Beneficios para la salud de las frambuesas
Las frambuesas son una baya popular con un color rico y un sabor dulce y jugoso. Son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las frambuesas pueden variar en color desde las populares variedades rojas y negras hasta moradas, amarillas o doradas. Cada color de baya tiene una composición única de vitaminas, minerales y antioxidantes.
En este artículo, analizamos los beneficios para la salud de la frambuesa roja. Proporcionamos un desglose nutricional, discutimos formas de incorporar frambuesas a la dieta y explicamos los posibles riesgos para la salud.
Beneficios
El contenido de antioxidantes de los alimentos vegetales, como las frambuesas, puede ayudar a prevenir una variedad de problemas de salud.
Las vitaminas C y E, el selenio, el betacaroteno, la luteína, el licopeno y la zeaxantina son ejemplos de antioxidantes y todos están presentes en las frambuesas.
Las frambuesas también contienen sustancias químicas vegetales llamadas flavonoides, que tienen efectos antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar sustancias tóxicas conocidas como radicales libres. El cuerpo produce algunas de estas sustancias durante los procesos metabólicos, pero otras son el resultado de factores externos, como alimentos no saludables y contaminación. Los alimentos no saludables incluyen los alimentos procesados y los que tienen un alto contenido de grasa y azúcar.
Si quedan demasiados radicales libres en el cuerpo, pueden causar daño celular, lo que resulta en una variedad de problemas de salud.
Las frambuesas también son una buena fuente de fibra. Una taza de frambuesas contiene 8 gramos (g) de fibra. Las pautas actuales recomiendan que los adultos de 19 años o más deben consumir entre 22,4 gy 33,6 g de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo.
Capacidad intelectual
Los expertos han sugerido que consumir una dieta rica en antioxidantes puede contribuir a la salud del cerebro y el sistema neurológico.
Existe evidencia de que las vitaminas C y E pueden ayudar a proteger la capacidad de una persona para pensar y recordar información a medida que envejece. Las frambuesas contienen estas vitaminas antioxidantes.
Descubra qué alimentos son buenas fuentes de antioxidantes.
La salud del corazón
La investigación ha demostrado que un grupo de flavonoides, en particular, las antocianinas, pueden suprimir la inflamación que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Las antocianinas también están presentes en las frambuesas.
Varios antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona al prevenir la acumulación de plaquetas y reducir la presión arterial mediante mecanismos antiinflamatorios.
La Asociación Estadounidense del Corazón alienta a la mayoría de las personas a aumentar su ingesta de potasio y reducir la cantidad de sodio en su dieta. Estos ajustes dietéticos pueden ayudar a prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una taza de frambuesas contiene 186 miligramos (mg) de potasio. La AHA recomienda consumir alrededor de 4.700 mg de potasio al día.
La fibra de las frambuesas también puede ayudar a controlar o prevenir:
- presión sanguínea
- niveles de colesterol
- obesidad
- enfermedad del corazón
- golpe
¿Qué otros alimentos pueden mantener sano su corazón? Descúbrelo aquí.
Prevención de cáncer
El Instituto Nacional del Cáncer señala que los antioxidantes de fuentes dietéticas pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer de pulmón, esófago, gástrico y otros tipos de cáncer.
En 2010, los científicos trataron células cancerosas de estómago, colon y mama con un extracto de frambuesas rojas Meeker. El extracto mató a más del 90% de las células. Los investigadores estimaron que los antioxidantes eran responsables de aproximadamente la mitad de la destrucción de las células del cáncer de mama.
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Manejo de la diabetes
Los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a prevenir la inflamación, que podría ser un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Los autores de una revisión de 2018 concluyeron que la fibra dietética podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar los síntomas en personas que ya padecen esta afección.
Las frambuesas son naturalmente dulces y, por lo general, las personas no necesitan agregarles azúcar. Su dulzura los convierte en una adición útil a la dieta cuando una persona busca controlar la diabetes o el exceso de peso. Sin embargo, contienen algo de azúcar natural. Las personas con diabetes deben tener esto en cuenta.
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer con diabetes? Descúbrelo aquí.
Digestión
El contenido de fibra y agua en las frambuesas puede ayudar a prevenir el estreñimiento y mantener un tracto digestivo saludable. La fibra adecuada promueve la regularidad de las deposiciones, que es crucial para la excreción diaria de toxinas.
El aumento de la ingesta de fibra también puede ayudar con:
- controlar la presión arterial
- reducir los niveles de colesterol
- apoyando la pérdida de peso
¿Por qué necesitamos fibra dietética? Descúbrelo aquí.
Salud ocular
Las frambuesas contienen el antioxidante zeaxantina, que filtra los dañinos rayos de luz azul.
Puede desempeñar un papel en la protección de los ojos de problemas como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una afección que causa problemas de visión en las personas mayores.
Otros beneficios
Las frambuesas contienen otros nutrientes clave, que incluyen:
Vitamina C: esta vitamina es importante para producir colágeno, que el cuerpo necesita para mantener la piel y las articulaciones sanas.
Folato: el folato es necesario para la división celular adecuada. Durante el embarazo, los médicos lo recetan para estimular el crecimiento saludable del feto.
Vitamina K: el cuerpo necesita esta vitamina para la correcta coagulación de la sangre.
Nutrición
Una taza de 123 g de frambuesas contiene los siguientes nutrientes:
- Agua: 105,0 g
- Energía 64 calorías
- Proteína: 1,5 g
- Hidratos de carbono: 14,7 g, de los cuales 5,4 g es azúcar
- Fibra: 8,0 g
- Calcio: 30,8 mg
- Magnesio: 27,1 mg
- Hierro: 0,8 mg
- Fósforo: 35,7 mg
- Potasio: 186,0 mg
- Zinc: 0,5 mg
- Cobre 0,1 mg
- Manganeso: 0,8 mg
- Selenio: 0,2 microgramos (mcg)
- Vitamina C: 32,2 mg
- Folato: 25,8 mcg
- Colina: 15,1 mg
- Vitamina E: 1,1 mg
- Vitamina K: 9,6 mcg
- Luteína + zeaxantina: 167,0 mcg
- Alfa caroteno: 19,7 mcg
- Betacaroteno: 14,8 mcg
Las pautas actuales recomiendan que las mujeres y los hombres consuman 75 mg y 90 mg, respectivamente, de vitamina C cada día.
Por lo tanto, una taza de frambuesas puede proporcionar más de un tercio del requerimiento diario de vitamina C. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia requerirán una mayor ingesta.
Las vitaminas C y E, alfa y beta caroteno, luteína, zeaxantina, colina y selenio son solo algunos de los antioxidantes que contienen las frambuesas.
Consejos de dieta
Las frambuesas están disponibles frescas, congeladas y liofilizadas o como ingrediente en jaleas, jarabes y mermeladas.
Las frambuesas frescas o congeladas son las mejores, ya que otros productos de frambuesa generalmente contienen azúcares agregados. Siempre que sea posible, revise la etiqueta y compre productos de frambuesa sin azúcares añadidos.
Las formas de incluir frambuesas frescas o congeladas en la dieta incluyen:
- agregarlos a batidos, yogur o avena
- hacer un cóctel de frutas frescas con frambuesas, piña, duraznos en rodajas y fresas
- agregar frambuesas, uvas y nueces a una ensalada de pollo
- cubrir waffles o panqueques integrales con frambuesas frescas
- licuar frambuesas en un procesador de alimentos con un poco de agua y usar la mezcla como un jarabe fresco para postres, helados o alimentos para el desayuno
- mezcla de frambuesas en una ensalada de espinacas con nueces y queso de cabra
Riesgos
Como las frutas a veces pueden contener residuos de pesticidas, es mejor comprar frambuesas orgánicas siempre que sea posible.
Cetonas de frambuesa
Algunas personas toman suplementos llamados cetonas de frambuesa, que contienen extractos químicos de frambuesas y otras plantas. Los fabricantes afirman que estos suplementos pueden ayudar a las personas a perder peso o prevenir la caída del cabello.
Sin embargo, hay una falta de evidencia científica que demuestre que las cetonas de frambuesa son seguras o efectivas para estos fines. Algunos de estos productos contienen estimulantes que pueden tener efectos adversos en algunas personas.
Obtenga más información sobre las cetonas de frambuesa.
Es importante hablar con un médico antes de usar cualquier suplemento. Aparte del riesgo de efectos adversos, algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos. En muchos casos, la gente gasta mucho dinero en un producto que no tiene ningún efecto.
Resumen
Las frambuesas, al igual que otras bayas, aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Todos estos son beneficiosos para la salud.
Al igual que con cualquier ingrediente saludable, las frambuesas pueden ser útiles como parte de una dieta nutritiva y equilibrada.
También vale la pena recordar que es poco probable que los platos que contienen azúcar, grasa y otros ingredientes agregados brinden los mismos beneficios para la salud que las frambuesas solas.
Las frambuesas frescas y simples serán más saludables que los postres de frambuesa procesados, las conservas y los platos que contienen crema y azúcar agregada.
