Formas basadas en evidencias para calmarse
Aunque el estrés es una parte natural de la vida que tiende a aparecer y desaparecer, algunas personas pueden tener dificultades para calmarse en situaciones estresantes.
Si los niveles de estrés o ansiedad de una persona se vuelven crónicos o abrumadores, es posible que desee hablar con su médico.
También hay varios pasos que las personas pueden tomar para calmarse en situaciones tensas o estresantes, así como formas de ayudar a prevenir y reducir el estrés.
Siga leyendo para conocer algunos consejos para reducir el estrés y la ansiedad y calmarse.
1. Prueba la respiración diafragmática
La respiración profunda es una de las recomendaciones más comunes que dan los profesionales de la salud para ayudar a las personas a calmarse.
Sin embargo, la forma en que una persona respira es más importante cuando intenta calmarse que simplemente respirar profundamente.
Según los autores de un estudio de 2017, la respiración diafragmática podría ayudar a relajar el cuerpo. Durante el estudio, un grupo de participantes hizo respiración diafragmática, mientras que el otro grupo no recibió ningún tratamiento.
Al final del estudio, el grupo de respiración tenía niveles más bajos de cortisol y mejores niveles de atención. El cortisol es una hormona comúnmente relacionada con el estrés.
La respiración diafragmática implica empujar el estómago hacia afuera mientras se inhala. El pecho no debe expandirse durante este tipo de técnica de respiración.
Debido a que puede llevar un tiempo acostumbrarse, una persona debe practicar la técnica de respirar a través del diafragma cuando esté tranquila, para que sepa cómo hacerlo cuando esté ansiosa, molesta o estresada.
2. Masticar chicle
Puede parecer una sugerencia extraña, pero masticar chicle mientras se hace varias tareas al mismo tiempo puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la claridad mental. Dos estudios encontraron resultados positivos al masticar chicle mientras se realizaba varias tareas al mismo tiempo y bajo estrés.
En una investigación de 2016, las personas alentadas a masticar chicle cuando estaban estresadas experimentaron:
- estado de ánimo mejorado
- reducción del estrés en el trabajo
- ansiedad reducida
- reducción de los síntomas de la depresión
Un estudio anterior, esta vez de 2009, encontró que las personas que mascan chicle pueden mejorar un estado de ánimo negativo y aumentar su sensación de calma.
Los investigadores no estaban seguros de qué causó esta reacción, pero teorizan que podría deberse a un aumento del flujo sanguíneo al cerebro.
3. Escribe las cosas
Los sentimientos negativos a menudo pueden resultar tóxicos cuando las personas reflexionan sobre ellos. Sin embargo, hay algunos estudios que sugieren que registrar sus pensamientos puede ayudar a una persona a procesar las emociones negativas.
De hecho, según algunas investigaciones de 2017, la escritura expresiva puede ayudar a reducir los síntomas físicos y psicológicos.
Los autores del estudio trabajaron con 66 trabajadores de la salud que informaron sobre eventos traumáticos, emocionales o estresantes importantes durante 20 minutos cada día. Revelaron que llevar un diario tuvo un impacto positivo en sus estrategias de afrontamiento y mejoró sus habilidades comunicativas y cognitivas.
Algunas personas encuentran útil escribir en un diario, mientras que otras toman notas en su teléfono si están fuera de casa. Cuando alguien está molesto con un ser querido, por ejemplo, puede ser útil escribirle una “carta”, pero sin enviarla. Esto podría ayudar a aclarar los sentimientos de una persona y calmarla.
4. Escuche música
Muchas personas sienten que escuchar música les ayuda a calmarse cuando están estresadas o molestas.
Según un estudio, la música es eficaz para reducir la respuesta psicológica de una persona al estrés. El cuerpo puede producir menos hormonas del estrés y el sistema nervioso puede recuperarse más rápido después de la exposición al estrés.
5. Practica yoga
El yoga involucra tanto al cuerpo como a la mente. Su popularidad se debe, en parte, a sus beneficios para la salud de las personas que lo practican.
Por ejemplo, según un estudio, los beneficios del yoga para las personas que necesitan ayuda para calmarse incluyen:
- reduciendo estrés
- reducir la ansiedad
- mejorar los síntomas de la depresión
- reducir el dolor crónico
Otros beneficios para la salud del yoga incluyen:
- mejorando la fuerza
- mejorando la flexibilidad
- promover la salud cardiovascular
- mejorar el bienestar y la calidad de vida
- mejorar los patrones de sueño
Las personas pueden intentar unirse a una clase de yoga para aprender las poses y rutinas adecuadas. También hay muchos videos disponibles gratuitamente en línea, incluido este, que enseña una rutina relajante:
6. Medita
Cuando se sienten estresados o molestos, las personas que encuentran la meditación relajante pueden desear encontrar un espacio tranquilo para hacer una breve sesión de meditación.
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, varios estudios apoyan el uso de la meditación como parte de un estilo de vida saludable.
Sin embargo, advierten que no se deben reemplazar los medicamentos tradicionales, como los para la ansiedad o la depresión, solo con la meditación.
Otros metodos
En una situación estresante inmediata, hay varias cosas que una persona puede hacer para calmarse. Por ejemplo, pueden:
- aléjate de la situación
- toma un poco de aire fresco
- ir a caminar o correr un poco
- haga una pausa de 5 minutos antes de responder a la situación
Es posible que estos métodos no sean posibles o efectivos en todas las situaciones. Sin embargo, pueden ayudar a una persona a reducir su estrés o calmarse a corto plazo.
Una vez que una persona se siente un poco más tranquila, puede volver a la tarea que tiene entre manos.
Prevención
Algunos métodos que pueden ayudar a una persona a calmarse también pueden evitar que sienta que ha perdido el control.
Por ejemplo, practicar yoga con regularidad, meditar con frecuencia y llevar un diario pueden ayudar a evitar que el estrés y la ansiedad se vuelvan abrumadores.
Las personas también deben asegurarse de dormir lo suficiente cada noche y de comer y beber lo suficiente durante el día. Esto es importante porque el agotamiento, el hambre y la deshidratación pueden hacer que una persona se sienta irritable y estresada.
Cuando ver a un doctor
Es posible que una persona desee hablar con un médico si sus sentimientos de estrés, ansiedad o depresión no disminuyen con el tiempo o son abrumadores.
Es importante hablar con un médico si:
- la ansiedad de una persona está interfiriendo con sus actividades diarias o en el trabajo
- no pueden controlar sus preocupaciones, miedos o ansiedades
- están usando sustancias como alcohol o drogas para calmarse
- su incapacidad para calmarse pone en riesgo a otras personas
Resumen
Hay muchas formas de calmarse y potencialmente prevenir el estrés, incluida la respiración diafragmática, escribir cosas e incluso masticar chicle.
Es normal que una persona atraviese períodos estresantes en su vida. Sin embargo, estos deberían ser de corta duración.Si este no es el caso, o si los síntomas parecen abrumadores, la persona debe hablar con un médico para recibir asesoramiento y tratamiento.
