercicios correctamente

Cuando ver a un doctor

La mayoría de las personas pueden tratar el dolor y la inflamación causados ​​por el codo de tenista con reposo y medicamentos de venta libre. Si el dolor es intenso o no desaparece en 2 semanas, la persona debe consultar a un médico.

Un médico puede recetarle un AINE diferente o una inyección de esteroides. La mayoría de las personas solo necesitan una inyección, aunque es posible que deban descansar el codo durante aproximadamente 2 a 3 semanas después. El dolor puede empeorar después de una inyección de esteroides, pero debería mejorar en 48 horas.

Algunas personas pueden encontrar que el codo de tenista está afectando sus actividades diarias. En estos casos, un médico puede recomendar terapia física u ocupacional. Un especialista puede proporcionar tratamientos y ejercicios para ayudar a mejorar el movimiento y reducir el dolor.

Un médico o terapeuta también puede recomendar un corsé o broche de apoyo. Esto puede ayudar a reducir la tensión en el codo si los movimientos repetitivos son necesarios para el trabajo de una persona.

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