Todo lo que necesita saber sobre los huevos.
La gente ha comido huevos durante miles de años. Hay muchos tipos de huevo, pero la opción más común es la de gallina.
Los huevos contienen varias vitaminas y minerales que son partes esenciales de una dieta saludable. En muchas partes del mundo, los huevos son un alimento económico y fácilmente disponible.
En el pasado, hubo cierta controversia sobre si los huevos son saludables o no, especialmente en lo que respecta al colesterol. Sin embargo, la idea actual es que, con moderación, los huevos son saludables, ya que pueden ser una buena fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales.
Este artículo describe el contenido nutricional de los huevos y los posibles beneficios y riesgos para la salud. También da consejos sobre cómo incorporar más huevos a la dieta y busca alternativas al huevo.
Beneficios
La salud del cerebro, los músculos fuertes y la producción de energía son algunos de los posibles beneficios de comer huevos.
Los huevos pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Músculos fuertes: la proteína de los huevos ayuda a mantener y reparar los tejidos corporales, incluidos los músculos.
Salud del cerebro: los huevos contienen vitaminas y minerales que son necesarios para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen con eficacia.
Producción de energía: los huevos contienen todos los nutrientes que el cuerpo necesita para producir energía.
Un sistema inmunológico saludable: la vitamina A, la vitamina B-12 y el selenio en los huevos son clave para mantener saludable el sistema inmunológico.
Menor riesgo de enfermedad cardíaca: la colina en los huevos juega un papel importante en la descomposición del aminoácido homocisteína, que puede contribuir a la enfermedad cardíaca.
Un embarazo saludable: los huevos contienen ácido fólico, que puede ayudar a prevenir discapacidades congénitas, como la espina bífida.
Salud ocular: la luteína y la zeaxantina en los huevos ayudan a prevenir la degeneración macular, la principal causa de ceguera relacionada con la edad. Otras vitaminas en los huevos también promueven una buena visión.
Pérdida y mantenimiento de peso: la proteína de los huevos puede ayudar a las personas a sentirse llenas por más tiempo. Esto puede reducir la necesidad de comer bocadillos y reducir la ingesta total de calorías de una persona.
Salud de la piel: algunas vitaminas y minerales en los huevos ayudan a promover una piel sana y previenen la degradación de los tejidos corporales. Un sistema inmunológico fuerte también ayuda a una persona a verse y sentirse bien.
Para experimentar los beneficios para la salud de los huevos, una persona debe comerlos como parte de una dieta equilibrada.
Nutrición
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo medio hervido o escalfado que pesa 44 g puede proporcionar los siguientes nutrientes:
- Energía: 62,5 calorías
- Proteína 5,5 gramos (g)
- Grasa total: 4,2 g, de los cuales 1,4 g están saturados
- Sodio: 189 miligramos (mg)
- Calcio: 24,6 mg
- Hierro: 0,8 mg
- Magnesio 5.3 mg
- Fósforo: 86,7 mg
- Potasio: 60,3 mg
- Zinc: 0,6 mg
- Colesterol: 162 mg
- Selenio: 13,4 microgramos (mcg)
- Luteína y zeaxantina: 220 mcg
- Folato: 15,4 mcg
Los huevos también son una fuente de vitaminas A, B, E y K.
La clara y la yema de huevo son fuentes ricas en proteínas. Alrededor del 12,6% de la parte comestible de un huevo es proteína.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos de 19 años o más consuman entre 46 y 56 g de proteína al día, según su edad y sexo. Esto debería representar del 10 al 35% de sus calorías diarias.
En 2018, un investigador concluyó que los huevos contienen proteínas de alta calidad y que es poco probable que comer huevos produzca enfermedades cardíacas.
Si bien la carne también puede ser una buena fuente de proteínas, puede contener altos niveles de elementos menos saludables, como grasas saturadas.
¿Cuántas calorías tienen los huevos? Descúbrelo aquí.
Grasas
Un huevo mediano contiene aproximadamente 4,2 g de grasa, de los cuales 1,4 g están saturados. La mayor parte de la grasa de un huevo no está saturada. Los expertos consideran que este es el mejor tipo de grasa para una dieta equilibrada.
La grasa total debe representar del 25 al 35% de las calorías diarias de una persona y la grasa saturada debe representar menos del 10%.
Esto significa que una persona que ingiera 2000 calorías al día debería consumir un máximo de 22 g de grasas saturadas.
No todas las grasas son malas para ti. Aprende más aquí.
Ácidos grasos omega-3
Los huevos también aportan ácidos grasos omega-3, principalmente en forma de ácido docosahexaenoico (DHA). El DHA ayuda a mantener la función cerebral y la visión.
Estos ácidos grasos son los más comunes en el pescado azul. Los huevos pueden proporcionar una fuente alternativa para las personas que no comen pescado.
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente esencial y los niveles bajos pueden provocar huesos débiles o quebradizos. Los huevos contienen esta vitamina de forma natural y algunos están enriquecidos con vitamina D a través del pienso de las gallinas.
El cuerpo sintetiza la mayor parte de la vitamina D que necesita de la luz solar. Sin embargo, las personas también necesitan algo de vitamina D de fuentes dietéticas.
Un huevo mediano contiene alrededor de 0,9 mcg de vitamina D, todos los cuales se encuentran en la yema.
Colesterol
Un huevo mediano contiene normalmente 162 mg de colesterol. En el pasado, los expertos recomendaban limitar la ingesta de huevos por este motivo.
Sin embargo, los investigadores no han encontrado un vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay dos tipos de colesterol: lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol HDL "bueno" parece reducir los niveles de colesterol LDL "malo".
El consumo de huevos parece aumentar los niveles de colesterol HDL y reducir los niveles de colesterol LDL.
Además, los huevos son bajos en grasas saturadas. Como resultado, es probable que su efecto sobre los niveles de colesterol en sangre sea clínicamente insignificante.
¿Cuáles son algunas formas naturales de reducir el colesterol? Descúbrelo aquí.
Comprando huevos
Hay diferentes tipos de huevos en el mercado, que incluyen:
- no libre de jaulas
- libre de jaulas
- Rango libre
- orgánico
Los huevos de grado USDA que cumplen con sus estándares. Para que puedan clasificar los huevos como de gallinas camperas, por ejemplo, los huevos deben provenir de gallinas con:
- acceso ilimitado a alimentos y agua
- libertad para deambular dentro de un área
- acceso continuo al exterior durante su ciclo de puesta
Un estudio de 2017 encontró que los huevos orgánicos de gallinas con la libertad de elegir su propia comida tenían niveles más altos de ciertos nutrientes que los huevos de gallinas enjauladas. Los huevos orgánicos tenían niveles significativamente más altos de proteína, potasio y cobre.
Otro estudio, publicado en 2014, encontró que las gallinas que podían vagar al aire libre a la luz del sol producían huevos que contenían de 3 a 4 veces más vitamina D-3 que los huevos de gallinas mantenidas en interiores. Los investigadores sugieren que permitir que las gallinas deambulen puede ser una alternativa a fortificar los huevos con vitamina D.
Cocinar huevos
Los huevos son un alimento versátil y muchas personas los disfrutan fritos, hervidos, revueltos o horneados. Son fáciles de incorporar a la dieta.
Los huevos cocidos o escalfados, por ejemplo, son fáciles de hacer y no contienen grasa añadida. Espolvoree pimienta, chile en polvo o zumaque sobre los huevos para darle más sabor.
Los huevos duros pueden ser un buen refrigerio o una comida para una persona con problemas digestivos o alguien que se está recuperando de una enfermedad.
Los huevos duros son una comida de picnic conveniente y van bien en una ensalada.
Huevos rancheros es un favorito latino que involucra un huevo sobre una base de tomate, con hierbas y otros condimentos. Prueba esta receta.
Para una tortilla o huevos revueltos saludables, use aceite vegetal y agregue cebolla, hierbas, ajo, guisantes y maíz dulce para una nutrición adicional.
Riesgos
El consumo de huevos conlleva algunos riesgos para la salud:
Bacterias: Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener bacterias, que pueden ingresar a través de los poros de la cáscara. En los EE. UU., Todos los huevos clasificados por el USDA se someten a un enjuague desinfectante antes de la venta.
Alergias: algunas personas tienen alergia o sensibilidad al huevo. Una persona con alergia puede experimentar una reacción potencialmente mortal al entrar en contacto con huevos o productos derivados del huevo.
Es importante que las personas con alergias recuerden que los productos horneados a menudo contienen algo de huevo, posiblemente en forma de polvo. Revise cuidadosamente las listas de ingredientes.
Una persona con alergia también puede necesitar anotar si un producto se fabrica en una instalación que usa huevos, ya que las pequeñas cantidades pueden desencadenar reacciones graves en algunas personas.
Evitando los riesgos
Pasteurización: en los EE. UU., Los huevos se someten a pasteurización, lo que implica calentarlos rápidamente y mantenerlos a alta temperatura durante un tiempo para matar cualquier Salmonela bacterias.
Compra y uso: No compre huevos que tengan la cáscara agrietada o que hayan vencido su fecha de vencimiento.
Almacenamiento: Guarde los huevos en el refrigerador. Según el USDA, los huevos pueden sudar a temperatura ambiente, lo que facilita que las bacterias entren en las cáscaras y crezcan.
Cocción: Cocine bien los huevos hasta que las yemas estén firmes y las claras opacas.
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Alternativas veganas
Algunas personas no comen huevos, como las que siguen una dieta vegana. Hay disponible una amplia variedad de alternativas veganas al huevo.
Estos productos pueden contener tofu o proteína en polvo y vienen en una variedad de formas. Una persona puede disfrutar de algunos productos por sí solo, como huevos revueltos, por ejemplo, e incorporar otros al cocinar y hornear.
Dependiendo del producto, es probable que los nutrientes sean diferentes a los de los huevos de gallina.
Una persona puede comprar sustitutos de huevo veganos en algunos supermercados y tiendas de salud, así como en línea.
Resumen
Los huevos pueden ser una adición saludable a la dieta, si una persona los come con moderación.
Una persona debe tener como objetivo comer una dieta equilibrada con mucha variedad, en lugar de centrarse en cualquier alimento individual como clave para una buena salud.
Q:
Estoy confundido acerca de los huevos de gallinas camperas, orgánicos y de otro tipo. ¿Cual deberia elegir?
A:
Elegir un tipo de huevo es una decisión personal. Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables disponibles, y decidir qué tipo comprar es multifacético.
Decida qué factores (costo, salud, prácticas agrícolas, preocupaciones ambientales, etc.) son los más importantes para usted y su familia, y parta de ahí. Mi elección personal, aunque no siempre puedo hacerla realidad, es un huevo criado en pastos de un mercado de agricultores local donde puedo discutir mis preocupaciones con el mismo agricultor.
Katherine Marengo LDN, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
